Ekstremt fedttab: 6 ugers fedttabstræningsplan

Ekstremt fedttab og transformationer blev engang populariseret af medier og tv-shows.

Og som følge heraf gjorde de massivt vægttab til en forventning for dem, der indførte en ny diæt og/eller træningsplan.

Disse ekstreme fedttabstransformationer er desværre ikke realistiske eller bæredygtige.

Så lad os i dag omformulere, hvad “ekstremt” fedttab virkelig er.

I træningen og artiklen nedenfor giver vi dig en overordnet strategi, der kan hjælpe dig med dine fedttabsmål.

For nogle vil de nødvendige kost- og livsstilsændringer være “ekstreme”. Men tag dem langsomt og implementer dem trin for trin, og du vil være godt på vej til en “ekstrem” transformation.

Med “ekstrem” insinuerer vi selvfølgelig, at du vil nå dit slutmål på en bæredygtig måde i sidste ende. De næste 6 uger skal mere opfattes som et springbræt end hele fedttabsrejsen.

Redaktørens note: Sørg for, at du gør alle de rigtige ting, du skal gøre for at tabe kropsfedt. For dem, der leder efter en mere dybdegående ressource til at lære dem, hvordan man taber fedt, har vi oprettet et GRATIS 5-dages fedt tab e-mail kursus.

Kurset vil lære dig, hvordan din krop taber fedt, hvordan du bruger træningsplaner på vores hjemmeside for at maksimere fedttab, hvordan du spiser for fedttab, hvordan du supplerer for at tabe kropsfedt og hvordan du kan spore dine fremskridt.

Tilmeld dig nedenfor i dag for at lære og sikre, at du får mest muligt ud af dette træningsprogram.

Træningsoversigt

Lad os starte med at give en effektiv fedttabstræningsplan, der får dit blod til at pumpe, pulsen op og fremmer både fedttab og lean muskelvækst.

Træningen bør udføres på 3 ikke på hinanden følgende dage i løbet af ugen. Du har en smule frihed til at bestemme, hvilke præcise dage du træner. Så længe du ved udgangen af ugen har gennemført alle 3 træningspas, er du godt på vej til at nå dine mål for fedttab.

Træningspasset er lagt ud i træningspas i kredsløbsstil. Enhver øvelse, der er anført med et tilsvarende bogstav, betyder, at de pågældende øvelser alle er en del af det samme kredsløb. Disse øvelser skal udføres lige efter hinanden med lidt eller ingen hvile i mellem.

Når du er færdig med alle øvelserne i et bestemt kredsløb, skal du hvile i 30-60 sekunder, før du starter kredsløbet igen. Når du har gennemført alle runderne i et bestemt kredsløb, skal du gå videre til det følgende kredsløb.

Disse fedttabskredsløb er træning for hele kroppen. Det betyder, at de vil arbejde næsten alle muskelgrupper i din krop enten direkte eller indirekte. Fuldkropsøvelser, især dem, der udføres i kredsløb, er fremragende til fedttab, fordi de har evnen til at forbrænde flest kalorier for én træningskamp.

Efter hvert kredsløb vil en anbefalet maveøvelse være inkluderet for den pågældende træningsdag. Hvis du ønsker at inkludere mere mavearbejde, er du mere end velkommen til at gøre det.

Også efter hvert kredsløb anbefales det at udføre 8 minutters HIIT på en cardiomaskine efter eget valg. Du skal blot varme op i 5 minutter, gå ind i de 8 minutters HIIT og udføre 20 sek. arbejde og 10 sek. hvile og derefter køle ned i 3-5 minutter, når du er færdig med dine runder.

Hvis du ønsker det, kan du indarbejde restitutionsture eller en anden aktivitet med lav belastning på dine dage uden for træningscenteret for at forbrænde et par ekstra kalorier i løbet af ugen og øge din NEAT.

Dag 1: Full Body Fat Loss Circuit

Cardio: Efter hvert kredsløb anbefales det også, at du udfører 8 minutters HIIT på en cardiomaskine efter eget valg. Du skal blot varme op i 5 min. og gå ind i de 8 min. HIIT, hvor du udfører 20 sek. arbejde og 10 sek. hvile, og derefter køle ned i 3-5 min. efter du er færdig med dine runder.

Dag 2: Full Body Fat Loss Circuit

Cardio: Efter hvert kredsløb anbefales det også, at du udfører 8 minutters HIIT på en cardiomaskine efter eget valg. Du skal blot varme op i 5 minutter, gå ind i de 8 minutters HIIT, hvor du udfører 20 sek. arbejde og 10 sek. hvile, og køl derefter ned i 3-5 minutter, efter at du er færdig med dine runder.

Dag 3: Full Body Fat Loss Circuit

Cardio: Efter hvert kredsløb anbefales det også at udføre 8 minutters HIIT på en cardiomaskine efter eget valg. Du skal blot varme op i 5 minutter, gå ind i de 8 minutters HIIT og udføre 20 sek. arbejde og 10 sek. hvile, og derefter køle ned i 3-5 minutter, efter at du er færdig med dine runder.

Sådan sætter du din kost op til fedttabssucces

Den kost til fedttab er forholdsvis enkel at sætte op, men ikke overdrevent let at udføre. Hovedkonceptet i en fedttabsdiæt er dog at skabe et kalorieunderskud.

I sidste ende er der brug for et kalorieunderskud for at opnå fedttab.

Det anbefales, at alle starter med at finde deres daglige kaloriebehov ved hjælp af en daglig kalorieberegner. Derfra skal du skabe dit underskud ved at trække ~250-500 kalorier fra dette tal. Et underskud på 300 kalorier er normalt nok til at se alle fordelene uden at tvinge unødvendig diætstress på den enkelte.

Makrofordelingen derfra er meget afhængig af den enkelte og deres evne til at fordøje og udnytte visse makronæringsstoffer. Det anbefales at spise mindst 1 g protein pr. lb mål kropsvægt. Dette bør være rigeligt til at give brændstof til restitution og minimere ethvert muskeltab, der kan være forbundet med fedttabsdiæt.

Kulhydrater og fedtstoffer er virkelig en vurderingssag. Så længe du spiser nok kulhydrater til at give brændstof til din præstation i forbindelse med dine daglige aktiviteter (både arbejdsrelaterede og træningsrelaterede), vil du have det fint. Det samme kan siges om fedtstoffer og hormonel støtte.

Den nemmeste måde at manipulere kalorieindtaget på uden nødvendigvis at tælle kalorier er ved at prioritere fødevarekvalitet. Generelt set er det gavnligt for dit helbred at spise en kost, der primært består af hele fødevarer. Det eliminerer også nogle af de kalorieholdige og kalorietætte forarbejdede fødevarer fra din kost.

Sørg derfor for, at du spiser masser af grøntsager, frugt, magre proteinkilder, fuldkorn og havre, nødder og frø og andre hele fødevarekilder, du gerne vil inkludere i din kost.

Stress & Søvn: Livsstilstips til fedttab

Søvn er helt afgørende for et optimalt helbred og kan påvirke din krops evne til at tabe fedt.

Det er derfor vigtigt at få 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat ved at indføre en rutine før sengetid, der minimerer eksponering for blåt lys og fremmer en følelse af afslapning.

En god rutine før sengetid kunne se ud som:

1. Sluk for fjernsynet og/eller brug blålysblokkere tidligt om aftenen.
2. Tag et afslappende brusebad eller bad 30-60 minutter, før du går i seng.
3. Tag dine lagner op for at fremme en solid luftstrøm.
4. Læs en god bog med ikke-fluorescerende belysning.
5. Sluk lyset og nyd en kulsort, kølig indstilling at drive væk i.

Alle menneskers ritualer før sengetid vil se forskellige ud, men hvis du er nybegynder, er ovenstående trin et solidt sted at starte.

Sammen med at få ordentlig og tilstrækkelig søvn hver nat er det vigtigt at styre dit stressniveau. Stress kan have en negativ indvirkning på dit helbred og din kropssammensætning, så det er vigtigt at overvåge det så godt som muligt gennem sunde livsstilsvaner (såsom dem, du indfører med denne plan).

For bedre at overvåge dit stressniveau kan du ud over den ovenfor anførte rutine før sengetid foretage nogle yderligere meditative øvelser, såsom at inkludere en 5-10 minutters meditation før eller efter dit brusebad.

Du kan også indføre journalføring, enten ved at føre dagbog over, hvad du har gjort i løbet af dagen, og hvordan det fik dig til at føle dig inden sengetid, eller ved at starte en drømmedagbog om morgenen og skrive dine drømme ned, hvad du tror, de betød, hvordan de fik dig til at føle dig, og hvad du følte, der udløste dem.

Sidst, på dine fridage fra fitnesscentret, kan du implementere en genoprettende yogapraksis i stedet for eller som supplement til en restitutionstur.

Gør de små ting for ekstra fedttabspotentiale

Der er masser af ting, du kan gøre i løbet af dine dage for at tilføje en ekstra lille smule aktivitet og fremme en højere daglig kalorieforbrænding.

For eksempel, hvis du er tæt nok på din arbejdsplads, og din by har infrastrukturen til at understøtte det, kan du gå eller cykle til arbejde. Dette gælder også for alle andre steder, hvor du skal hen – købmandsbutikker, restauranter, caféer osv.

Hvis det ikke er en mulighed for dig at foretage en aktiv pendling, kan du altid parkere på en parkeringsplads, der ligger længst væk fra det sted, hvor du skal hen, for at få et par ekstra skridt på dagen.

Du kan også omdanne de minutter, du ellers ville bruge på at vente på et møde eller en aftale, til en aktivitet. Hvis du ankommer tidligt til et sted, kan du udforske dets campus, gå en tur på trappen eller tage en runde rundt om bygningen.

Ingen af disse ting er helt nødvendige, men hvis du ønsker at få mere aktivitet i løbet af dagen for at fremme et yderligere kalorieunderskud, er det solide muligheder for at gøre det.