Fordele ved træning under graviditet

Træning under graviditet gør underværker. Det øger humøret, forbedrer søvnen og reducerer smerter og ømhed. Det forbereder dig også på fødslen ved at styrke musklerne og opbygge udholdenhed, og det gør det meget lettere at komme tilbage i form, efter at dit barn er født.

Forskning tyder på, at motion før fødslen også kan mindske risikoen for at udvikle graviditetsdiabetes og præeklampsi. Hvis du har fået konstateret graviditetsdiabetes, kan motion hjælpe dig med at håndtere tilstanden og forebygge komplikationer.

Træning er så gavnligt, at American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler, at raske kvinder med ukomplicerede graviditeter tilstræber at motionere mindst 20 til 30 minutter om dagen med moderat intensitet på de fleste eller alle ugens dage. Den ideelle træning får dit hjerte til at pumpe, holder dig smidig, styrer vægtøgningen og forbereder dine muskler på at klare de fysiske krav, som graviditeten og perioden efter fødslen stiller, uden at det medfører unødig fysisk stress for dig eller barnet.

Konsulter først din sundhedsplejerske

Konsulter altid din sundhedsplejerske, før du påbegynder et træningsprogram. Hvis du får grønt lys til at træne, skal du sørge for at lytte til din krop. Lad være med at overdrive – stop, hvis det gør ondt eller føles ubehageligt.

Og før du tager dine kondisko på, skal du lære reglerne for sikker graviditetstræning. Mange fitnesscentre tilbyder fitnesskurser, der er designet specielt til gravide kvinder, og har instruktører, der kan give ekspertrådgivning om sikker træning.

De følgende aktiviteter er normalt sikre for vordende mødre, selv om nogle af dem måske ikke fungerer for dig, når du nærmer dig din terminsdato.

Cardio for kommende mødre

Gåtur: En af de bedste kardiovaskulære øvelser for gravide kvinder er at gå, så du holder dig i form uden at skade dine knæ og ankler. Det er også nemt at gøre næsten hvor som helst, kræver ikke andet udstyr end et par gode, støttende sko og er sikkert at gøre i alle ni måneder af graviditeten.

Svømning: Sundhedsudbydere og fitnesseksperter opfordrer til svømning som den bedste og sikreste motion for gravide kvinder. Svømning er ideel, fordi det træner dine store muskelgrupper (både arme og ben), giver kardiovaskulære fordele, reducerer hævelser og giver dig mulighed for at føle dig vægtløs på trods af alle de ekstra kilo, du bærer på. Det kan især være nyttigt for kvinder med lændesmerter.

Aerobic: Aerobic: Aerobic styrker dit hjerte og toner din krop. Og hvis du deltager i et kursus for gravide kvinder, vil du nyde kammeratskabet med andre kommende mødre og føle dig sikker på, at hver bevægelse er sikker for dig og dit barn.

Dans: Få dit hjerte til at pumpe ved at danse til dine yndlingsmelodier i din egen stue eller til et dansekursus i en gruppe. Undgå rutiner, der kræver spring, hop eller twirls.

Løb: At løbe en tur er en glimrende måde at træne dit hjerte og opbygge udholdenhed under graviditeten. Intensiteten af din løbetur afhænger mest af, om du er en rutineret løber eller en nybegynder. Hvis du er nybegynder, er det bedst at starte i et langsomt tempo på kortere ruter, før du gradvist bygger op til 30-minutters løbeture.

Fleksibilitet og styrketræning for kommende mødre

Yoga: Yoga kan opretholde muskeltonus og holde dig fleksibel med lille, hvis nogen, indvirkning på dine led. Men for at give dit hjerte træning, skal du måske tilføje en gåtur eller svømning flere gange om ugen.

Strækøvelser: Strækøvelser er en god måde at holde din krop smidig og afslappet på samt at forebygge muskelspændinger. Tilføj udstrækning til dine kardiovaskulære øvelser for at få en komplet træning.

Vægttræning: Så længe du tager de nødvendige forholdsregler og bruger en god teknik (dvs. langsomme, kontrollerede bevægelser), er styrketræning en fantastisk måde at tone og styrke dine muskler på. At opbygge styrke under graviditeten vil hjælpe dig med at forberede dig på alle de babyløft, du snart skal lave!

Læs mere:

Graviditetsøvelser for begyndere

Øvelser til at lindre smerter og hjælpe med fødslen

Hvornår du ikke skal træne under graviditeten