Bicepsens dele

Målet med denne artikel er at beskrive den grundlæggende anatomi af bicepsmusklen. Biceps er den største muskelgruppe i overarmen. Den har også flere fæstepunkter og er ret kompliceret, da den virker på to led (skulder og albue). Hvis du kender anatomien, kan du bedre målrette denne muskel for at øge kraftudbyttet og få store, kraftigt udseende arme.

Denne artikel markerer den første i en serie, der vil fokusere på øvelser med kropsvægt og kun vægtstang, der er rettet mod biceps. Biceps er en vigtig del af fysikken og er umiddelbart synlige. Derfor er de en prioritet for mange, der starter deres træningsrejse.

Med det sagt er det ikke alle, der har adgang til et omfattende fitnessudstyr. Derfor er mit mål her at give dig redskaberne til at træne med minimalt udstyr for at opnå de bedst mulige resultater.

Figuren ovenfor fremhæver positionen af biceps med hvert af de to hoveder vist og mærket. Det lange hoved af biceps er placeret på ydersiden. Og det korte hoved på indersiden af overarmen.

Anatomisk opdeling

• Muskler i overarmen

Den fremadrettede del af overarmen (også kendt som den forreste del) indeholder tre muskler. Disse er: coracobrachialis, brachialis og biceps brachii. Biceps er den største af disse 3. Brachialis, når den er veludviklet skubber biceps op på biceps nedefra og kan være med til at fremhæve biceps-toppen.

• Coracobrachialis

Coracobrachialis, udgør også en del af overarmen, men går kun over skulderleddet. Dens vigtigste rolle er i skulderledets fleksion, adduktion af armen og indadrotation. Vi vil her i højere grad fokusere på de to andre muskler.

• Bicepsens vedhæftninger

Biceps brachii har 2 hoveder. Hvert hoved starter fra sit eget “udspring” og krydser skulderleddet for at forbinde sig med bicepsmusklens hovedmave (se figuren nedenfor). Begge hoveder af bicepsmusklen fæstner sig til scapula. Det korte hoved fæstner sig til skulderbladets coracoideus-processus. Det lange hoved fæstner sig lige over overarmsknoglen til supraglenoid tuberkel (en knogleryg på skulderbladet).

Overarmsknoglen og skulderbladet er de to knogler, der udgør skulderleddet. Bicepshovederne krydser skulderleddet for at sætte sig fast på scapula. Hos ca. 10 % af befolkningen udgår der også et tredje hoved ved siden af det korte hoved!

I figuren ovenfor er biceps-senens indstikssted vist på radius. Den laterale (udvendigt vendende knogle) i underarmen. Radius er på samme side som tommelfingeren, når håndfladerne vender fremad. For et lille, men betydeligt mindretal er der to sener ved siden af hinanden, der sætter sig fast på radius.

Muskelmaven sætter sig derefter gennem biceps-senen fast på radius (en knogle i underarmen). Fastgørelsespunktet kaldes radial tuberosity (et groft fastgørelsespunkt på en knogle). For størstedelen af befolkningen er der tale om én sene.

Musklernes funktion

Ved kendskab til disse indsætningspunkter er vi godt rustet til at forstå biceps’ funktion. Muskler forårsager bevægelser ved at forkorte og bringe de to knogler, som de forbinder i hver sin ende, tættere på hinanden.

• Bevægelser i albueleddet

Biceps forårsager fleksion i albueleddet og supination af radioulnarleddet. Biceps går også over skulderen, så den spiller en rolle ved dette led. Den hjælper med fleksion af skulderleddet (sker primært gennem aktiviteten af anterior deltoideus og de øvre pectoralis major-muskelgrupper). Assist er en kode for dynamisk stabilitet. Det betyder, at biceps stabiliserer leddet, når disse bevægelser udføres. Dette sker i højere grad tidligt i bevægelsesområdet (omkring de første 30 grader af skulderledets fleksion).

Studier har vist, at det lange hoved af biceps er nøglen til skulderstabilitet.

Musklens udseende

Musklens ydre fremtoning skyldes i høj grad genetik. Personer med kortere statur (og kortere arme) vil være i stand til at opnå større muskelspids. Mens dem med længere arme vil have mindre peaks, men fyldigere udseende arme. Det lange hoved udgør toppen af biceps og det korte hoved udgør bredden.

Træning af biceps på en målrettet måde vil give dig mulighed for at opnå det ønskede, så lad os uden videre komme ind på nogle vigtige ideer, som du kan anvende på din bicepstræning.

Bicepstræningstips

Biceps’ hovedfunktion er at forårsage fleksion i albueleddet. For at gøre dette forkorter bicepsen sig koncentrisk, mens den producerer kraft. Alternativet til dette er naturligvis en excentrisk kontraktion, hvor biceps producerer kraft, mens den forlænges.

For nylig har nogle givet beviser for, at denne type kontraktion kan forårsage vævsskader og efterfølgende genopretning, der fører til større muskler.

Her vil vi give generelle anbefalinger til at øge biceps-massen. Disse kan anvendes, mens du varierer vægten, antallet af gentagelser og den samlede volumen som ønsket, så de passer ind i din ugentlige træningsrutine.

1 – Ændre dit greb for at målrette hvert hoved af musklen

Gennemsnævring af dit greb, når du laver bar curls, vil fremtvinge aktivering af det lange hoved. I modsætning hertil vil et bredere greb styrke aktivering af det korte hoved.

Bar curls vist nedenfor med smalt greb:

Det lange hoved vil fortrinsvis blive aktiveret, når du bruger et smalt greb. Det lange hoved er på ydersiden af armen og kan målrettes for at forbedre udseendet af bicepspidsen.

Bredt greb er vist her:

Det korte hoved rekrutteres fortrinsvis, når der anvendes et bredere greb ved udførelse af bar curls. Ved at fokusere på det korte hoved kan man øge musklens bredde. Et veludviklet short head i biceps giver generelt udseendet af en mere fyldig muskel.

2 – Albuens placering under curls er nøglen

Holder du dine albuer lidt foran kroppen under curls, vil du maksimere aktiveringen af biceps short head. Bar curl er vist fra sidebilledet, der går fra start- til slutpositionen:

Hvis du holder dine albuer på linje med din krop, vil du maksimere aktiveringen af det lange hoved. Endnu en gang er øvelsen vist fra start- til slutpositionen nedenfor, bemærk overarmens tilpasning af overarmen til kroppen:

3 – Range of motion

Studier har vist, at det korte hoved er mere aktivt i den sidste del af curlen. I modsætning hertil er det lange hoved mere aktivt tidligt i bevægelsesområdet.

Der kan aktiviteten derfor justeres, så den er målrettet hver. Ved at udføre delvise curls som vist nedenfor kan enten det korte, eller det lange hoved styrkes selektivt. Du kan bruge delvise gentagelser til at afslutte dine sæt.

For eksempel kan du gennemføre et fuldt sæt og afslutte det med 6-8 delvise curls for at målrette hvert hoved på forskellige dage eller i separate sæt.

Curls op til kun 90 grader giver dig mulighed for at fokusere på det lange hoved. Disse curls kan udføres i slutningen af et sæt med fuld bevægelsesomfang for at målrette det lange hoved selektivt. Alternativt kan den øverste del af bevægelsesområdet udføres i slutningen af et sæt for at fokusere på det korte hoved.

4 – Mængden af supination

Både supination og pronation er bevægelser, der sker i radio-ulnarleddet, et fibrøst led, der består af radius og ulna i underarmen. Bevægelsesomfanget i dette led er begrænset, og bevægelsen sker ved at den nederste del af radius vender over ulna og tilbage.

Først skal vi gennemgå, hvad supination er. Som det fremgår af billederne nedenfor, er supination den position, hvor håndfladen vender fremad. Bevægelse, der får håndfladen til at vende bagud, betegnes pronation.

Som det fremgår af denne undersøgelse, kan mængden af supination aktivere bicepshovederne forskelligt.

Fra en neutral eller proneret position – er det korte bicepshoved den mere effektive supinator.

Når forarmen allerede er supineret – er det lange hoved af biceps den mere effektive supinator.

Derfor vil udførelse af curls fra en neutral eller proneret position (tommelfingeren vender fremad) målrette det korte hoved. Udførelse af curls med håndvægten i hånden og ophold i supineret (håndfladen vender opad) i hele bevægelsesområdet vil målrette det lange hoved af biceps.

5 – Bag enhver stor biceps er der en stor brachialis

Denne muskel er placeret under biceps’ hovedmuskelmave og kan tænkes at være en del af og det samme. Mens brachialis er anatomisk adskilt fra biceps, gør placeringen den til en oplagt kandidat til målrettede øvelser.

Brachialis har sit udspring i den nederste halvdel af den forreste overflade af humerus og indsætter sig på ulnar tuberosity. Da brachialis kun krydser albueleddet og indsætter sig på ulna, er dens eneste funktion albueledets fleksion.

Styrkelse af brachialis gennem hypertrofi kan også bidrage til at skabe udseendet af en fyldigere, mere kraftfuld udseende biceps.

Som det fremgår af denne artikel, vil bøjning af armen med en neutral eller proneret position i underarmene minimere biceps-involvering og belaste brachialis.

Udførelse af reverse eller hammer curls kan bruges til at målrette brachialis. Sæt af disse curls kan udføres som supplement til din normale rutine i løbet af ugen for at målrette denne muskelgruppe.

Sammenfattende

Denne artikel har givet nogle detaljer om bicepsmuskelgruppens anatomi samt et kort resumé om brachialis og coracobrachialis, der udgør overarmen. De næste artikler i denne serie vil give mere specifikke detaljer og øvelser, der kan hjælpe dig med at træne og forbedre udseendet af din bicepsmuskel med minimalt udstyr.

Som altid tak for den fortsatte støtte! Jeg nyder altid at læse de spørgsmål, du har sendt i kommentarfeltet og implementere dine forslag!!! Hvis du har nydt dette indhold, så følg mig på Instagram og abonnér på min Youtube-kanal, hvor jeg fortsat ofte vil poste videoer om en lang række træningsrelaterede emner.