Den aktive metaboliske vurdering: Opdag dine pulszoner Den aktive metaboliske vurdering: The Most Accurate Test For Cardio Training

Med den rigtige ernæring, motion og livsstilsvalg kan du blive en bedre fedtforbrænder. Jo mere energi du forbrænder i løbet af dagen, og jo bedre du er til at forbrænde fedt, jo nemmere bliver det at holde dig slank.

Når du forbrænder fedt, ender du også med at få mindre trang til sukkerholdige fødevarer. Hver person forbrænder fedt og kulhydrater i forskellige hastigheder, forskellige intensiteter eller pulshastigheder.

Glædeligvis har vi et simpelt middel til at måle, hvor meget fedt i forhold til kulhydrat du forbrænder ved forskellige træningsintensiteter. Derfra kan vi skabe et personligt cardioprogram, der gør dig mere fedtforbrænder og mindre sukkerforbrænder.

Den aktive metaboliske vurdering™ (vores guldstandard)

Med vores apparat af medicinsk kvalitet kan vi måle nøjagtigt, hvor meget ilt du forbruger, og hvor meget kuldioxid du udleder, mens du træner ved forskellige intensiteter.

Med disse data er vi i stand til at bestemme, hvor mange kalorier og hvor mange kulhydrater og fedt du forbrænder.

Med disse oplysninger er vi i stand til at oprette en træningsprofil med fem zoner, som vi bruger til at udvikle dit cardioprogram.

Jeg vil forklare zonerne først. Derefter tilbyder jeg et par alternativer, hvis du ikke kan få foretaget din Active Metabolic Assessment (aktiv metabolisk vurdering).

Ved slutningen af denne artikel vil du kende dine zoner, der er oprettet ved hjælp af vores guld-, sølv- og bronzemetoder. Vi har endda lavet et par eksempeløvelser for at få dig i gang.

Hvis du er interesseret i testen, skal du tale med en fitnessprofessionel på din lokale Life Time, eller du kan bestille Active Metabolic Assessment her.

Hjertefrekvenstræningszoner

For at forstå fuldt ud, hvordan vi skaber dit cardioprogram, skal du forstå, hvordan dine træningszoner fungerer.

Zone 1: Zone 1 er et meget let intensitetsniveau. Bevægelse i denne zone føles som noget, du kunne gøre i timevis, f.eks. at gå en lang, afslappet tur. Denne zone er værdifuld til at støtte restitutionen og er en vigtig del af den generelle sundhed.

Aerobic Base: Vi kalder punktet mellem zone 1 og zone 2 for din aerobe base. Vi beregner den som den intensitet, hvor du er mest effektiv til at forbrænde fedt.

Et af de vigtigste mål med et pulstræningsprogram er at øge din aerobe base. Efterhånden som den aerobe base øges, skal du arbejde hårdere for at opretholde den samme puls.

Hvis du arbejder hårdere, mens du stadig forbrænder et maksimalt niveau af fedt, forbrænder du flere samlede kalorier og bruger mere lagret fedt.

Zone 2: I zone 2 bliver din vejrtrækning lidt tungere. Du er stadig i stand til at føre en samtale med nogen, idet du af og til holder en pause for at få vejret. Du vil sandsynligvis begynde at svede efter lidt tid i denne zone.

Zone 3: I zone 3 vil du bemærke, at du er nødt til at trække vejret gennem munden. Du begynder også at føle dig lidt mindre komfortabel i denne zone.

Anaerob tærskel (AT): Det punkt, hvor din fedtforbrænding falder drastisk, og hvor din krop er meget mere afhængig af kulhydrater, kaldes din anaerobe tærskel. Det er sjældent, at folk træner i længere perioder over dette punkt.

Faktisk set vil din krop være begrænset i hvor lang tid den kan holde sig over denne linje – men det betyder ikke, at der ikke er værdi i lejlighedsvis at krydse den.

Vi konstruerer ofte intervaltræningspas for vores klienter, hvor de tilbringer visse perioder over AT og længere perioder under den i zone 2 og 3.

Gennem at bruge en del af din kardiovaskulære træningstid over tærskelværdien vil du bemærke, at din restitutionstid mellem modstandstræningssættene også forbedres.

Zone 4: Zone 4 bruges i kortere perioder, f.eks. minutter, med det formål at øge VO2 max, som er en markør for kardiovaskulær kapacitet. Den kan også bruges til at øge løbe- eller cykeltempoet.

Zone 5: Zone 5 kan kun opretholdes i meget korte perioder, ofte mindre end et minut. For at nå op på denne puls er det nødvendigt med all-out sprints, Tabata-agtig cardio eller modstandstræningssæt med meget høj gentagelse.

Sølv- og bronzemetoder

Hvad sker der, når du ikke kan få foretaget din aktive metaboliske vurdering, eller du ikke har adgang til en Life Time?

I sådanne tilfælde kan du bruge vores sølvmetode eller bronzemetode til at tilnærme dig dine træningszoner. De er ikke perfekte, men de er bedre end at bruge det vildt upræcise pulsdiagram, der findes på de fleste cardioudstyr.

Som du kan forvente, er sølvmetoden mere præcis end bronzemetoden. Og vores guldmetode AMA er den mest præcise af alle.

Mens sølvmetoden og bronzemetoden er bedre end at bruge det, som et løbebånd eller en cykel anbefaler som pulszone, er de stadig meget mindre præcise end guldmetoden AMA. Nogle gange er vi bare nødt til at arbejde med den bedste løsning, der er til rådighed.

Sølvmetoden

Vælg et stykke kardiovaskulært udstyr.

Sæt derefter en pulsmåler på. Øg gradvist intensiteten over en periode på 10 minutter til det punkt, hvor du begynder at føle dig ubehagelig, og hvor din vejrtrækning er tung. Noter din puls.

Det punkt, hvor din vejrtrækning bliver tung og mere ubehagelig, er et estimat af din anaerobe tærskel.

Bronzemetoden

Bronzemetoden kræver ikke andet end en lommeregner for at bestemme din anaerobe tærskel. Træk din alder fra 180, og derefter:

• Træk yderligere 10 fra, hvis du ikke har trænet.
• Træk 0 fra, hvis du har trænet to til tre gange om ugen det seneste år.
• Tilføj 10, hvis du har trænet fire gange om ugen de seneste par år.

Dette tal er din estimerede anaerobe tærskel.

Bestemmelse af dine zoner

Da vi ikke kan måle, hvor godt din krop forbrænder fedt med bronze- og sølvmetoden, er vi nødt til at bruge nogle ligninger for at bestemme dine zoner. Indsæt din anslåede anaerobe tærskel, og beregn derefter dine zoner ud fra de viste procentsatser:

Anvendelse af zonerne

En af de største fejl, vi ser folk begå, er at gå “all out” i så lang tid, som de kan klare det. De bruger for meget tid i zone 3-5 og ser kun få forbedringer i kropssammensætning eller præstation.

Vi anbefaler de fleste mennesker at designe deres træningsprogrammer, så 80 procent af deres tid bruges i zone 1 og 2, og 20 procent af deres tid bruges i zone 3-5.

Den nemmeste måde at holde styr på dette er ved at bruge en pulsmåler, som kan gemme din træning og registrere, hvor meget tid du bruger i de forskellige zoner.

I løbet af en uge bør mindst 80 procent af din tid foregå i zone 1 og 2.

For nogle mennesker bør al deres tid bruges i disse zoner. Jo bedre du overholder vores anbefalinger, jo hurtigere vil dine zoner ændre sig.

Næringsvalg, genetik, medicin og livsstilsfaktorer påvirker også i høj grad, hvordan dine zoner ændres. Du bør få dine zoner kontrolleret igen hver anden til tredje måned.

Hjerterytmezonens fordele og følelser

Eksempel på træning

Udfør hver træning en til to gange om ugen i de første fire til seks uger.

Du bør konsekvent øge din hastighed, modstand eller hældning for at holde din puls i de rigtige zoner. (Bemærk, at det meste af tiden foregår under den anaerobe tærskel.)

Den første træning er ideel til brug mellem udmattende styrketræningsdage. Den anden er lidt mere udfordrende, idet den presser dig over den anaerobe tærskel i et minut ad gangen.

Træning 1

Træning 2