Hvis du har bemærket stramhed i hamstrings eller ryggen, smerter i knæet, føler, at dine balder ikke “tænder” under en træning med benene, eller mangler det eksplosive spark, du har brug for til at afslutte en sprint, kan du være “quad-dominant”.
Her er en enkel måde at se det på: Sænk dig ned i din bedste squatposition med lukkede øjne. Når du er kommet i stilling, skal du åbne øjnene. Kan du se dine storetæer? Hvis du kan, betyder det sandsynligvis, at dine balder fungerer korrekt og trækker dine knæ og lægmuskler tilbage i en perfekt squatposition, forklarer Ellen London Crane, der er løbecoach hos Heartbreak Hill Running Company i Boston.
Hvis du ikke kan se dine storetæer? “Det er fordi dine knæ sætter sig over dine tæer, og dine quads overtager det balancearbejde, som dine glutes burde udføre.” Det betyder, at du sandsynligvis er quad-dominant, siger hun.
“Quad-dominans opstår, når de forreste muskler (quads og hoftebøjere) overdøver de bageste muskler (glutes og hamstrings) i benet,” forklarer AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., en Boston-baseret personlig træner og styrketræner.
Stærke quads er aldrig en dårlig ting, vel? Men en styrkeubalance kan være det. Overpowerede quads kan både hæmme præstationen og øge din skadesrisiko. Her er hvordan du finder ud af, om du er quad-dominant – og hvad du kan gøre for at komme tilbage i balance.
Hvordan du bliver quad-dominant
Quad-dominans er faktisk ret almindeligt i løbebefolkningen, især hos typer med højere hastighed og højere kilometertal. Det skyldes, at når du løber hurtigere og længere, kræver det mere kraft at strække dine hofter, hvilket kommer – du gættede det – fra dine quads. Begynderløbere er også i fare, hvis de øger deres kilometertal mere, end deres krop er vant til, siger London Crane.
Disse karakteristika er ofte parret med nogle andre adfærdsmønstre, der kun forværrer problemet: ikke at bruge tid på styrketræning eller bakketræning, der er nødvendig for at afbalancere bagsiden af din krop.
“Det er sandsynligt, at uden disse vægtbærende aktiviteter er dine glutes og hamstrings underudviklede,” siger hun.
Så, for det meste kan quad-dominans skyldes svage glutes og hamstrings. “Når disse kraftmuskler er svage, tager dine quads naturligt over og forstyrrer din kropsbalance forfra og bagfra”, siger London Crane.
En anden risikofaktor? At undgå det store udendørs område til fordel for løb på løbebånd, igen og igen. Det skyldes, at det at trampe på løbebåndet tager en del af hamstring-glute-funktionen ud af ligningen, da bæltet i bund og grund trækker dine ben tilbage, forklarer Angela Rubin, studievejleder for Precision Running Lab på Equinox Chestnut Hill. Som følge heraf kan det være nødvendigt at styrke din bagkæde endnu mere.
Endnu mere: “Især i vores tid, hvor de fleste af os sidder ved skriveborde på arbejdet, er det virkelig nemt at være quad-dominant,” siger Rubin. At tilbringe timer ved et skrivebord kan forkorte og stramme både hoftebøjere og quadriceps.
Problemet med quad-dominant løb
Alle kropslige ubalancer øger potentielt risikoen for skader og har evnen til at hæmme præstationen, siger Rubin.
Sunde, stabile knæ kræver for det første to modsatrettede kræfter: “stærke quads til at rette knæet op og hjælpe med at bøje foden fremad, og stærke hamstrings til at bøje knæet og hjælpe med at trække benet bagud”, siger London Crane. “Disse to muskler skal arbejde sammen, og når de ikke gør det, bringer du dit knæ i fare.”
Quad dominans kan også komme frem i lyset efter en hamstringskade, fordi når denne kraftmuskel er svag, tager dine quads naturligt over og forstyrrer din kropsbalance forfra og bagfra; eller en rygskade, fordi stramme hoftebøjere kan forårsage en anterior bækkenhældning.
Dertil kommer, at en muskelubalance i din nedre halvdel også kan forstyrre dine mål på vejen. Dybest set kan du ikke helt maksimere hastighed og effektivitet, hvis du kun virkelig udnytter den ene halvdel af din krop.
Se på det på denne måde: Hvis dine quads tager over for dine hammies eller dine glutes, giver du ikke disse vigtige muskler mulighed for at gøre deres arbejde.
“Dine glutes er dit kraftcenter og den mest træthedsresistente muskel,” siger Bonistalli. “Uden glutes og hamstrings styrke til at hjælpe med at drive hvert eneste skridt, gør du, at du ikke når dit fulde løbepotentiale.”
Sådan løser du Quad-Dominans
Den gode nyhed: Selv hvis du har lidt af styrke- eller fleksibilitetsubalancer, tilbagevendende skader eller har gået hele dit liv uden at engagere dine glutes ordentligt, kan du ændre tingene – og det er værd at overveje, hvis du bemærker skader eller føler, at dine glutes er “søvnige” og ikke affyrer under dine øvelser i underkroppen.
Din træk? Arbejd på at afbalancere din krop. Balance kommer i det store og hele i form af opbygning af din bageste kæde, siger Rubin. “Fokuser på både hamstrings og glutes for at skabe modvægt til al den quad-aktivering.”
Glute-aktiverende øvelser som dødløft, donkey kicks og glute bridges engagerer og styrker alle glutes og hamstrings. Begynd med kun din kropsvægt, mens du negler formen, og introducer derefter vægte for at opbygge styrke, foreslår London Crane.
Skumrulning af dine quads, hamstrings, adduktorer, IT-bånd og aktiv frigørelse af din tensor fascia latae (TFL/hofteabduktor) og iliopsoas (hoftebøjeren) vil afhjælpe enhver spænding i dine ben efter at du har været på farten, og hvis du gør det regelmæssigt, vil det hjælpe med at forebygge skader, siger Bonistalli. “For at komme tilbage til en “normal tilstand” er du nødt til at slippe de muskler, der er spændte, og derefter aktivere og styrke de muskler, der er svage.”
Foam Rollers
Husk nu bare: Enhver ændring i dine træningsvaner kræver tid og øvelse. Og at bevæge sig for hurtigt – at tilføje 50 dødløft ud af det blå – kan være en opskrift på skader, siger London Crane. “Sørg for gradvist at øge dine glute-aktiverende øvelser på samme måde, som du gradvist ville øge dit ugentlige kilometertal.”
Skriv et svar