Tænker man på, hvor store dine rygmuskler er, og hvor meget de forbedrer dit udseende og retter din kropsholdning, er der ikke meget snak om dem nogen steder. Alle er besat af, hvordan man får en sixpack, hvordan man får større brystmuskler, og hvad der er de bedste bicepsøvelser.
– Bedste hjemmetræning for ryggen: Kom i V-form med eks-professionel rugbyspiller James Middleton
Så meget som disse er vigtige emner og ikke skal glemmes, er der masser af andre muskler på din krop, der har brug for opmærksomhed. Det er ikke sådan, at træning af ryggen er et lige så uklart emne som hvordan man får større lægge, eller hvad der er den bedste måde at få større skuldre på.
Den sandsynlige grund til, at ingen rigtig taler om rygmuskler er, at – tja – de er på ryggen, så du kan ikke se dem, når du kigger dig i spejlet. Dette er kun delvist sandt, og desuden vil du, hvis du trænede din ryg ordentligt, se flere fordele end blot at din torso tager form som et V.
- Bedste fitness trackere
- Bedste ure til fitness
- Bedste billige Fitbit tilbud
Den bedste rygtræning kan give dig en mere muskuløs ryg, der styrker rhomboiderne, trapezius og resten af disse mere obskure, men vitale muskler. En stærkere ryg kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning samt lindre lænderygsmerter – men hvis du har problemer med lænderygsmerter, så rådfør dig med din praktiserende læge, før du begynder at løfte fuldt belastede vægtstænger, og start let.
Der er ikke mange mere tilfredsstillende ting i verden, når du laver tre sæt af otte reps dødløft med halvanden gang din kropsvægt. Når du slipper (jeg mener, sænker forsigtigt) stangen ned på det gummibelagte gulv til sidst, overvældet af adrenalin og serotonin, har du bare lyst til at lægge dig ned og nyde følelsen af at have opnået noget.
Det at lave dødløft er blot en af de 5 bedste øvelser, som vi anbefaler dig i dag for at opnå en mere tonet ryg, som ikke generer dig hele dagen med småsmerter og som også støtter din rygsøjle.
- Få en helkropstræning med disse fem øvelser (kan også udføres i dit hjemmegymnastikcenter)
- Få en helkropstræning med BOSS af alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og meget mere
De bedste øvelser til træning af ryggen
Vi kan ikke rose dødløft nok. Der er bogstaveligt talt folk derude i fitnesscentrene, der laver netop denne ene øvelse, kaldet powerlifters. Den bør stå øverst på din prioriteringsliste over øvelser, du skal mestre.
Dødløft aktiverer næsten alle dine muskler i kroppen, fra dine lægge hele vejen op til dine fælder. Den træner de største muskler mest, dine lår, glutes og lats, samt dine arme aktiveres næsten hele vejen gennem den positive og negative bevægelse.
Form er meget vigtig ved udførelse af dødløft. Du ønsker at bøje hofterne mindst muligt, mens du løfter. Hold ryggen er lige hele vejen gennem bevægelsen.
Startposition er vægtstang på gulvet, benene er bøjede og skulderbredde, armene er i skiftevis grebsposition (en hånd under og en over), skuldrene er åbne. Først skubber du med benene og balderne, og når benene er strakte, løfter du skuldrene og rejser dig helt op.
Den negative bevægelse afspejler den positive, men den anden vej rundt. Sørg for at koncentrere dig om muskelaktivering hele vejen igennem.
Hvis du er usikker på formen, så få noget hjælp, enten gå i et lokalt fitnesscenter, eller spørg en personlig træner.
- Bedste benøvelser – hver dag er som en bendag
- Bedste benøvelser til kvinder
Lat pulldown
Lat pulldowns, der enten udføres med bredt eller smalt greb, er en glimrende måde at træne dine lats på. Du skal bruge en kabelmaskine til at udføre disse, enten i fitnesscenteret, eller hvis du har valutaen, kan du også investere i et hjemmegym.
Sæt vægten, tag fat i håndtaget, og sæt dig ned på bænken, idet du putter knæene ind under støttepuderne. Bøj dig lidt bagover, så du kigger skråt op mod loftet. Træk stangen mod brystet, ikke bag nakken.
Du vil se folk, der anbefaler at skifte mellem de to metoder, men hvis du trækker stangen bag nakken, vil det kun resultere i, at du forstuver dine skuldre.
Lat pulldowns fungerer bedst, hvis du udfører hele bevægelsen langsomt. At nærme sig vægttræning ud fra et “slow and steady wins the race”-synspunkt er nok den bedste idé. Du arbejder måske nok dine muskler med mindre vægte, men du aktiverer dem i meget længere tid, end hvis du bare ville ryste stangen op og ned. Hvis du udfører øvelserne langsomt, bliver træningen mere effektiv.
- Sådan får du store arme – bicepsøvelser
- De bedste armøvelser til kvinder
- Der er én nem måde at få større arme på … og det er ikke, som du tror
Pull ups
Bodyweight pull ups er det næste skridt op fra lat pulldowns. En af de øvelser, du ikke vil være i stand til at udføre i et stykke tid, er det stadig en god idé at forsøge at øve dem så meget som muligt.
Hvis du frekventerer fitnesscenteret, kan du bruge en pull up assist-maskine først. Det er det samme som at lave en almindelig pull up, men du laver den knælende på en vægtpude.
Hvis du virkelig vil koncentrere dig om dine lats, så brug et bredt overhåndsgreb. Chin ups bruger dine armmuskler mere (de er dog udmærkede alligevel). Pull ups er en god måde at opnå en ‘V-form’ på snart.
Hvis du træner derhjemme, så skaf dig en pull up-stang og begynd at lave pull ups benene hvilende på en stol. Vær sød, vær sød at sørge for, at stangen er monteret korrekt, og at den kan bære din kropsvægt, før du begynder at hænge på den.
- Bedste skulderøvelser
Bent over barbell row/one-arm dumbbell row
Bent over rows er også blevet nævnt på vores liste over træning for hele kroppen, fordi det er en af de essentielle øvelser, du kan udføre i fitnesscentret og også derhjemme. Alt du skal bruge er en vægtstang eller en håndvægt (eller håndvægte).
Bent over barbell row udføres stående, med langsomt bøjede knæ, mens du holder vægtstangen med et underhåndsgreb. Træk vægtstangen ind mod maven (og ikke brystet) i en roende bevægelse.
En alternativ version er den enarmede dumbbell row. Hvil det ene ben og den ene arm på bænken, og hold håndvægten med et hammergreb i den anden, frit hængende hånd. Træk håndvægten op mod maven (igen, ikke brystet!), og sænk den derefter ned igen. Når sættet er færdigt, gør du det samme med den anden arm.
Koncentrer dig om muskelaktivering, mens du udfører row.
Kettlebell swing
Kettlebells er det perfekte udstyr til cardiofyldte sessioner i fitnesscenteret (eller derhjemme). Kettlebells stammer oprindeligt fra Rusland og er blevet en fast inventar i fitnesscentret i de sidste 10-15 år og bruges til en række forskellige øvelser, såsom farmers’ walk eller kettlebell swing.
Kettlebell swing udføres ved at holde kettlebell’en mellem benene med begge hænder, benene i bred stilling, let bøjet. Sving kettlebell’en opad, så armene peger fremad, lad dem derefter falde mellem benene, og lad dem derefter falde op igen.
Det er let at undervurdere kettlebell’ens kinetiske kraft og bare lade dem svinge for meget tilbage. Vær opmærksom, og aktiver dine muskler hele vejen igennem bevægelsen.
Kettlebell-svinget arbejder ganske betydeligt med din lænd, så sørg for at lave dine opvarmninger, før du kaster dig ud i at lave komplette sæt. Kettlebells kan købes i forskellige størrelser, og de er også tilgængelige i fitnesscentre, så vælg en mindre, og lav dine opvarmningsrunder først, tak.
Repressionsområdet er højere med denne øvelse, du kan lave 15-20 gentagelser i hvert sæt (sigt efter 3-4 sæt).
Glem ikke dit protein
For at få lean muskelmasse skal du være opmærksom på, hvad du spiser. Ordsproget “du er, hvad du spiser” er faktisk meget sandt, din krop kan kun bruge den mad, du indtager, til at opbygge muskler. Hvis du bliver ved med at fodre den med burgere og pizza, skal du ikke forvente hurtige resultater (eller mange resultater overhovedet).
Du vil heller ikke have brug for en lang række kosttilskud for at hjælpe din krop med at vokse. Ud over at holde dig til en sund kost, hvor du hovedsageligt spiser “gode kulhydrater” som quinoa, boghvede eller havre og “gode fedtstoffer” som dem, der findes i avocadoer, fisk og nødder, har du kun brug for proteinpulver og kreatinmonohydrat.
Den førstnævnte indeholder en høj procentdel af de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelreparation og dermed muskelvækst, mens den sidstnævnte hjælper med at forbedre din præstationsevne.
- Bedste proteinpulver: Opbyg muskler med vores tips og de bedste valle- og veganske proteinpulvere
- Bedste billige tilbud på proteinpulver: Styrk dig med valle- og veganske pulvere uden at tabe pengepungen
- Bedste billige tilbud på kreatin
Altid varme op!
Dine rygmuskler er STORE, lats er f.eks. de største muskler i din overkrop. De skal have noget opvarmning, før du kan bruge dem til deres fulde potentiale. Der er ingen grund til at haste sig ud i en skade, fordi du ikke kunne være ulejliget med at lave 5 minutters opvarmning.
Før noget cardio og grundlæggende strækøvelser, efterfulgt af et sæt eller to med mindre vægte for at varme dine muskler ordentligt op. Du er blevet advaret.
Vigtigt: Hvis du er nybegynder inden for vægtløftning, skal du starte med mindre vægte, som du nemt kan klare, og arbejde dig langsomt opad i løbet af en periode på dage, uger og/eller måneder.
- Bedste hjemmevægte – håndvægte
- Bedste kettlebells
- Bowflex – de ultimative vægte
- – Brænd fedt hurtigt med denne PT’s ultimative HIIT-træning
Bør du bruge nyt udstyr til et nyt knæk i fitnesscenteret?
- De bedste træningssko: Squat, spring og løft dig sikkert og effektivt til fitness med de bedste træningssko
- De bedste vandflasker til træningsbrug: Kvalitetshydrering fra smarte flasker til meget store vandflasker
Den seneste nyhed
Skriv et svar