Vi kan ikke overvurdere den tyske ingeniørkunsts fantastiske egenskaber. Landet, der gav os jetfly, Mercedes og Heidi Klum, introducerede også den måske bedste metode til kropsrekomposition, som fitnessbranchen kender – det vil sige en tidløs strategi til at få muskler og tabe kropsfedt på samme tid. Achtung!

Hala Rambie, en videnskabsmand, der var flygtet til Vesttyskland under den kolde krig, fandt ud af, at fedttab kunne fremskyndes ved at øge niveauet af laktat i blodet – et energisubstrat. Mere laktat svarer til en større frigivelse af væksthormon, som fortæller din krop, at den skal dyrke muskler og forbrænde fedt. Den bedste måde at øge laktat hurtigt på er at parre øvelser for over- og underkroppen, eller modsatrettede bevægelser, i gentagelser i intervallet 8-15. Det bedste sæt er tre sæt, og hvileperioderne er 30-60 sekunder. Denne fremgangsmåde er siden blevet kendt som German Body Comp. De følgende øvelser er blot to af de rutiner, der findes i The 101 Best Workouts of All Time, den nye bog af M&F’s træningsdirektør Sean Hyson, som indeholder rutiner til ethvert udstyr og enhver mængde træningstid. Hent den på 101bestworkouts.com.

Anvisninger

Udfør øvelsesparrene (markeret med “A” og “B”) som skiftende sæt. Du laver altså et sæt af A, hviler, derefter et sæt af B, hviler igen, og fortsætter med alle de foreskrevne sæt. De resterende øvelser er lige sæt.

Der er tildelt et tempo til hver øvelse. Det første ciffer er det antal sekunder, du bruger på at sænke vægten. Det andet ciffer er det antal sekunder, du skal holde pause i den nederste position. Det tredje ciffer gælder for løftedelen af øvelsen, og det fjerde ciffer er længden af pausen i denne slutposition. Et “0” angiver ingen tid – du skal blot gå videre til det næste ciffer. F.eks. ville en front squat med et tempo på 3110 blive udført på følgende måde: Du skal bruge tre sekunder til at sænke dig ned i squatpositionen. Hold en pause på et sekund i bunden. Tag et sekund til at rejse dig op, og gå derefter ned igen.

For at øge intensiteten skal du reducere hviletiden mellem sættene med 15 sekunder for hver anden uge, du gentager træningen. Start med at hvile 60 sekunder i de første to uger. I uge 3 og 4 skal du derefter hvile 45 sekunder i uge 3 og 4. Hvis du træner i seks uger, skal du sænke hviletiden til 30 sekunder.

Alternativ træning 1 og 2 i tre sessioner om ugen, hvor du hviler en dag mellem hver session. Så i din første uge på programmet laver du træning et to gange, og i den anden uge laver du træning to to gange, og så gentager du cyklussen.

Klik dig igennem nedenfor for at se bevægelserne: