Diæt: en afbalanceret kost og dit helbred

En sund kost er godt for dit fysiske og mentale helbred.

Den kan reducere risikoen for og alvoren af fedme, hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, depression og kræft.

Hvorfor en afbalanceret kost?

Sommetider spiser vi, fordi vi nyder smagen og oplevelsen af forskellige fødevarer. Deling af mad og måltider er vigtige sociale begivenheder.

Men ud over for nydelsens skyld har vi brug for mad for at få næringsstoffer, vitaminer, mineraler og energi.

Svært få fødevarer er enten kun gode eller kun dårlige. Ved at have en idé om balancen i din kost skulle det være lettere at nyde maden og være sund.

Der er syv vigtige faktorer for en afbalanceret kost: kulhydrater, protein, fedt, fibre, vitaminer, mineraler og vand.

Den grove procentdel af de daglige kalorier, der bør komme fra hver faktor, er vist i tabel 10.

Tabel 10: Vigtige næringsstoffer til en sund og afbalanceret kost

Næringsstof	% af de daglige kalorier	Funktion	Kilde
Karbsfibre	45-55%	Energi	Korn (raffineret & uraffineret): hvede, majs, majs, hirse, havre, ris, mel, pasta, nudler; kartofler; søde kartofler, yam. Frugt (sukker).
Protein	10-35%	Tvævsvækst og vedligeholdelse	Kød, fisk, nødder, æg, soja, bønner og bælgfrugter.
Fedt	20-35% fra fedt	Energi, energilagring, hormonproduktion	Nødder, frø, planteolier, mælkeprodukter (mælk, ost).
Fibre	Inkluderet i kulhydrater.	Regulerer blodsukkerniveauet, tarmfunktionen og tarmens sundhed.	Erter, bønner, grøntsager, frugt, havre, fuldkorn, brune ris, nødder, frø.
Vitaminer &mineraler	trace	Regulering af stofskiftet, hjælper cellevækst, andre biokemiske funktioner	Specifikt for hvert vitamin/mineral. En række grøntsager, magert kød, nødder og frø vil dække de fleste menneskers behov.
Vand	0	Holdelse af hydrering	Drikker vand, andre drikkevarer. Ca. 20 % af vandindtaget kommer fra fødevarer.

En sund kost bør omfatte et varieret udvalg af fødevarer. Men nogle typer fødevarer er bedre for os (“5 om dagen” for frugt og grøntsager) end andre (kager, kiks osv.), jf. tabel 11.

Tabel 11: Spis mere, spis mindre…

	Fødevaretyper
Et mere	Rå og kogte grøntsager & frugt (“5 om dagen”), nødder, frø, bønner & bælgfrugter, fuldkornsprodukter/brød, magert hvidt kød (kylling uden skind), fisk (især olieholdig)	Sammenhænger med mange aspekter af bedre helbred, herunder reduktion af LDL.
Spis med måde	Mager udskæringer af oksekød, lam, svinekød, skaldyr, mejeriprodukter (fedtfattige), umættet fedt (olivenolie, vegetabilsk olie). Tørret frugt, syltetøj. Sukrose, honning, fruktose, chokolade.	Disse fødevarer kan alle være en vigtig del af din kost.
Et mindre og i begrænsede mængder	Mættet fedt (smør, margarine, svinefedt, ost, fløde, fedtholdig mælk), transfedt, salt (mindre end 5 g dagligt). Forarbejdet kød/fede udskæringer af kød (pølser, salami, bacon, ribben osv.).Forarbejdede måltider (med højt indhold af fedt, sukker og salt).Kager, muffins, tærter, kager, slik osv..Alkohol indeholder meget sukker og kalorier og anbefales kun med måde.	Disse fødevarer er ikke gode for dit helbred.Nogle retningslinjer indeholder specifikke anbefalinger.

Et bredt udvalg af forskellige fødevarer vil give din krop de næringsstoffer og mikronæringsstoffer, som den har brug for.

Diet og vægt

Generelt vil vi tabe os, hvis vi spiser færre kalorier, end vores krop har brug for til energi, og vi vil tabe os. Hvis vi spiser mere, end vi har brug for, tager vi på i vægt.

Men dette er ikke hele historien. Vi har alle en individuel balance, der afhænger af, hvordan vores krop signalerer til sig selv, at den skal behandle maden. Nogle mennesker forbrænder mere energi og på forskellige måder, og det forklarer en del af forskelligheden i, hvordan vi alle ser ud.

Dette kan også ændre sig over tid gennem livet, alt efter om vi stadig vokser, og hvornår vi bliver ældre.

Nogle fødevarer forarbejdes af vores krop på måder, der er mere sunde. Dette har tendens til at være fødevarer, der frigiver sukkerstoffer langsommere, og som indeholder fibre.

Andre fødevarer, herunder mættede fedtstoffer og fødevarer med et højt indhold af salt eller simpelt sukker, kan have en negativ indvirkning på sundheden på grund af den måde, kroppen bearbejder dem.

Kalorier og livsstil

Det gennemsnitlige antal kalorier, du har brug for hver dag, kan variere. Det påvirkes af mange faktorer, herunder køn, alder, stofskifte, fysisk aktivitet, vækst og graviditet.

Kropshøjde, vægt og størrelse, genetik, hormonniveauer og eventuel sygdom kan påvirke, hvor meget energi vi har brug for.

De gennemsnitlige daglige retningslinjer anbefaler omkring 2500 kalorier for mænd og 2000 kalorier for kvinder.

Differencer inden for næringsstoffer

Der er sunde og mindre sunde ernæringskilder af næringsstoffer, især for kulhydrater (kulhydrater) og fedtstoffer. Disse forklares i nedenstående og i tabel 12

Kulhydrater: simple vs. komplekse

Retningslinjerne anbefaler, at kulhydrater (“kulhydrater”) udgør grundlaget for de fleste kostvaner og udgør halvdelen af det samlede energi- (kalorie-) indtag. Denne fødevaregruppe kan opdeles i komplekse (gode) og simple (dårlige) kulhydrater.

Komplekse kulhydrater (fuldkornsmel og -pasta samt brune ris) indeholder større kæder af sukkermolekyler. Disse er længere tid om at fordøje end forarbejdede kornsorter. Det gør, at du føler dig mæt i længere tid og hjælper med at kontrollere din appetit.

Komplekse kulhydrater giver energi og er vigtige kilder til fibre, B-vitaminer og mineraler.

Raffinerede komplekse kulhydrater (hvidt mel, pasta og ris) fordøjes hurtigere af kroppen. Det gør dem til en hurtigere energikilde. Disse typer kulhydrater giver dog ikke så mange ekstra næringsstoffer. Derfor er fuldkorn og brune kulhydrater med til at forbedre den samlede kvalitet af din kost.

Simple kulhydrater er sukkerstofferne. Disse kan være naturlige (f.eks. fruktose, der findes i frugt) eller raffinerede (f.eks. saccharose eller glukose i sodavand, slik og kiks).

Et andet vigtigt kulhydratrelateret begreb er det glykæmiske indeks (GI). Det vedrører, hvor hurtigt sukkeret frigives i blodet.

Lavt GI-fødevarer frigiver sukker langsomt. Dette giver en langvarig energiforsyning til kroppen. Fødevarer med højere GI giver kortere energiudladninger.

Mange faktorer påvirker GI for et kulhydrat, herunder om kulhydratet er simpelt eller komplekst, hvordan maden er tilberedt, og også hvad den spises sammen med.

Frugter og grøntsager er kulhydratholdige fødevarer. De indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler samt opløselige fibre. Det er godt for din sundhed at sigte efter fem portioner frugt og grøntsager om dagen.

Frugtjuice tæller med som en af dine fem portioner om dagen, men hvis du holder øje med din vægt, er det bedre at spise hele frugter, som tager længere tid at fordøje og giver dig en længere mæthedsfornemmelse.

Fedt: mættet og umættet

Det er vigtigt at spise fedt i kosten for at skabe sunde celler. Det producerer hormoner og andre signalmolekyler og er en kilde til energi og energilagring.

To kategorier af fedt i kosten er mættet og umættet. De har den samme mængde kalorier, men forskellige virkninger på dit helbred. Vi skal tilstræbe en god balance mellem de forskellige fedtstoffer i kosten for at optimere vores helbred og reducere sundhedsrisici.

Mættede fedtstoffer er generelt faste ved stuetemperatur, og det er de fedtstoffer, der vil have en negativ indvirkning på vores helbred. De er de naturligt forekommende “dårlige fedtstoffer” og findes i smør, hårde oste, fedt kød og kødprodukter, fløde, svinefedt, talg og nogle planteolier, herunder kokosolie og palmeolie.

Uumættede fedtstoffer omfatter de flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer samt omega 3-fedtstoffer. Disse vil have en positiv indvirkning på vores helbred. Enkelt- og flerumættede fedtstoffer findes i olier som f.eks. olivenolie, rapsolie og solsikkeolie.

Omega-3 og omega-6 er kendt som essentielle fedtsyrer (EFA’er), fordi kroppen kun kan få disse fra kosten. De findes i fed fisk som f.eks. sardiner, laks og makrel.

Transfedtstoffer er en form for umættet fedt, som sjældent findes i naturlige fødevarer, men som er forbundet med delvis hærdede vegetabilske olier. De tilsættes ofte til forarbejdede fødevarer som f.eks. kager og kiks, og disse bør derfor spises sjældnere og i små mængder.

Transfedtstoffer som madolier er blevet forbudt i nogle regioner på grund af deres indvirkning på hjerte-kar-sundheden.

Tabel 12: Fedttyper og deres indvirkning på dit helbred

	Fødevaretyper
Mættet	Generelt set fast ved stuetemperatur. Animalsk fedt fra kød og mejeriprodukter (smør, ost, fløde). Nogle planteolier, herunder kokosolie og palmeolie.	Mindre sundt. Forbundet med højt LDL-indhold og en stigning i hjertesygdomme. Kost med et højt indhold af mættet fedt er forbundet med en stigning i LDL-niveauet; dette kan være en risikofaktor for hjertesygdomme. Mættet fedt bør dog ikke udelukkes fra kosten, men blot indtages i mindre mængder (7-10 % af fedtindtaget). En række fedtstoffer er nødvendige for kroppens sunde funktion.
Uumættede	Vegetabilske olier som olivenolie, solsikkeolie og rapsolie/canolaolie. Nødder, avocadoer.Omega-3 (fra fed fisk eller kosttilskud) og omega-6.	Forbedrer insulinfølsomhed, LDL og TG sammenlignet med mættede fedtstoffer.Erstatning af mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer og kulhydrater reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Transfedtstoffer	Transfedtstoffer indgår i forarbejdede fødevarer.Som en forarbejdet madolie blev den i vid udstrækning brugt af fastfood-butikker til stegning.	Transfedtstoffer øger det dårlige kolesterol, reducerer det gode kolesterol og er dårlige for helbredet, især “delvist hydrogenerede transfedtstoffer”.De er forbudt i nogle lande og amerikanske stater for at blive brugt som madolie.

Diæt og kolesterol

Kolesterol er en forbindelse, der ligner fedt. Det er nødvendigt for kroppen for at danne den ydre barriere i cellerne (membran). Det kan både dannes af kroppen og indtages gennem kilder i kosten. Optagelsen af kolesterol fra kosten er kompliceret. Andre faktorer såsom genetik kan påvirke det samlede niveau af kolesterol, der cirkulerer i blodet.

Høje niveauer af kolesterol i blodet er forbundet med beskadigelse af arterier og hjertesygdomme.

Særligt set øger et højt niveau af lipoproteinkolesterol med lav densitet (LDL) og et lavt niveau af lipoproteinkolesterol med høj densitet (HDL) i blodet risikoen for hjertesygdomme.

Ændringer i kosten kan dog gøre en forskel. Hvis man vælger fødevarer med mere umættet fedt i forhold til mættet fedt, kan man øge niveauet af HDL (det gode kolesterol) og sænke niveauet af LDL (det dårlige koleterol).

Diet og triglycerider

I lighed med kolesterol er triglycerider fedtmolekyler, som hjælper med stofskiftet og med at flytte andre fedtstoffer rundt i kroppen.

Som kolesterol er høje niveauer af triglycerider i blodet blevet forbundet med hjertesygdomme.

Diætfibre: opløselige og uopløselige

Diætfibre er klassificeret som enten opløselige eller uopløselige. En blanding af både opløselige og uopløselige fibre er nødvendig for et godt helbred.

Opløselige fibre ændrer den måde, hvorpå andre næringsstoffer optages i fordøjelsessystemet. Uopløselige fibre omsættes ikke og absorberer selv vand.

Opløselige fibre regulerer blodsukkerniveauet og afbalancerer tarmens pH-niveau.

Uopløselige fibre hjælper med fordøjelsen og udskillelsen ved at fremskynde fødevarernes passage i fordøjelsessystemet.

Diætfibre indeholder typisk en andel af kulhydratet cellulose, som ikke kan fordøjes af mennesker, da vi mangler enzymer til at nedbryde det.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer er kemiske forbindelser, og mineraler er kemiske elementer, som kroppen har brug for i små mængder. De bruges af kroppen til en lang række funktioner, og meget lave niveauer (mangel) er forbundet med nogle sundhedskomplikationer.

Medmindre du har et lavt niveau af et bestemt mineral eller vitamin, er det usandsynligt, at der er en fordel ved at tage et tilskud.

Protein

Protein er en energikilde. Det er vigtigt for at opretholde funktionen af alle celler i kroppen.

Protein består af komplekse kombinationer af 22 aminosyrer. Ti af disse aminosyrer kan kun fås gennem kosten.

Og selv om protein er en vigtig del af kosten, er det også kun nødvendigt med måde.

Salt

Højt indtag af salt og fødevarer med et højt saltindhold øger risikoen for forhøjet blodtryk. Dette øger risikoen for hjertesygdomme.

Det meste salt i den britiske kost kommer fra forarbejdede fødevarer som f.eks. kager, brød, færdigretter og krydrede snacks. Konserves kan også have et højt saltindhold, så hvis du er i tvivl, skal du tjekke etiketten.

Det anbefalede indtag af salt varierer afhængigt af din alder, dit helbred og andre faktorer. De britiske retningslinjer anbefaler ikke mere end 6 gram om dagen for voksne, hvilket svarer til 2,4 g natrium.

For at omregne natrium til salt skal du gange med 2,5. De amerikanske retningslinjer er 5 g/dag, men anerkender samtidig, at det faktiske gennemsnitlige indtag ofte er dobbelt så højt.

Måde at tilberede mad på

Den måde, vi tilbereder og tilbereder mad på, er vigtig. Visse tilberedningsmetoder er også bedre til at bevare næringsstofferne i maden.

Køkkenteknikker som stegning og friture kan være mindre sunde, hvis der tilsættes en stor mængde fedt (olie eller smør) under tilberedningen.

Du kan dog stege og riste med små mængder sundere fedtstoffer som f.eks. oliven- og rapsolie.

Grillning og dampning anses generelt for at være sundere tilberedningsmetoder i de fleste tilfælde.