Alt du behøver at vide om at gøre fremskridt i dit lange løb

Når du lige er begyndt at løbe – når 5 km er en fantastisk præstation – kan det være svært at forstå, hvordan det er muligt at løbe et halvmaraton, et maraton eller endnu længere.

Lov mig, alle har det på samme måde, og det er et af de mest almindelige samtaleemner i min begyndergruppe.

Hver gang du løber længere, end du nogensinde har løbet før, er det et skridt ud i det ukendte, og det kan være nervepirrende og skræmmende. Derfor viger mange løbere tilbage for at løbe længere og holder sig inden for deres komfortzone.

Det er måske sikkert, men du holder også dig selv tilbage og går glip af en hel masse sjove og fitnessmæssige fordele. Som de siger, begynder livet ved slutningen af din komfortzone!

Det er virkelig ikke kompliceret at opbygge din distance, og især dit lange løb, eller det burde det i det mindste ikke være. At løbe langt skal omfavnes og nydes, ikke frygtes. Men det er let at falde i nogle almindelige begynderfælder, når man forsøger at øge distancen, især når entusiasmen og motivationen er høj; hvilket kan føre til udbrændthed, skader eller dårlige præstationer.

I sidste uge dækkede vi, hvordan du kan bestemme det korrekte tempo for dit løb, og i dag skal vi omsætte dette til praksis med dine lange løb.

Nu ved du, hvad det rigtige tempo er for dine lange løb, er det næste skridt at vide, hvordan du skal bygge kilometerne op. Hvis du brugte vores beregninger i vores indlæg om det korrekte tempo i sidste uge, burde du uden de store problemer kunne øge dit lange løb ved hjælp af en af følgende metoder:

Metode 1

1. Vælg EN af dine løbeture som din udpegede langløbsdag. Lad dine andre løbeture (og eventuel anden krydstræning) ligge på samme tid/distance, som du har løbet.
2. Find din længste løbetur fra de seneste seks uger. Planlæg en rute, så du løber en ekstra mil (eller 10 minutter) længere.
3. Hold dit tempo behageligt, ligesom vi talte om i sidste uge, gå op ad bakker, hvis du har brug for det (ja, du får stadig et stort træningsudbytte!)
4. Resten af dine løbeture i ugen skal være i et let tempo. For at gøre fremskridt på en sikker måde og for at undgå skader ønsker du kun at ændre én variabel ad gangen. Når du opbygger dit lange løb, skal du undgå at øge intensiteten af andre træningsløb.
5. På din næste udpegede langløbsdag skal du øge distancen med endnu en kilometer eller 10 minutter. Gør det samme den følgende uge.
6. I den fjerde uge skal du sænke din langløbsdistance ned til en kortere distance end dit udgangspunkt. Dette vil give mulighed for restitution og tilpasning til træningen. Dette kan virke unødvendigt, men det er ekstremt vigtigt.
7. Den følgende uge skal du samle op, hvor du slap før “nedadgående uge”, og fortsætte med mønsteret med at øge med en mil hver uge.

Her er et eksempel på din træningslogbog for lange løb:

Hvor du ved af det, vil du være på 10 miles, og et halvmaraton eller maraton vil pludselig blive en fristelse.

Metode 2

1. Vælg EN af dine løbeture som din udpegede langløbsdag. Lad dine andre løbeture (og eventuel anden krydstræning) ligge på samme tid/distance, som du har løbet.
2. Find din længste løbetur fra de seneste seks uger. Planlæg en rute, så du løber en ekstra mil (eller 10 minutter) længere.
3. Hold dit tempo behageligt, ligesom vi talte om i sidste uge, gå op ad bakker, hvis du har brug for det (ja, du får stadig en stor træningsgevinst!)
4. Resten af dine løb i ugen bør være i et let tempo. For at gøre fremskridt på en sikker måde og for at undgå skader ønsker du kun at ændre én variabel ad gangen. Når du opbygger dit lange løb, skal du undgå at øge intensiteten af andre træningsløb.
5. På din næste udpegede langløbsdag skal du vende tilbage til den distance, du oprindeligt startede med.
6. Den følgende uge skal du tilføje en mil til dit lange løb to uger tidligere for at øge din distance.
7. Gør det samme for resten af afsnittet, idet du veksler mellem almindelige løb og dit stigende længste løb.

Her er et eksempel på metode 2

Du kan se, at du ved afslutningen af blokken på 10 uger har opnået den samme langløbsdistance som ved metode 1.

I sidste ende er der ikke nogen rigtig eller forkert metode. Det er bedst at finde ud af med distancen og restitutionen, hvilken metode der passer bedst til din livsstil og fitnessbaggrund. Metode 2 fungerer måske bedre for mere “skadesplagede” løbere, ældre løbere eller løbere, der kommer sig efter sygdom, eller som ikke har trænet meget før.

Hvor langt du kommer, afhænger naturligvis af dit mål og dine træningsambitioner. For en 10 km er det ideelt at løbe op til 8-10 miles i træning til dine lange løb. Halvmarathons vil kræve op til 14-15 miles. For at sikre, at du restituerer korrekt, skal du reducere dine lange løb i to uger efter et af disse 14-15-mile-løb.

Hvis du følger en marathontræningsplan, skal du fortsætte med at øge dine lange løb over tid. Det anbefales dog bedst at træne til et halvmaraton, før du begynder maratontræning.

Det er ikke så kompliceret at opbygge dit lange løb, som man umiddelbart tror. Du skal blot sørge for, at dit tempo forbliver let, og at du bygger langsomt op. Det er okay at smide en gåtur ind i ny og næ, hvis du har brug for det. Hvis du løber let, vil du nyde at løbe mere, og du skal være opmærksom på din krop for smerter og træthed, så du kan tilpasse dig derefter. Hvis du mærker, at der er en nerver på vej, skal du straks få behandling eller rådgivning fra en fysioterapeut for at undgå, at det ødelægger dine chancer for at løbe om kap.

Andre overvejelser om lange løb

Måler du din forbedring

Hvis du overvåger pulsen, bør du opdage, at dit gennemsnitstempo med tiden vil blive hurtigere ved samme puls eller intensitet. Det viser, at din krop er blevet mere effektiv. Dit hårde arbejde vil betale sig, når du kommer til et løb eller løber en tidskørsel på den samme bane.

Vælg din rute med omhu

Vælg en rute, der er relativt flad og ikke for teknisk under fødderne, når du løber langt. Der er nok stress på din krop med den øgede distance, uden at du skal tilføje yderligere stressfaktorer gennem bakker og hårdt terræn. Med tiden kan du tilføje sektioner af stier eller nogle mere kuperede ruter, når du er stærkere og mindre udsat for risiko for skader.

Tank op

God ernæring bliver vigtigere, når du begynder at løbe længere. Du vil opdage, at din appetit stiger, og det er vigtigt at matche det med ekstra brændstof; timingen af dine måltider og snacks kræver lidt mere omtanke. God ernæring efter træning er afgørende, især efter lange løbeture, og den vil hjælpe dig med at genopbygge dine muskeldepoter og hjælpe dig med at restituere og beskytte din immunfunktion.

Forsøg at inkludere alle fødevaregrupper i din kost med fokus på protein for mæthed og restitution, og indtag en god balance mellem fedt og kulhydrater. Korrekt brændstofforsyning før, under og efter dine lange løb kan være afgørende for din evne til at “gå langt”. At du ikke spiser nok eller på det rigtige tidspunkt er en af de mest almindelige fejltagelser for nybegyndere. Du vil vide, at du aldrig skal begå den fejl igen, hvis du gør det forkert.

For dit løb:

Fyld op til et langt morgenløb, men overspis ikke. Mange løbere overdoserer med kulhydrater og ender med at tage på i vægt. Spis blot et ordentligt måltid aftenen før dit lange løb med fokus på kulhydrater (men kun en portion af normal størrelse), og fyld op med en god morgenmad med kulhydrater med lavt GI med langsom frigivelse ca. en time eller to, før du tager af sted.

Hvedegrød eller en smoothie lavet med banan, proteinpulver og mælk er et godt brændstof til før løbeturen, som du skal indtage 3-4 timer før dit lange løb. Det er også ekstremt vigtigt at sørge for, at du er ordentligt hydreret.

Under dit løb:

Gennem at træne med den rigtige intensitet (i det behagelige tempo, som vi talte om i sidste uge) bliver din krop mere effektiv og bedre i stand til at bruge fedt til brændstof og bevare glykogendepoterne. Men når du kommer over 70-80 minutters løb, skal du begynde at indtage nogle kulhydrater – enten i form af en drik eller geler/blokke eller tyggegummi.

Men overdriv ikke, du har ikke brug for store mængder, og mange løbere giver for meget brændstof i håb om, at det vil få dem til at løbe hurtigere. Tjek ernæringsoplysningerne på pakken, og sigt efter 30-60 g kulhydrater pr. time under et langt løb. Begynd omkring 45 minutter inde i løbet og fyld op, når du føler behov for det.

Post run:

Og endelig er den gyldne time efter din løbetur det optimale tidspunkt til at tanke dine muskler op og hjælpe din krop med at restituere. Den nuværende opfattelse er, at det er optimalt at spise en snack eller drikkevare med et forhold på 3:1 kulhydrater:protein. Et beskedent glas chokolademælk anses for at være et af de bedste valg.

I en nøddeskal

Så der har du det, en trin for trin-guide til, hvordan du opbygger dit lange løb, får den rette pacing til det lange løb og undgår nogle af de almindelige faldgruber, som nye løbere ofte laver.

Det er ikke raketvidenskab, og det behøver virkelig ikke at være kompliceret.

Tå mange løbere – og trænere for den sags skyld – gør træningen for videnskabelig, for hård og overvældende. Jeg er en stor fortaler for, at man skal lære at lytte til sin krop, komme ind på, hvad den fortæller en, og bare komme ud og nyde sit løb.

Hold det simpelt og undgå at overkomplicere tingene.

Hvilket målløb jagter du i øjeblikket? Hvad er det længste, du nogensinde har løbet?