En ting du kan gøre for at forbedre din løbepræstation og reducere risikoen for skader er at styrketræne.

En muskelgruppe, der kræver særlig opmærksomhed, er quadriceps.

Den primære funktion for disse muskler ved løb er at støtte din krop, mens du lander på det specifikke ben samt at drive fremad.

I dagens indlæg vil jeg dele de 7 mest effektive quadricepsøvelser, som du bør foretage dig i fitnesscenteret for at give din løbetræning det næste skud på stammen.

Lyd spændende?

Lad os komme i gang.

Hvad er quadricepsmuskulaturen?

Siddende på den forreste del af låret på begge sider af kroppen lige over knæene er quadricepsmusklerne en af de største og stærkeste muskelgrupper i kroppen.

Quadricepsmusklerne er en gruppe af fire (deraf “quad”)- mindre muskler, der udgør musklen på forsiden af låret.

Disse omfatter :

  • Vastus Medialis: Eller tåremuskel, som findes inden for indersiden af benet ved knæet
  • Vastus Lateralis: findes på den udvendige del af overbenet.
  • Rectus Femoris: Musklen, der er ansvarlig for hoftebøjning, ligger midt på låret.
  • Vastus Intermedius: sidder klemt inde mellem vastum lateralis og vastus medialis på forsiden af overbenet

De quad-muskler har som hovedfunktion at bøje og rette – eller strække – knæet.

Det er derfor, at quadricepsstyrke, og bevægelighed er afgørende for alle former for fysisk aktivitet, såsom gang, løb, cykling, spring, squat osv.

Fordele ved Quad-styrkeøvelser for løbere

Der er nogle få fordele, du vil høste ved at arbejde på at øge styrke og kraft i quadriceps:

Forbedre hastigheden. Stærke quads forbedrer din generelle hastighed, øger din evne til at køre op ad stejle bakker med lethed og øger din push-off-kraft – både på og uden for løbebanen.

Bulletproof din krop mod skader.

Forskning har knyttet svage og stramme quads til et væld af løbeskader.

For eksempel har undersøgelse vist, at svage quads ofte forårsager løberknæ – teknisk set er disse ikke i stand til at støtte og stabilisere knæet under løbebevægelsen.

Du har brug for stærke quads for at stabilisere patellaen – knæskallen – og holde den i en lige linje efter nedslaget.

Du reducerer risikoen for skader og øger kraften i dine ben ved at styrke denne muskel.

Nogså ifølge forskere fra University of Delaware fungerer stærke quadricepsmuskler som støddæmpere, hvilket beskytter dine knæ mod almindelige overbelastningsskader.

Forbedre udholdenheden. Lider du af den forfærdelige tilstand “dødt ben”? Så kan problemet være svage quads, da de spiller en så stor rolle i at holde dine ben stærke.

Til sidst

Uanset om dine fitnessmål, uanset om det er at løbe en hurtigere 5 km, blive en stærkere maratonløber eller opbygge imponerende og skulpturelle underkropsmuskler, er det afgørende at styrke dine quadriceps.

Med andre ord, hvis du ikke har aktive, stærke quads, kan du ikke gøre noget som helst.

Retningslinjer for quadriceps-træning

Start langsomt

Som med enhver anden form for øvelser skal du starte quadtræning langsomt og forsigtigt.

Og efterhånden som du bliver stærkere, skal du udfordre dig selv ved at tilføje mere vægt, lave flere sæt af hver øvelse eller begge dele.

Varm rigtigt op

Begynd hvert quad-træningspas med en grundig dynamisk opvarmning bestående af 5 minutters langsom jogging – eller løb på stedet – efterfulgt af yderligere 5 minutters udførelse af dynamiske bevægelser såsom tomme værre, squats, walking lunges og høje knæ.

Find den rigtige kombination

Du kan tilføje nogle af de quad-øvelser, der er beskrevet nedenfor, i en styrkeøvelse for underkroppen, som du udfører ca. en til to gange om ugen.

For at opnå maksimale resultater skal du udføre ca. 8 til 12 gentagelser af hver øvelse og sigte efter to til tre sæt i alt.

Den korrekte form

Den korrekte form er konge, så hold den hele tiden – kvalitet frem for kvantitet.

Sigte aldrig efter at udføre et højere antal gentagelser uden at være opmærksom på din form.

Hold dig for øje, at efterhånden som du gør din træning mere udfordrende, vil du udføre færre gentagelser, men stadig få mere styrke.

Glem ikke dine hamstrings

Du skal også du skal styrke dine hamstrings i forbindelse med quads.

I modsat fald vil du kun forværre muskulære ubalancer, hvis du udelukkende arbejder på den ene muskelgruppe, mens du negligerer den anden.

Som løber er dine quads måske allerede stærkere på grund af løbebevægelsen.

Det er derfor, at løbere er mere tilbøjelige til at have svagere hamstrings end quads.

Jeg kan varmt anbefale stiff-legged deadlifts og leg circles til at træne dine hamstrings.

Nybegynder du at løbe? Start her…

Hvis du mener det alvorligt med at løbe, komme i form og forblive skadesfri, så sørg for at downloade min Runners Blueprint Guide!

I denne guide lærer du, hvordan du kommer i gang med at løbe og tabe dig på den nemme og smertefri måde. Dette er i virkeligheden dit ultimative manifest til at blive en hurtigere og stærkere løber. Og det vil du gerne have, ikke sandt?

Klik HER for at tjekke mit Runners Blueprint System ud i dag!

Må du ikke gå glip af det! Min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.

Klik HER for at få The Runners Blueprint System i dag!

Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Du kan udføre denne quad-rutine som en træning i sig selv, eller du kan vælge at tilføje et par af disse øvelser i din allerede etablerede rutine – det er dit valg.

Disse øvelser er de bedste, fordi de rammer quads fra så mange forskellige vinkler og målretter både forsiden, siderne og den øverste del af disse vigtige løbemuskler.

Squats

Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau og træningsmål kan du udføre squat uden andet end din kropsvægt, eller du kan også bruge håndvægte eller en vægtstang for at få mere udfordring.

Squats og dens andre variationer lægger stor vægt på quads samt forbedrer underkroppens styrke, udholdenhed og mobilitet.

Squats er nogle af de bedste løbeorienterede øvelser, der findes.

Rigtig form

Stå med fødderne i bred afstand, ryggen flad og core engageret.

Næst, mens du holder hovedet oppe og knæene følger over tæerne, skal du langsomt gå på hug ved at bøje knæene og sætte bagdelen tilbage, som om du sad i en imaginær stol.

Bliv ved med at squatte ned, indtil knæene er bøjet i en vinkel på 90 grader, og/eller når lårene er parallelle med jorden.

Når du når den nederste halvdel af squatten, holder du en pause et øjeblik, hvorefter du presser op gennem hælene og engagerer dine quads på vej op.

Det er én rep.

Single Leg Squats

Dette er en mere avanceret version af squat, og den kræver enormt meget styrke, mobilitet og fleksibilitet, så du skal være forsigtig med denne.

Pistols er en super udfordrende øvelse, så du er velkommen til at vælge den assisterede pistol-variant ved at gribe fat i en TRX-strop eller holde fast i en stol, en stang eller en væg, for at få balance.

Rigtig form

Begynd med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og flyt derefter vægten over på højre ben.

Balancer derefter på højre ben, og stræk venstre ben helt ud foran dig.

Sørg for at squatte så dybt ned som muligt på det plantede ben.

Næst, mens du holder ryggen flad og core engageret, bøjer du højre hofte og knæ på samme tid for at udføre øvelsen.

Søg efter mindst 50 graders bøjning i højre knæ, mens du holder hoften jævn og knæet følger med over tæerne.

Sidst op, vender du tilbage til stående position ved at strække højre ben for at gennemføre én rep.

Søg efter 10 til 12 gentagelser på hvert ben for at gennemføre et sæt.

Før fem sæt.

Leg Extensions Quad Exercise

Før den lettere version uden brug af en maskine ved at sætte dig ned på et højere bord eller en stol og spænde en vægt mellem fødderne for at opnå mere modstand.

Det er dit valg.

Den rigtige form

Begynd med at sidde på maskinens polstrede sæde (ligesom vist i videovejledningen) med puderne over toppen af anklerne.

Hæng derefter fødderne ind under den polstrede stang, og mens du spænder din core og holder dit ryghoved lige.

Mens du holder håndtagene for stabilitet, skal du rette benene ud ved at strække dem opad, klemme i toppen og holde i et sekund, og derefter langsomt bringe vægten ned igen, men lad ikke knæene gå ud over en 90-graders vinkel.

Weighted Walking Lunge

Ud over squat er walking lunges nogle af de bedste løbeorienterede quadstyrkeøvelser.

Plus de er dynamiske og retter sig mod de fleste af underkroppens muskler, især din rectus femoris-muskel.

Rigtig form

Begynd med at stå oprejst med håndvægte grebet til hver side eller med en belastet vægtstang hvilende på den øverste del af ryggen.

Derpå skal du, mens du holder torsoen oprejst og core aktiveret, tage et stort skridt fremad med højre ben og lande på hælen end på forfoden.

Dernæst skal du falde i et udfald og sænke kroppen ned, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel, hvor venstre knæ næsten rører gulvet.

Bevæg dig fremad ved at køre gennem hælen på højre fod, mens du fører venstre ben fremad, indtil du er tilbage i udgangsposition, og træd derefter med venstre ben ind i et udfald, gentag mønsteret for at fuldføre en rep.

Før 8 til 10 gentagelser for at fuldføre et sæt.

Før fem sæt.

Leg Press

Dette er en anden klassisk quadriceps-øvelse, og du skal også have adgang til en passende maskine.

Denne øvelse målretter primært quadricepssenen, forudsat at du holder en god form hele vejen igennem.

Rigtig form

Begynd med at sidde på benpresmaskinen med hovedet og ryggen mod den polstrede støtte.

For at indtage den rigtige stilling skal du sørge for at placere fødderne på fodpladen med ca. hoftebreddes afstand fra hinanden, mens du holder hælene flade hele tiden.

Næst skal du gribe fat i sædehåndtagene, forsigtigt løsne slæden fra sikringerne og derefter strække knæene for at presse vægten op, indtil benene er næsten lige, og stoppe lige før du låser ud.

Pause et øjeblik, og sænk derefter platformen ved at bøje knæene.

Sørg for at skubbe gennem hælene og hold knæene på linje med tæerne hele tiden, så du ikke bøjer hverken indad eller udad.

Du skal bare være forsigtig her med benpressen, da den er notorisk kendt for at give problemer.

quadricepsøvelser

Nybegynder du løb? Start her…

Hvis du mener det alvorligt med at løbe, komme i form og forblive skadesfri, så sørg for at downloade min Runners Blueprint Guide!

I denne guide vil du lære, hvordan du kommer i gang med at løbe og tabe dig på den nemme og smertefri måde. Dette er i virkeligheden dit ultimative manifest til at blive en hurtigere og stærkere løber. Og det vil du gerne have, ikke sandt?

Klik HER for at tjekke mit Runners Blueprint System ud i dag!

Må du ikke gå glip af det! Min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.

Konklusion

Der har du det!

De ovenstående quad-øvelser er de bedste, når det gælder om at øge styrken i underkroppen, især i rectus femoris-musklen.

Før denne fantastiske quad-træning regelmæssigt, hvis du er seriøs med hensyn til at gøre reelle fremskridt. Husk også på at holde dig inden for dit konditionsniveau hele tiden.

Her er flere styrkeøvelser til løbere.