Da lockdown begyndte, tvang det mange af os til at justere vores fitnessrutiner betydeligt og finde på måder at træne på uden adgang til det sædvanlige fitnessudstyr. Og selv nu er fitnesscentre begyndt at genåbne, vælger nogle mennesker at fortsætte med at træne hjemme. Som Brendan Jones fra YouTube’s Goal Guys, der er godt og grundigt tilbage i gang efter sin seks ugers maveforvandling sidste år.
Med et minimalt træningsudstyr (et par pushup-greb og et mavehjul) sætter Jones sig for at finde ud af, hvor meget han kan forbedre sin kernedefinition og styrke på bare en måned. Træningsdelen af udfordringen drejer sig om en mavecirkeltræning bestående af 50 sekunder hver af deadbugs, benspark, side-til-side, omvendte mavebøjninger og cykler, gentaget i alt fire gange.
Når han er færdig med kredsløbet, fortsætter han med at træne sin core på mavehjulet og slutter af med en sideplanke. Han gentager denne træning tre gange om ugen og laver derefter supplerende øvelser på de fridage, der stadig engagerer hans core, f.eks. dumbbell squats, som kan udføres, mens man holder noget tilstrækkeligt tungt, som man har liggende i huset.
Jones ville normalt parre denne rutine med fedtforbrændende cardio, men da en hamstringskade udelukkede ham fra at løbe eller springe, holder han sig til 1-timers gåture i den første uge. Efterhånden som måneden skrider frem, er han i stand til at indføre højere intensitet cardio som basketball.
Jones foretager ikke store ændringer i sin kost til at begynde med, idet han sikrer sig, at han får en masse protein ud over grøntsager og kulhydrater. I den sidste uge af udfordringen begynder han så at spise med et kalorieunderskud for at hjælpe med at forbrænde mavefedt.
For at teste, hvilken effekt al denne træning kan have på hans kernestyrke, træner Jones regelmæssigt den berygtede udfordrende L-sit i løbet af måneden og holder øje med sine fremskridt. Selv om der ikke er nogen synlige resultater til at begynde med, er han glad for at opdage, at han har fået mere styrke på bare 10 dage; han er i stand til at gennemføre sine mavekredsløb med mindre besvær og har forbedret sig i sit L-sit.
“Med disse tidlige forbedringer i styrke besluttede jeg at justere de sidste to uger af min rutine”, siger han. “Så jeg laver mere krævende maveøvelser tre gange om ugen og bruger hviledage til at koncentrere mig om mine obliques.”
Jones taber 3 pund i den sidste uge, og ved afslutningen af udfordringen er hans L-sit-præstation blevet bedre, og han har mere synlig definition i de øvre mavemuskler.
“Jeg har stadig en del fedt over mine nedre mavemuskler, hvilket ikke er så overraskende, da mit fokus ikke var på fedttab, men mere på muskelvækst og styrke,” siger han og tilføjer: “Jeg tror ikke, at det at være uden et fitnesscenter virkelig begrænsede min træning for meget med dette mål.”
Skriv et svar