Alle vil have fantastiske arme til at vise deres hårde arbejde i træningscenteret. Bøjede biceps er så populære, at de har deres egen emoji – du ved, at du har brugt den!
Hvis du leder efter en træning for at tilføje noget størrelse til dine bis og tris, så prøv denne supersæt-plan. Husk, at hviletiden er mellem supersættene, så udfør begge øvelser hurtigt efter hinanden, inden du holder en pause.
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- Supersæt: Standing Cable Curl With Press-down
- Supersæt: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl
- Supersæt: Nu er det tid til at skifte fokus til triceps. Som med det foregående supersæt kan begge øvelser udføres på samme bænk, hvilket giver et hurtigt supersæt.
- Supersæt: Koncentration Curl Med Single-Arm Press-down
BodyFit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Supersæt: Standing Cable Curl With Press-down
Brug hvilket håndtag du vil. Jeg er fan af at lave disse med et reb, fordi det giver dig mulighed for at vride håndleddene og få lidt ekstra ud af kontraktionen for hver muskelgruppe. Start med den lave remskive for at udføre dine curls, og tag så rebet højere op til press-downs.
Her er det ekstra twist for virkelig at fyre op under armene: Lav tre sekunders negativer på hver rep. Det hjælper dig med at mærke, at musklerne arbejder, forbereder dine albuer til resten af træningen og sikrer, at du styrer vægten i stedet for omvendt. Hvil 45 sekunder mellem supersættene.
Supersæt: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl
Det første supersæt var en klassisk biceps- og triceps-kombi. Nu parrer du to biceps-blaster sammen.
Fordelen ved dette sæt er, at du kan udføre disse øvelser hurtigt, back to back, fordi du kan lave begge øvelser i samme rum. Du ved, hvordan du laver preacher curls, så det eneste jeg vil sige er, at du skal sørge for, at spændingen forbliver på biceps og ikke slipper i bunden af rep’en.
For at overgå til dumbbell curls skal du blot dreje rundt i sædet og placere ryggen mod preacher-bænkens pude. Dette vil også hjælpe med at minimere snyd, mens du curler. Vekselvis eller brug begge arme på en gang – det er op til dig. Hvil et minut mellem supersættene.
Supersæt: Nu er det tid til at skifte fokus til triceps. Som med det foregående supersæt kan begge øvelser udføres på samme bænk, hvilket giver et hurtigt supersæt.
På close-grip presses skal du placere hænderne i skulderbreddes afstand. Dette justerer leddene og holder fokus på din triceps uden at belaste dine håndled og albuer.
Når du er færdig med presset, skal du dreje rundt, så dit hoved er i den modsatte ende af bænken. På den måde kan du udføre udstrækningerne uden at ramme stangen.
I udstrækningerne må du ikke løfte håndvægtene lige op. Pres op og tilbage i en vinkel, som om du forsøger at røre væggen bag dig. Dette lægger vægt på triceps, som du simpelthen ikke får ved at løfte lige op og ned. Hvil et minut mellem supersættene.
Supersæt: Koncentration Curl Med Single-Arm Press-down
Finish off this killer arm workout with a final bis-and-tris superset. Kan du huske de 3-sekunders negativer fra tidligere? Du tilføjer dem også i dine reps her.
Hver af disse øvelser er en isolationsøvelse, så hvis du starter med højre arm, laver du begge øvelser, før du skifter til venstre side. Det skal være højre concentration curl, højre press-down, derefter venstre concentration curl, venstre press-down.
Den eneste hvile du får her er den tid, det tager dig at arbejde med den modsatte arm. Mens den ene arm hviler, arbejder den anden arm. Dette sparer tid, minimerer hvilen og maksimerer arbejdet, så du kan få armene til at vokse.
Dette er en god træning en gang om ugen. Stol på mig, dine arme vil blive ødelagt!
Skriv et svar