Din komplette guide til at forebygge skader med blødt vævsarbejde

Dette er noget, du skal vide om.

Ikke kun fordi det er fantastisk i sig selv, men fordi det hjælper med at gøre alt andet mere fantastisk. At lære om dette vil have carry over til styrketræning, fedttab, konditionstræning og generel sundhed og velvære.

Soft tissue work.

Så hvad er det jeg taler om? Blødvævsarbejde er et begreb, der kan være svært at bryde ned – så jeg vil gøre det for dig. Hvad kan jeg sige, jeg er en flink fyr.

Soft Tissue:

I bund og grund er soft tissue præcis, hvad det lyder som – ethvert væv i din krop, der er blødt. Dette omfatter muskler, fascier, ledbånd, ligamenter, sener og ledkapsler.

Soft Tissue Work:

Den overordnede betegnelse for enhver modalitet, der har til formål at behandle og/eller forbedre kvaliteten af blødt væv. Disse modaliteter kan omfatte self-myofascial release (SMR), Active Release Therapy (ART), Graston Therapy og massageterapi.

Soft Tissue Quality:

Vejvævets tilstand til at gøre det, som det gør! Det vil sige, at blødtvævskvalitet grundlæggende betyder vævets evne til at fungere optimalt og uden smerte.

Hvorfor du har brug for det

Hvis du ikke er bekendt med blødtvævsarbejde, undrer du dig måske over: “Hvorfor skal jeg overhovedet arbejde med det?” Det er et rimeligt spørgsmål.

Lad os tale om, hvordan skader på blødt væv opstår, og hvorfor det er dårligt.

Når du udfører en hvilken som helst form for udfordrende bevægelse – uanset om det er modstandstræning, intens cardio eller endda heftig sex – skaber det normalt små revner i musklen, kaldet “mikrotraumer.”

Dette er ikke kun en del af træningen, men hele pointen med træningen: Mikrotraumaet resulterer i, at vævet heler, vokser og bliver stærkere.

Det er det gode. Nu til det dårlige.

Skabelse af nævnte mikrotraumer kan og vil i sidste ende føre til sammenvoksninger. Dette opstår i det væsentlige, når revner ikke heler helt eller korrekt, og muskelvæv begynder at “klæbe” til andet væv, hvilket skaber spændinger fra disse væv, der trækker på hinanden. Disse typer af blødt vævsskader hæmmer funktion og ydeevne.

For at give dig en grundlæggende definition kan der dannes knuder, og det bløde væv kan ikke fungere lige så smidigt og effektivt, som det ville gøre uden disse hindringer.

Så når vi taler om arbejde med blødt væv, taler vi i virkeligheden om behandlinger, der arbejder disse knuder ud, genopretter blodgennemstrømningen (blodet flyder ikke særlig godt gennem knuder, som du kan forestille dig) og genetablerer den rette funktion.

Ved arbejde med blødt væv, hvad enten det drejer sig om kroniske muskelforstrækninger eller om problemer med sener, er der i virkeligheden tale om en slags stimulus. I realiteten er det, terapeuten gør, at irritere vævet for at producere en kemisk reaktion. De producerede kemikalier er det, der starter helingsprocessen; hvilket er grunden til, at blødt vævsarbejde ofte er smertefuldt og kan efterlade dig med en følelse, der ligner en træning den næste dag.

Gennemført regelmæssigt forbedrer denne form for arbejde vævskvaliteten og strækbarheden, hvilket gør det muligt for dit væv at forlænge sig korrekt.

Nu vil disse sammenvoksninger ske uanset hvad. Det er bare en del af træningen. De behøver dog ikke at forårsage skader. Faktisk kan du, hvis de indgår som en del af dit regelmæssige program, drastisk reducere din risiko for skader.

Vævskvalitet er lidt ligesom styrke – der er stærk, og så er der stærk. Træning vil generelt gøre dig stærkere, men hvis du er særlig opmærksom på din styrke og gør det til et mål, kan du virkelig se, at den tager fart.

Det fungerer på samme måde med kvaliteten af blødt væv: Hvis du virkelig er opmærksom på det, vil du være i stand til at opretholde et sundt væv og forebygge skader. Flid betaler sig.

Der opstår dog ofte skader, og forskellige former for blødt vævsarbejde (som vi vil dække nedenfor) kan bruges til at behandle det. Men hvad der er vigtigere, og noget, som langt fra nok mennesker fokuserer på, er, at blødt vævsarbejde som en regelmæssig del af dit træningsregime vil forbedre din vævskvalitet og hjælpe med at forebygge skader.

Dette er af særlig betydning for yngre vægtløftere, som næsten altid tror, at de er uovervindelige (jeg burde vide det, jeg var en af jer).Hvis du venter, til du mærker smerte eller ubehag, står du over for en meget større udfordring. Hvis du venter til du er skadet med at begynde at bekymre dig om dit blødt væv, ja… så er du ligesom de fleste mennesker, der foamroller. Det er svært at indprente vigtigheden af skadesforebyggelse, før nogen nogensinde er blevet skadet, men tro mig bare, at du skal være opmærksom på dette.

Foto:

Foto: Jared Polin

Typer af blødtvævsarbejde

Selv Myofascial Release (SMR)

Dette er den type blødtvævsarbejde, som du selv kan udføre ved hjælp af forskellige værktøjer. Det kan gøres med en rulle (skumrulle, PVC-rør eller noget i stil med “The Stick”) eller en bold, f.eks. en lacrosse- eller tennisbold, som er praktisk til at komme dybere ind i problemområder. Det mest populære af disse redskaber (både i brug og diskussion) er foam rolleren – faktisk anbefales foam rolleren så ofte, at nogle betragter den som synonym med SMR, hvilket ikke er sandt.

Foam Rolling

En tæt, cylindrisk genstand, som du hviler din krop på og derefter sætter i en let bevægelse. Dybest set sidder man på tingesten – rullen sander mellem gulvet og det væv, der skal behandles. Støt dig ned med din kropsvægt og rul langsomt frem og tilbage.

Gutterne ovre hos Cressey Performance har sammensat en af de bedste videoer om foam rolling, der findes. Se og lær:

The Tools of the Trade:

The Foam Roller (min favorit, fra Perform Better)

The Tennis Ball

The Lacrosse Ball

The Stick

The Stick

Et andet SMR-redskab, der er værd at nævne, er The Stick. Princippet er det samme som ved foam rolling, men fordi redskabet er i hånden, har du lidt mere kontrol med hensyn til retning og tryk.

Stokken blev for nylig vist på CBS’ The Doctors midt i et overraskende væld af pik-jokes. Se denne video for mere information.

For at få fat i Stick skal du bare gå over til hjemmesiden.

Manuelle former for terapi

(Dybest set ting, du ikke gør selv.)

Massageterapi

Jeg må antage, at du ved, hvad det er, men kort fortalt indebærer det, at en terapeut arbejder sig igennem nogle af dine hot spots, triggerpunkter, smertefulde områder og stramhed med sine fingre. Noget massage er bare for fornøjelsens skyld, andet er til behandling. Smerte er en god indikator for, hvad du får, da terapeuten skal gøre de skader, du har gjort på dit væv, uoprettelige, og det er ikke noget let arbejde.

Grundlæggende er det sådan, at hvis du får massage og ikke på et tidspunkt føler nok smerte til at hade terapeuten, bliver du ikke “behandlet”.”

Hvis du mener det alvorligt med at forbedre din kvalitet af blødt væv, så find en god massageterapeut og prøv at gå til mindst 1 massage om måneden; husk blot på, at massageterapi til behandling af blødt væv ikke bør være en gåtur i parken.

Active Release Therapy (ART)

Udviklet af dr. Tim Leahy og nu bruges over hele verden inden for en række forskellige områder, er Active Release en manuel terapi, der virker ved at sætte vævet i en forkortet tilstand, lægge pres på arvævet/adhæsionen og derefter føre vævet gennem en forlængende bevægelse, der tjener til at bryde arvævet op.

Forskellene mellem massageterapi og ART er mange og forskelligartede, men den mest praktiske forskel er, at massageterapi udføres på muskler i en stationær stilling, mens ART udføres på en muskel, der bevæger sig gennem et bevægelsesområde.

Det er meget effektivt, smertefuldt og ikke billigt. Jeg har fået det udført på min skulder, og det virkede ganske godt, men som med mange af disse terapier skal man ikke forvente en dag på stranden.

Charles Polquin har sagt, at “hos 70 % af patienterne er ART 100 % effektiv.”

Nu lyder det lidt som en reklame for Sex Panther – og alle ved, at det i 60 % af tilfældene virker hver gang. (De har lavet undersøgelser.)

Men i tilfælde af ART er det at tage hjem, at selv om ART ikke virker for alle, er det ekstremt effektivt for de fleste mennesker. Selv om jeg mener, at alle, der løfter tungt, er atleter eller har råd til det, bør gå regelmæssigt – måske en gang hver tredje måned til et tjek – så skinner ART virkelig, når det drejer sig om skader. Og hvis du har forsømt dit regelmæssige blødt væv og SMR, vil du sandsynligvis ende hos en Active Release Therapist.

Her er en video af mig, hvor jeg får behandling på min skulder af Dr. Christopher Anselmi – en af de bedste i NY og en fyr, der fniser, når han gør mig ondt.

For mere information om Active Release Therapy, eller for at finde en behandler i dit område, tjek deres hjemmeside her. Hvis du er i NYC-området og leder efter en god terapeut, er her et link til min Doc’s hjemmeside.

Okay, så nu har du gennemført Soft Tissue 101: Hvad det er, hvorfor det er vigtigt, og behandlingsmetoder. Jeg indrømmer, at jeg har udeladt en række metoder (f.eks. Graston Therapy), men dette skulle give dig det grundlæggende om alle de vigtige punkter og behandlinger.

Bruger du i øjeblikket nogen af de ovennævnte behandlinger? Hvad med dem, jeg har udeladt? Del det med klassen nedenfor!

Om forfatteren

John Romaniello er en orc-wizard på niveau 70, som bruger sine dage på at løfte tungt lort og sine nætter på at bekæmpe kriminalitet. Når han ikke gør det, tjener han som chef-brokonge i Romanius imperium og ledende redaktør her på RFS. Du kan læse hans artikler her, og raser på Facebook.