De 11 bedste fødevarekilder med B-vitaminer til mere energi

Er du konstant træt? Det kan skyldes en mangel på B-vitamin: Lavt B6- og B12-vitaminniveau er blevet forbundet med anæmi – hvilket kan gøre dig ekstremt udmattet og træt. Og det er blot to af de otte B-vitaminer, som din krop bruger til at omdanne mad til energi og øge sundheden i dit hår, dine negle og din hud. “De er alle nødvendige for at overleve,” siger ernæringsekspert og bestsellerkogebogsforfatter Toby Amidor, RD

Alle B-vitaminer (også kaldet B-kompleksvitamin) tjener forskellige funktioner, og nogle mangler er meget mere sandsynlige i nogle B-vitaminer end i andre. Vegetarer og kvinder, der er gravide eller ønsker at blive gravide, har tendens til at have mangel på B6, B12 og folat. Læs videre for at få mere at vide om fordelene ved B-vitaminer og de fødevarer, der kan hjælpe dig med at sikre, at du får nok.

Vitaminerne B6 og B12 hjælper din krop med at lave energi af den mad, du spiser, og med at danne røde blodlegemer, som transporterer ilt i hele kroppen. Lave niveauer kan resultere i anæmi, hvilket betyder, at din krop ikke får nok O2, hvilket gør, at du føler dig udmattet. “B6 regulerer også hormonerne serotonin og dopamin, cellevækst og immunsystemet og nedbryder glukose, hvilket kan spille en rolle i forbindelse med diabetes,” siger Amidor.

Mens de fleste af os får rigeligt med vitamin B6 og B12, er kvinder og ældre voksne i fare for at få B6-mangel. Desuden har ældre og veganere en øget risiko for B12-mangel. Efterhånden som man bliver ældre, bliver vitaminoptagelsen sværere, og for veganere findes B23 mest i animalske kilder og næringsgær. Men da næringsgær ikke indeholder nok B-vitaminer, bør plantebaserede folk overveje at tage kosttilskud eller indsprøjtninger, siger Amidor.

Hvis du har gennemgået en fedttabskirurgi eller tager et syreundertrykkende middel mod sure opstød, kan du også være B12-mangelfuld, siger Julie Stefanski, RD, talsmand for Academy of Nutrition & Dietetics. “Selv om det kan tage rigtig lang tid, men hvis du lader det udvikle sig, kan det påvirke dit neurologiske helbred og øge risikoen for demens,” siger hun.

Folat (vitamin B9 eller folinsyre) er det andet store B-vitamin, du skal holde øje med. Folat er med til at danne dit DNA, hvilket betyder, at det er nødvendigt for alle celler i din krop. Det er vigtigt under graviditeten for at forebygge neuralrørsdefekter og spina bifida. “Folat er vigtigst i de første 30 dage af graviditeten, hvor mange kvinder ikke engang ved, at de er gravide endnu, og derfor siger retningslinjerne, at alle kvinder i den fødedygtige alder bør tage et tilskud og have gode kilder til folat i deres kost”, siger Stefanski.

Selv om du sandsynligvis ikke behøver at bekymre dig for meget om folatmangel, medmindre du er gravid eller har IBS eller cøliaki, kan lave niveauer også forårsage en form for anæmi og er blevet sat i forbindelse med blandt andet hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, demens og Alzheimers sygdom. “Fordi folat og B12 arbejder hånd i hånd, kan det, hvis du har mangel på det ene og tager et tilskud, maskere en mangel på det andet, hvis du har mangel på det ene. Derfor bør du altid få taget en blodprøve på begge dele for at se, hvilken du har,” siger Amidor.

Du har måske allerede hørt om biotin, da mange kvinder tager tilskud for at forbedre deres hår, hud og neglesundhed. Heldigvis er mangel på biotin (B7) og pantothensyre (B5) ret sjældent. De fleste amerikanere får nok thiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3) i vores kost, fordi de alle findes i beriget brød og kornprodukter samt i æg og mejeriprodukter, siger Amidor. Men vegetariske atleter kan være i risiko for riboflavinmangel, fordi din krop har brug for flere af disse B-vitaminer, hvis du træner ofte. Desuden har lægerne for nylig bemærket flere tilfælde af mangel hos personer, der har fået foretaget en gastrisk bypass-operation på grund af begrænset kost og opkastninger.

Hvor meget B-vitamin har jeg brug for?

Da alle B-vitaminer er vandopløselige, lagrer vores kroppe dem ikke så meget som fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K. “Med alt vandopløseligt skal du spise disse fødevarer regelmæssigt, så din krop hele tiden erstatter det, du mister,” siger Stefanski. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok, skal du tale med din læge for at se, om du bør blive testet for mangel.

Men tro ikke på alt, hvad du hører om kosttilskud. “Producenter af kosttilskud siger, at hvis du tager en masse B-vitaminer, får du mere energi, hvis du tager mange B-vitaminer. Det er ikke nødvendigvis sandt, medmindre du har en mangel,” siger Stefanski. Selv om det er svært at overdosere B-vitaminer, er det muligt med en pille. Desuden bakker undersøgelser ikke op om påstande om, at biotintilskud kan hjælpe dig med at få dit hår og dine negle til at vokse hurtigere, medmindre du har en mangel. “Folk tror, at jo mere du tager, jo bedre er det, men det virker ikke altid på den måde,” siger hun.

Looking to boost your B? Fødevarer er dit bedste bud, og mange af dem er gode kilder til mere end ét B-vitamin, siger Stefanski. Her er 11 af de bedste fødevarekilder til B-vitaminer, sammen med ideer til at tilberede dem.

1

Avocado

En hel avocado, som er bedstefaren til alle superfødevarer, er fyldt med 41 procent af dit daglige folatbehov, 26 procent B6, 28 procent pantothensyre, 17 procent thiamin og 9 procent riboflavin samt biotin og over 20 procent af dit daglige behov for C-, E-, K-, fiber- og kaliumvitamin. “Avocadoer er super sunde, og selv hvis du spiser halvdelen af en, er det stadig en god kilde til næringsstoffer,” siger Amidor. “Selvom den har et højt kalorieindhold, er den meget mættende på grund af det sunde fedt og de sunde fibre.” Hun kan godt lide at purere avocado og bruge den i klassiske dips som guac og hummus, blande den i kolde supper uden madlavning eller bruge den som et alternativ til olie i salatdressinger.

2

Svinemørbrad

Hvis du er en kødspiser, er svinekød nok dit bedste bud på en vaskeægte liste af B-vitaminer. En portion svinefilet på 3 ounce har kun 120 kalorier og mindre mættet fedt end et kyllingebryst, siger Stefanski. Bonussen er, at det er en af de højeste kilder til thiamin (54 procent), riboflavin (19 procent), niacin (37 procent), B12 (8 procent) og B6 (37 procent). Den indeholder også en smule biotin samt fosfor, zink og protein. “Hvis du ønsker at forbedre ernæringen i din stir-fry, er svinefilet sammen med en masse grøntsager et godt bud,” siger hun. Du kan også bytte det ud med kylling eller rødt kød i stedet, f.eks. i sandwiches, tacos, chili, kabobs og supper.

3

Placeret fedtfattig yoghurt

Som alle mejeriprodukter er yoghurt en fantastisk kilde til en masse B-vitaminer. En kop almindelig, fedtfattig yoghurt giver 31 procent riboflavin, 23 procent B12 og 14 procent pantothensyre, plus biotin og knogleopbyggende calcium og omkring 10 procent D-vitamin, hvis det er suppleret – sammen med fosfor, kalium, zink og selen. Hvis du vælger græsk, får du dobbelt så meget protein pr. portion samt mindre natrium og sukker, som er skåret ned under presningsprocessen. Amidor bruger græsk yoghurt til at lave popsicles, erstatte smør i bagværk og til at tilberede dips, saucer og dressinger, som i denne opskrift på æg benedict. Ved at kombinere 50/50 med ricotta får man en pizzatopping med lavere fedtindhold og højt proteinindhold.

4

Laks

“Selv om man ser en tendens til mere plantebaserede kostvaner, anbefaler de fleste ernæringsorganisationer stadig at inkludere fede fisk som laks to eller tre gange om ugen. Og de fleste mennesker får ikke nok,” siger Stefanski. “Mange mennesker viger tilbage fra fisk, men hvis man lærer at lave det, kan det gavne inflammation og sundhed.” I tre kogte ounces laks får du 40 procent B12, 34 procent niacin, 27 procent B6, 19 procent thiamin og 12 procent pantothensyre og lidt biotin. Som alle fede fisk er laks din bedste kilde til omega-3-fedtsyrer, som styrker din hjerne og hjertesundhed. Er du ikke fan af laks? Sardiner, tun og makrel er også gode muligheder.

Både Stefanski og Amidor anbefaler, at du holder det enkelt: Køb færdiglavet fisk, der allerede er krydret og leveres med tilberedningsvejledning, eller drys en filet med salt, peber og citronskiver, og bag den i ovnen ved 400°F i ca. 15 minutter, indtil den flager let med en gaffel. Du kan også bruge laks på dåse til at lave kroketter og burgere.

5

Kylling

Udover at være en fremragende kilde til antioxidanten selen er et kyllingebryst på tre ounce fyldt med 59 procent niacin, 26 procent B6 og mindre mængder af riboflavin og B12. Amidor kan lide at tilberede ekstra kylling til salater, til supper og gryderetter eller til at blande det i blenderen til burgere eller chili.

6

Eg

Som en af de bedste kilder til lutein – som hjælper med synet og hudens elasticitet – leverer et stort æg også 14 procent riboflavin, 11 procent B12 og mindre mængder folat, B6 og biotin. Afhængigt af hvad hønsene bliver fodret med, kan æg også være en god kilde til omega-3-fedtsyrer. Amidor spiser regelmæssigt æg til morgenmad og koger også et halvt dusin æg, som han opbevarer i køleskabet til en hurtig snack med salt, Sriracha, chilipeberflager eller paprika, eller som serveres sammen med skiveskårne tomater.

7

Solsikkefrø og -smør

Som alle frø og nødder er solsikkefrø og solsikkesmør et godt vegetarisk bud på en masse B-vitaminer – desuden er det i modsætning til mange nødder fri for almindelige fødevareallergener. “Solsikkefrø giver en betydelig mængde folat, niacin, pantothensyre og B6-vitamin i kun en lille mængde mad,” siger Stefanski. De uopløselige fibre i frø og nødder hjælper også med at holde dig regelmæssig, og de serverer en dosis biotin, E-vitamin, magnesium, kobber og zink. Amidor, der er ernæringspartner hos SunButter, anbefaler at spise to spiseskefulde til måltider og en spiseskefuld til mellemmåltider. Hun skifter mælkebaseret smør ud med solsikke-smør i pandekager og muffins for at reducere det mættede fedt og øge de hjertesunde, enkeltumættede fedtstoffer.

8

Næringsgær

Medmindre du er vegetar, har du måske aldrig hørt om vegemite – også kendt som næringsgær. “Folk ved ikke, hvordan man bruger det, og det har en meget unik smag, som de fleste mennesker uden for Australien måske ikke er bekendt med,” siger Stefanski. Men fordi det er beriget, er det en god kilde til alle typer B-vitaminer. En portion på en tredjedel kop er en fremragende kilde til thiamin (50 procent), folat (50 procent), riboflavin (25 procent) og niacin (25 procent). Dens osteagtige smag fungerer bedst sammen med sauterede grønsager eller popcorn eller som et alternativ til parmesan på toppen af spaghetti med pesto.

9

Kikærter

Kikærter er en af de bedste veganske kilder til B6, siger Stefanski, der leverer 20 procent af dit daglige behov plus 35 procent folat i en halv kop. Andre vegetarvenlige kilder til B6 omfatter berigede morgenmadscerealer, kartofler, bananer og bulgur. Du får også masser af calcium, magnesium, kalium og protein i kikærter. “De er virkelig gode til at støtte dit mikrobiom, fordi de har en type opløselige fibre, der giver næring til dine tarmbakterier. De er også en god kilde til jern, og de fleste amerikanere har mangel på jern. Den milde smag er en god tilføjelse til mange opskrifter,” siger hun. Prøv at smide kikærter i dine salater eller rist dem med olivenolie, salt, hvidløgssalt og cayennepeber for at få en mættende snack. Eller formalet dem og tilsæt dem til muffin-, brownie- og cookieopskrifter.

10

Bet Greens

“Rødbeder er meget populære, men man hører ikke så meget om de grønne rødbeder”, siger Stefanski. “Du får to forskellige næringskilder, hvis du køber begge dele, og det er i toppen, at du får B-vitaminer.” Grønne roer har også et højt indhold af nitrat, som ifølge flere undersøgelser kan være med til at sænke blodtrykket. Fordi smagen kan være stærk, foretrækker de fleste mennesker dem kogte og med andre stærke smagsstoffer som bacon. De kan være sandede, så læg dem i blød i koldt vand, mens du forbereder dine andre grøntsager, og tilsæt dem til wokretter eller chilier, og smid dem i mod slutningen af tilberedningen.

Vil du holde det enkelt? Spinat har et tilsvarende højt indhold af B-vitaminer – og det har en mild smag, som næsten ikke bemærkes, når det blandes i omeletter, supper, ris, pasta og smoothies. Ved at koge disse grønne grøntsager får du mere næring pakket ind i den samme portionsstørrelse, som hvis du spiser dem friske. 1 kop kogt spinat indeholder 66 procent folat, 11 procent thiamin og lidt riboflavin og B6 samt K- og A-vitamin.

11

Tofu

“Tofu er en beriget leveringsmetode for B12 for veganere og grøntsager,” siger Stefanski. En portion på tre ounce af det berigede stof indeholder 20 procent af din daglige B6, B12 og riboflavin, og det er en fremragende kilde til calcium og protein. Marinér og steg tofu og brug den overalt, hvor du ville bruge kylling eller oksekød – salater, sandwiches, supper og wokretter. Kan du ikke lide konsistensen eller smagen? Vælg silketofu (findes ofte i salatafdelingen), og purér den, indtil den er glat, og tilsæt den til pastasaucer og smoothies.