Del 1: Hvilken kost virker bedst mod smerter? [The Evidence]

Kan den type mad, du spiser, hjælpe med at lindre smerterne? Er en bestemt diæt i stand til at reducere smerter i forbindelse med forskellige helbredstilstande? Læs videre, mens vi undersøger nogle af de aktuelle beviser omkring kost og smerter. Dette er del 1 af en serie i 2 dele.

Del 2]

Næringsmæssige interventioner er ofte nødvendige for at vende kroniske smerter. En simpel kostændring, der fjerner inflammatoriske fødevarer og erstatter dem med bedre valg, kan ofte vende de mest vanskeligt behandlelige tilstande. Mange kroniske sundhedstilstande, herunder smerter, skyldes en ubalance i kroppens biokemi, hormoner og neurotransmittere. Disse problemer stammer fra mange års indtagelse af en kost, der mangler visse næringsstoffer, en overdreven mængde stress, manglende motion, øget inflammation, insulinresistens, infektioner, miljøgifte samt genetiske komponenter. Selv om standardbehandling ofte består af piller, injektioner eller kirurgi, kan mange tilstande korrigeres med den rette ernæring.

Vil det ikke være fantastisk, hvis du kunne lindre dine smerter bare ved at ændre det, der er på din tallerken?

Det, du vælger at spise, kan have stor indflydelse på dit generelle helbred og ofte løse smerter.

Lad os dykke ned i nogle af de videnskabelige undersøgelser, der er tilgængelige for nogle få af de almindelige kostvaner, som de vedrører smertetilstande. Dette er på ingen måde en udtømmende liste, men den tjener til at demonstrere madens magt over smerter.

Middelhavsdiæten

Det er sandsynligt, at du har hørt om middelhavsdiæten, der hævdes at være blandt verdens sundeste måder at spise på. År efter år har U.S. News and World Report rangeret den blandt de bedste diæter (1). Er du nødt til at tage til Italien eller den spanske kyst for at spise middelhavskost? Nej, slet ikke. For at mestre denne spisestil er det ikke nødvendigt at rejse, bortset fra måske til dit lokale landbrugsmarked eller din lokale økologiske købmandsbutik. Du skal blot sørge for, at friske, sunde ingredienser finder vej til din tallerken hver dag.

Det, du vælger at spise, kan have stor indflydelse på dit generelle helbred og ofte afhjælpe smerter. Click To Tweet

Bestanddelene i middelhavskosten

Middelhavskosten er en samling af kostvaner, der er fælles for folk, der bor i lande, der grænser op til Middelhavet. Der findes ikke én enkelt middelhavskost, men de mange versioner har nogle fælles karakteristika: et højt forbrug af frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og olivenolie; et moderat indtag af fisk og fjerkræ; et lavere forbrug af rødt kød, mejeriprodukter og mættede fedtsyrer; og et lavt-moderat alkoholforbrug (2).

Den rigelige mængde frugt og grøntsager i middelhavskosten giver de nødvendige daglige fibre til gavn for mave-tarmens sundhed samt et utal af antioxidanter (næringsstoffer, der fjerner de frie radikale molekyler, der skader kroppens celler). Du vil ofte se grøntsager på menuen til hvert måltid. Blandt de vigtigste grøntsager er bladgrønt, rucola, artiskokker, rødbeder, fennikel, tomater, agurker, løg, hvidløg og oliven. Almindelige frugter er figner, ferskner, citrusfrugter og granatæbler. En stor del af proteinkilderne kommer fra fisk og bælgfrugter. Middelhavskosten er nok mest kendt for sin rigelige brug af olivenolie. Folk, der følger denne diæt, bruger også mange friske og tørrede urter og krydderier.

Hvad er der ikke på en middelhavskost? Fastfood, pakkede og stærkt forarbejdede fødevarer. Middelhavskosten indgår i en større livsstil, der fokuserer på at spise måltider langsomt og med nydelse, ikke bare presset ind i løbet af dagen. Måltider er en del af et dagligt ritual og er beregnet til at blive nydt og nydt.

Fordele ved middelhavskosten

Der er masser af forskning til støtte for middelhavskostens foreslåede fordele, som omfatter beskyttelse af hjerte- og mave-tarm-sundhed samt forbedring af kognitive funktioner (3)(4). På grund af kostens evne til at regulere blodsukkeret er der desuden beviser for, at den kan bidrage til at forebygge diabetes (5). Nyere undersøgelser understøtter en beskyttende rolle mod både bryst- og mavekræft (6)(7). Denne diæt er antiinflammatorisk og er forbundet med en reduktion i den samlede dødelighed (9 %), dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme (9 %), fra forekomsten eller dødeligheden af kræft (6 %) og forekomsten af Parkinsons og Alzheimers sygdom (13 %) (8) (8). Middelhavskosten sænker inflammatoriske markører såsom højfølsomt C-reaktivt protein (hs-CRP), interleukin (IL0-6, IL-7 og IL-8. Det er også blevet vist, at den mindsker insulinresistens (9). Som en antiinflammatorisk diæt kan den hjælpe med at reducere de smerter, der ledsager mange kroniske sygdomme.

Hvordan middelhavskosten hjælper mod smerter

Rheumatoid arthritis

Overgang til en middelhavskost kan reducere aktiviteten af mange sygdomme samt forbedre den fysiske funktion og lindre smerter. Undersøgelser viser en forbedring af symptomerne blandt patienter med reumatoid arthritis, der har indført en middelhavskost. Almindeligt observerede fordele omfattede:

● et fald i antallet af ømme og hævede led
● forbedring af morgenstivhed
● en stigning i grebsstyrke
● reduktion i det samlede smerteindeks (10)(11).

Osteoarthritis

Patienter med osteoarthritis har fundet lindring ved at indføre en middelhavslignende diæt. En undersøgelse viste, at sCOMP (serum cartilage oligomeric matrix protein), en markør for nedbrydning af brusk, samt andre inflammatoriske markører, herunder IL-1-alpha, blev reduceret for dem, der fulgte en middelhavskost. Disse patienter nød en øget bevægelsesomfang i deres knæ og hofter (12). Frailty er et komplekst klinisk syndrom, der er forbundet med en nedgang i fysisk funktion og mobilitet. Det er karakteriseret ved en stigning i inflammation. I en undersøgelse af ældre voksne var en højere tilslutning til en middelhavskosttype omvendt forbundet med udviklingen af skrøbelighed. Patienterne i denne undersøgelse havde en langsommere tilbagegang i mobilitet (13).

Inflammatorisk tarmsygdom og irritabel tarmsyndrom

Middelhavskosten, som er rig på fibre og plantebaserede fødevarer, kan have en terapeutisk virkning på smerter og ubehag ved inflammatorisk tarmsygdom (IBD). Denne beskyttelse antages at være afledt af balancen i forholdet mellem omega-6/omega-3-fedtsyrer i middelhavskosten samt den gavnlige virkning, den har på tarmmikrobiomet (14). Hos personer med tendens til gastrointestinale problemer som f.eks. irritabel tarmsyndrom (IBS) viser forskning en omvendt sammenhæng mellem overholdelse af en middelhavskost af middelhavstype og smertefulde symptomer. De personer, der indtager måltider med et højere indhold af usunde fedtstoffer, rapporterede mere oppustethed og ubehag i maven (15).

At skifte til en middelhavskost kan reducere aktiviteten af mange sygdomme samt forbedre den fysiske funktion og lindre smerter Click To Tweet

Gigt

Næringsadfærd spiller en rolle i udviklingen af gigt. Et overdrevent indtag af alkoholholdige drikkevarer, kød, sodavand og frugtjuice øger risikoen for at udvikle gigt (16). Vedtagelse af en middelhavskost har vist sig at sænke serumurinsyreindholdet, hvilket reducerer sandsynligheden for hyperurikæmi. Dette kostmønster kan være til gavn for patienter med hyperurikæmi og gigt (17).

Neurodegenerative sygdomme

Middelhavsdiæten er også lovende for personer, der lider af kardiovaskulære og kroniske neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom. Et moderat forbrug af fisk er forbundet med en lavere forekomst af iskæmiske slagtilfælde, subkliniske infarkter og abnormiteter i den hvide substans ved MR-undersøgelser. Forskning tyder på en generel reduktion i Parkinsons sygdom, Alzheimers sygdom og let kognitiv svækkelse ved overholdelse af en middelhavskost (18).

Klik her for at lære, hvordan man bruger ernæring til at behandle kroniske smerter!

Middelhavsdiæten er en populær diæt, understøttes af evidensbaseret medicin og er en diæt, der nemt kan gennemføres. Den tillader et bredt udvalg af friske, sunde fødevarer, der kan tilberedes på mange forskellige måder. Den egner sig til at spise ude, hvis man vælger retter med rene proteiner, grøntsager, salater og bælgfrugter, mens man undgår stærkt forarbejdede og emballerede fødevarer med usunde kulhydrater og fedtstoffer.

Den ketogene diæt

Den ketogene diæt er en kulhydratfattig, fedtholdig og moderat proteinrig diæt, der kan give mange sundhedsmæssige fordele (19). Den er nok mest kendt for behandling af epilepsi og svært kontrollerbare anfald hos børn, men der er aktuelle beviser, der viser, at denne diæt kan hjælpe med vægttab og diabetes (20). Der er også beviser for, at der er mulighed for terapeutiske fordele for personer, der lider af kræft og Alzheimers sygdom (21)(22).

Den ketogene diæt reducerer drastisk kulhydratindtaget og erstatter kulhydraterne med sundt fedt. Ved at reducere kulhydraterne sættes kroppen i en stofskiftetilstand kaldet ketose (23). Under ketose bliver din krop ekstremt effektiv til at forbrænde fedt til energi. Den omdanner fedt til ketoner i leveren, som leverer energi til hjernen. I ketose kører dit stofskifte på fedtsyrer, eller ketonlegemer, i stedet for glukose (fra kulhydrater). En ketogen diæt kan bidrage til at sænke blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheden og dermed mindske risikoen for type 2-diabetes og prædiabetes (24). Kosten er antiinflammatorisk, hvilket kan reducere risikoen for kroniske sygdomme.

Komponenter i en ketogen diæt

En ketogen diæt med lavt kulhydratindhold består af kød (fisk, oksekød, lam, fjerkræ), æg, mælkeprodukter* med højt fedtindhold (hårde oste, fløde med højt fedtindhold, smør osv.), nødder og frø, avocadoer, bær, bladgrønt (spinat, grønkål, rucola, romaine osv.), overjordiske grøntsager (broccoli, blomkål, kål osv.).), sødemidler (stevia, erythritol, munkefrugt) og andre fedtstoffer (kokosolie, olivenolie og andre animalske fedtstoffer).

Den ketogene diæt fjerner alle kornsorter (hvede, majs, ris, kornprodukter, brød, pastaer osv.), sukker (honning, agave, ahornsirup osv.), frugt (bananer, appelsiner, ananas osv.), knolde (kartofler, yams osv.) og bælgfrugter. De fleste af kulhydraterne på diæten vil komme fra grøntsager, nødder og mejeriprodukter.

Eksempler på et ketogent måltid er: kyllingebryst smurt i olivenolie, med broccoli og ost, eller bøf toppet med en klat smør og en side af spinat sauteret i olivenolie.

*En note om mejeriprodukter: Nogle mennesker i keto-samfundet afholder sig fra mejeriprodukter. Overfølsomhed kan forekomme hos personer med inflammatorisk tarmsygdom (25). Desuden viser undersøgelser, at det kan udløse lækage i tarmen, inflammation, smerter og autoimmunrelaterede symptomer (26)(27). En observationsundersøgelse fra 2014 af svenske mænd og kvinder viste, at en stigning i mælkeforbruget var forbundet med en større forekomst af hoftebrud (28).

Fordele ved en ketogen diæt

Den ketogene diæt har været anvendt klinisk i over 80 år, primært til symptomatisk behandling af epilepsi. Der er dokumentation for, at diæten også kan give sygdomsmodificerende aktivitet i en lang række neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom (29).

De, der følger en ketogen diæt, kan nyde godt af øget energi og en normalisering af sultfølelsen. Vægttab er almindeligt, og mange mennesker rapporterer om øget mental ydeevne (30). En keto diæt har vist sig at regulere blodtrykket samt at forbedre triglycerid- og kolesterolniveauerne (31). Forskning viser, at en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold og ketogen kost kan sænke insulinniveauet til et sundt niveau, hvilket reducerer risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes. Nogle rapporterer endda om forbedringer af hudtilstande som f.eks. akne (32).

Hvordan en ketogen diæt hjælper på smerter

Inflammationssygdomme

Mange smertefulde tilstande involverer kronisk inflammation. Det er vist, at ketogen diæt reducerer inflammation, da ketonmetabolisme sammenlignet med glukosemetabolisme producerer færre reaktive oxygenarter, som er kendt for at forårsage inflammation (33). Diæten synes at involvere hæmning af pro-inflammatoriske veje, der involverer Nuclear Factor kappa B (NFkB) (34). Desuden viser beviser, at et ketolytisk stofskifte forhøjer niveauerne af adenosin, en neuromodulator, som længe har været kendt for at være antiinflammatorisk (35). En dyremodel har vist, at ketogen diæt kan reducere inflammation, hvilket kan være nyttigt i forbindelse med inflammationsassocierede smerter (36).

Diabetes

Der er tegn på, at en ketogen diæt kan vende diabetisk neuropati hos rotter, og man mener, at diæten kan behandle smerter såvel som andre symptomer på diabetes (37).

Migræne

I en række kliniske undersøgelser blev det påvist, at en ketogen diæt var mere effektiv end en standarddiæt med hensyn til at reducere hyppigheden og varigheden af migræne (38)(39). Forskere foreslår, at virkningen i keto diæten med hensyn til hovedpine kan være dens evne til at forbedre mitokondriernes energistofskifte og modvirke betændelse i neuroner (40).

Rheumatoid artrit

En ketogen diæt øgede DHEAS-koncentrationerne (dehydroepiandrosteronsulfat) signifikant hos patienter med reumatoid artrit. Lave niveauer af DHEA er forbundet med aldring og sygdomstilstande og korrelerer med immunforsvarets dysfunktion, inflammation og osteoporose (41).

Parkinsons sygdom

En keto diæt viser sig at være lovende for neuroprotektion og hjælp til de sygdomsmodificerende virkninger af neurologiske tilstande som Parkinsons sygdom. I en musemodel blev det vist, at den ketogene diæt beskyttede dopaminerge neuroner i substantia nigra i hjernen mod neurotoksicitet (42). En undersøgelse på mennesker viste en forbedring af Parkinsons symptomer inden for en måned på en ketogen diæt (43).

En keto diæt viser lovende neuroprotektion og hjælp til de sygdomsmodificerende virkninger af neurologiske tilstande som Parkinsons sygdom Click To Tweet

Gigt

Et af ketonlegemerne, beta-hydroxybutyrat (BHB), er antiinflammatorisk og kan tjene som en behandling af gigt (44).

Traumatisk hjerneskade

En dyreundersøgelse viste, at en ketogen diæt kan reducere hjernerystelser og hjælpe med at genoprette efter en traumatisk hjerneskade (45).

Den ketogene diæt kan være en stor afvigelse fra den måde, mange mennesker er vant til at spise på, og den er sværere at overholde. Denne diæt har været brugt i vægttabsfællesskabet i lang tid. Den har vist sig at være en succes i forbindelse med epilepsi, og der er voksende beviser for, at den kan være til gavn for mange kroniske sygdomme og smertetilstande. En keto diæt er dog måske ikke den rigtige for alle. For at gennemføre den korrekt kan det være klogt at drøfte diæten med din ernæringsekspert.

Den plantebaserede diæt

En plantebaseret diæt nyder popularitet, da mange mennesker forsøger at spise sundt, undgår fabriksopdrættet kød og sigter mod at reducere livsstilsrelaterede sygdomme. Uanset hvad årsagen er, viser beviser, at det kan gøre underværker for dit helbred at tilføje sunde grøntsager og frugter. Den plantebaserede kost er god for hjertet, vægtstyring og har vist sig at forbedre den glykæmiske kontrol og andre faktorer i forbindelse med type 2-diabetes (46).

Komponenter i en plantebaseret kost

Den plantebaserede kost er centreret omkring hele, uraffinerede (eller minimalt raffinerede) planter. Kødprodukter (oksekød, fjerkræ, fisk og skaldyr) samt mejeriprodukter og æg indtages kun lejlighedsvis. Stærkt raffinerede produkter er ikke tilladt, f.eks. bleget mel, sukker og olier. Kosten består af frugt, grøntsager, knolde og stivelsesholdige grøntsager (kartofler, yams, squash), fuldkorn (hirse, quinoa, byg, ris, fuldkornshvede, havre) og bælgfrugter (linser, kidneybønner, kikærter, limabønner, sorte bønner). Den plantebaserede kost er ikke nødvendigvis vegansk (ingen animalske produkter indtages), men baserer hovedparten af kosten på hele vegetabilske fødevarer. Selv om procentsatserne varierer, kan planter udgøre 70-80 % af kosten.

Fordele ved en plantebaseret kost

Personer, der primært spiser plantebaseret kost, udviser en lavere forekomst af hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft. De, der følger denne kost, viser øgede serumniveauer af alfa- og betakarotener, lycopener, lutein, C-vitamin og E-vitamin. Plantebaserede kostvaner har et lavere indhold af arachidonsyrer, som er forløbere for proinflammatoriske prostaglandiner og leukotriener, der kan føre til inflammatoriske tilstande og smerter (47).

Hvordan en plantebaseret kost hjælper på smerter

Smerter fra betændelse

Den vigtigste mekanisme, hvormed en plantebaseret kost reducerer subjektive smerter, kan være resultatet af regulering af fedtsyreprofilen og reduktion af inflammatoriske stoffer. Den amerikanske standardkost har et højt indhold af arachidonsyre, som skaber proinflammatoriske prostaglandiner og leukotriener. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) virker smertelindrende ved at begrænse metabolismen af arachidonsyre. Arachidonsyre findes i animalske fødevarer og nogle vegetabilske olier. Ved at indføre en plantebaseret kost kan produktionen af smertefulde prostaglandiner reduceres (48).

Arthrose

Der er beviser for, at en plantebaseret fuldfoderkost forbedrer målene for funktionel status betydeligt og reducerer smerter blandt slidgigtpatienter (49).

Rheumatoid arthritis

Fremtidige undersøgelser viser også, at diæter, der er rige på omega-3 og planteproteiner, har tendens til at mindske smerter hos patienter, der lider af reumatoid arthritis og fibromyalgi (50).

Fibromyalgi

To andre undersøgelser viste forbedringer i fibromyalgi-symptomer, når forsøgspersoner fulgte en vegansk kost og en rå vegetarisk kost (51).

Diabetes

En plantebaseret kost kan hjælpe på de kliniske symptomer og smerter ved diabetisk neuropati. Risikoen for komplikationer ved type 2-diabetes sænkes på grund af den forbedring, der ses i den glykæmiske kontrol, blodlipidkoncentrationer og blodtryk, når man følger en kost fuld af grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. I en undersøgelse oplevede 81 % af deltagerne en fuldstændig eftergivelse af brændende smerter og en forbedret følesans, og de resterende deltagere rapporterede delvis symptomlindring (52).

Migræne

Migrænikere oplever en reduktion af smerterne ved at indføre en plantebaseret kost. De mange antioxidante og antiinflammatoriske forbindelser kan tjene til at reducere den neurogene inflammation og vasodilatation i forbindelse med migræne (53).

Crohns sygdom

En lille japansk undersøgelse med patienter med Crohns sygdom rapporterede en remissionsrate på 100 % efter et år og en succesrate på 92 % efter to år, når forsøgspersonerne blev sat på en semi-vegetarisk diæt. Små mængder æg, mejeriprodukter og kød var tilladt (fisk en gang om ugen, kød hver anden uge) (54).

Den plantebaserede diæt er en letforståelig diæt, som de fleste mennesker er i stand til at holde sig til. Samarbejde med en sundhedsprofessionel hjælper med at sikre, at mikronæringsstofstatus er optimal. En kost, der er rig på grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødderog frø, er antiinflammatorisk og afgiftende (55).

Fasten eller intermittent faste

Perioder med bevidst faste praktiseres verden over og er baseret på kulturelle eller religiøse årsager. Faste eller intermitterende faste er ved at blive mere og mere populær i dag med henblik på vægttab og generel sundhed. En total faste er en begrænsning af fast føde, og en modificeret faste består i at indtage 200-500 kcal pr. dag. Intermitterende faste kan indebære en lang faste om natten eller en faste, hvor der indtages et enkelt måltid i løbet af dagen.

Fordele ved faste/intermitterende faste

Der er mange beviser for, at faste kan hjælpe ved reumatiske sygdomme, forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom og de fleste kroniske degenerative og inflammatoriske sygdomme. Intermitterende faste kan også være nyttig som en ledsagende behandling under kemoterapi for kræft. Yderligere fordele ved faste omfatter fasteinduceret humørforbedring (56).