For enhver fitnessentusiast er den dag, du udfører dit første kropsvægtpullup, en dag, du aldrig glemmer. Der findes masser af træningsplaner, der kan hjælpe dig med at lave dit første pullup, men hvad nu hvis du allerede kan lave et par pullups og gerne vil være i stand til at lave 10 eller flere ad gangen? At gå fra nybegynder til mellem- eller ekspert i pullup-afdelingen kræver omhyggelig planlægning, dedikation, hårdt arbejde og den rigtige kombination af øvelser.

Hvis du kan lave mindst 2-3 pullups på egen hånd, vil denne 31-dages plan forbedre dine pullup-provelser og få dig op på 8-10 rep-området eller længere.

SÅDAN ARBEJDER PLANEN

Nu har vi valgt vores øvelser, og så er det tid til at komme i gang med arbejdet. De vigtigste pullup-træninger er opdelt i to formater: totalreps og ladders.

TOTALREPS

På totalreps-dage laver du et bestemt antal pullups. Lav så mange af disse reps, som du kan, uden hjælp fra maskine eller bånd, og når du er for træt til at gennemføre reps uden hjælp, skal du bruge hjælp efter behov. Det vigtigste er at få alle reps ind med korrekt form.

Hvis træningen f.eks. kræver i alt 20 reps, kan du lave 2 sæt med 10 reps, 10 sæt med 2 reps, 4 sæt med 5 reps osv. Det er ligegyldigt, hvordan du deler det op, så længe du laver alt arbejdet.

LADDERS

På ladder-dage sætter du uret til et bestemt tidsrum og laver så mange minisæt, som du kan. For eksempel:

Tid: 6 minutter

Reps: 1, 2, 3

Rest: Gå 20 meter

I dette tilfælde ville du lave 1 pullup, gå 20 meter, lave 2 pullups, gå 20 meter, lave 3 pullups, gå 20 meter, gå derefter tilbage til 1 rep og gentage stigen i så mange runder som muligt på 6 minutter. Hvis det ikke lykkes dig at gennemføre en rep, skal du gå tilbage til det laveste antal reps. Uanset hvad du gør, skal du bare blive ved!

ØVELSERNE

Getro det eller ej, men for at lave flere pullups skal du lave mere end bare pullups. Vi har valgt specifikke øvelser, der er målrettet den øverste del af ryggen, armene og mavemusklerne for at styrke alle de muskler, der bruges til at løfte dig selv over stangen.

MACHINE- ELLER BAND-ASSISTED PULLUPS

En stor faktor for at opnå styrke er volumen. Det betyder, at man laver masser af sæt og gentagelser af den øvelse, man ønsker at forbedre. Hvis du kun kan lave 2-3 reps ad gangen, er det svært at blive stærkere. Men ved at tilføje assisterede pullups ved hjælp af enten en maskine eller et modstandsbånd får du mere volumen for hurtigere gevinster.

LAT PULLDOWNS

Lat pulldowns træner de samme muskelgrupper som pullups på en næsten identisk måde, men er meget nemmere at udføre. Du kan justere vægten i farten og fokusere på forbindelsen mellem sind og muskler, fordi du ikke hele tiden hænger i stangen.

PLANKS

Pullups kræver masser af core-styrke. Selv om du ikke føler, at dine mavemuskler brænder, som du ville gøre, når du laver situps eller crunches, er din core med til at forhindre, at din krop svinger rundt, samtidig med at du opretholder en korrekt tilpasning mellem dine skuldre og din rygsøjle. At øge din core-styrke med planker er en undervurderet måde at hjælpe dig med at lave flere pullups.

SINGLE-ARM DUMBBELL ROWS

Selv om pullups udføres over hovedet (dvs. en “vertikal” trækbevægelse), reagerer dine øvre rygmuskler godt på masser af “horisontale” trækøvelser såsom rows. Den bryststøttede dumbbell row passer godt ind, fordi den kræver masser af grebsstyrke (nøglen til pullups), aflaster din lænd (fordi du støttes af bænken) og holder dine skuldre sunde (en ubalance mellem lodret og vandret trækbevægelse kan gøre dine skuldre gnavne).

LÆS MERE > MESTRE MOVE | PULLUP

TIPS TIL AT BLIVE PÅ SPORET

  • Konsekvens er nøglen: Brug en væg- eller skrivebordskalender til at holde styr på din træning, og sæt en alarm på din telefon for at minde dig selv om at lave din træning hver dag.
  • Hold dig til sæt og gentagelser: Det kan være fristende at lave mere eller mindre arbejde, end en given træning foreslår, men hold dig til planen. Den er designet til at starte langsomt og gradvist bygge op i sæt og gentagelser.
  • Overhold taperen: Træningerne bliver faktisk lettere i løbet af de sidste par dage af programmet. Det er med vilje; du taperer, så du kan teste dine pullups på dag 31. Modstå trangen til at gå all-out på dag 28 og 29.