All About Burpees

All About Burpees
Medvirkende forfattere: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Tonsvis af sundhedseksperter anerkender fordelene ved burpees, og bevægelsens enkelhed gør den nem at implementere i stort set alles styrke- og konditionsprogram. Lad os skære vrøvl og grave lidt dybt i burpee’en.

Aar du nogensinde ved at fejle en burpee?

Svaret er nej.

De kan være grimme eller lidt sjuskede til tider, men det kræver meget lidt færdigheder at falde ned og komme op igen. De er den perfekte analogi for livet – man bliver slået ned af en udfordring, og man finder en måde at komme op igen og fortsætte med at bevæge sig fremad. På grund af dette er burpees den perfekte karakteropbyggende bevægelse.

Hvad er en burpee?

Med en burpee starter du måske med at hoppe fødderne tilbage, kysse brystet mod gulvet, skubbe dig op fra jorden, mens du knækker fødderne fremad mod hænderne og derefter hopper og klapper.

Så hvorfor hader folk burpees?

Jamen, nummer et er, at de er hårde. Det er ikke løgn. De udmatter dine muskler og lunger hurtigere end nogen anden bevægelse derude. De bruges også ofte som straf af gymnastiklærere, fodboldtrænere og drill sergeants rundt om i verden, så de kan vække negative minder hos nogle.

Men ved at følge nedenstående tips kan du forhåbentlig gøre dine nemme – eller i det mindste håndterbare – super hurtigt, og ikke den del af træningen, som du frygter, eller den dag, hvor du undgår at tage i fitnesscenteret.

Burpee fordele

Og det er ligegyldigt, hvad dine mål er, burpees kan have en positiv effekt på din kondition, ikke kun fysisk, men også mentalt.

Den konstante gentagelse og frustration i bevægelsen opbygger karakter og udholdenhed. Det lærer dig at blive ved selv i de sværeste tider.

Burpees udmatter dine muskler og lunger hurtigere end nogen anden bevægelse derude og er derfor et yderst effektivt redskab til at forbedre din gymnastikstyrke og generelle kondition.

Du behøver heller ikke noget udstyr eller meget plads for at udføre dem – du kan bogstaveligt talt lave dem hvor som helst. Hvis du ikke kan nå at komme i fitnesscenteret, du er på rejse, hotellet ikke har et fitnesscenter, eller du sidder fast i det fri, kan du altid lave burpees.

De er en nem bevægelse at udføre, hvor der ikke kræves andet end din krop. De giver dig ingen undskyldning for ikke at træne.

Plus, ALLE kan lave en eller anden form for burpee – begyndende atleter, folk med lidt (eller meget) vægt at tabe sig, børn (de ELSKER dem) og dig!

Og desuden bør alle være i stand til at komme op og ned fra gulvet af hensyn til livskvaliteten. Og hvis du er en atlet, hvor du rammer jorden og skal komme hurtigt på benene igen – volleyball, fodbold og brydning for at nævne nogle få – er disse øvelser den perfekte øvelse til at øve det.

Har du nogensinde surfet? Hvordan kommer du fra padlepositionen til dine fødder? Yay burpees!

Hvilke muskler arbejder burpees?

Burpees er en helkropstræning, og de hjælper dig med at få styrke i hele kroppen. Med hver gentagelse træner du dine arme, bryst, quadriceps, glutes, hamstrings og core.

Med en vis volumenakkumulering vil burpees få dine arme og ben til at ryste og føles som våde nudler. Burpees adskiller sig væsentligt fra isolationsøvelser som biceps curls og tricep extensions, da de træner hele kroppen som én kinetisk kæde. Du får mere for pengene og forbrænder flere kalorier på kortere tid, når du laver burpees ved høj intensitet.

Burpees er dynamiske og hurtige og kan være en god tilføjelse til ethvert træningspas. Den hurtige fleksion og udvidelse af hofterne gør dem fantastiske til at lære kraftproduktion fra core til ekstremiteter.

Burpees til vægttab

Da burpees kræver meget lidt færdighed, og det er en bevægelse, der bruger hele kroppen, er de fantastiske til træning for vægttab. Når man tager færdigheden ud af en bevægelse, betyder det, at alle kan udføre dem, uanset hvor trætte de bliver. De kan blive grimme, men de kan stadig udføres – du kan altid bare fortsætte med at bevæge dig.

Burpees kan udføres i enhver form for træning, lang eller kort. Men da burpees er intense i sig selv, er den bedste måde at bruge burpees til vægttab på at inkorporere dem i en form for højintensiv intervaltræning (HIIT).

Længden af intervallerne kan variere, men for at opnå maksimale resultater bør hvile- og arbejdsperioderne indrettes, så du er i stand til at presse så hårdt som muligt i arbejdsintervallerne.

For de fleste mennesker vil det betyde mindst lige lange arbejds- og hvileperioder, men muligvis endda et hvile/arbejdsforhold på 3:1.

Et eksempel kunne være denne træning, der bruger et hvile/arbejdsforhold på 2:1:

Fem sæt for Max Reps:

• 30 sekunders burpees.
• 60 sekunders hvile.

Hvor mange kalorier forbrænder burpees?

Hvor mange kalorier du forbrænder ved at lave burpees afhænger af mange faktorer, herunder hvor mange du laver og i hvilket tidsrum. Generelt gælder det, at jo højere effekt du har, jo flere kalorier forbrænder du. Så en person, der laver 20 burpees på et minut, forbrænder sandsynligvis flere kalorier end en person, der laver 10 burpees på et minut.

Med det sagt er der andre faktorer, der spiller ind, som kropsvægt og stofskifte, men power output er en nøglefaktor for forbrændte kalorier.

Sådan laver du en burpee

Der findes mange variationer af burpee – nogle giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigt uden for mange standarder at bekymre dig om, og nogle kræver udstyr eller bestemte standarder, der skal opfyldes med henblik på at blive bedømt i en konkurrence.

Der har endda været forsøg på at gøre burpee sværere ved at tilføje andre bevægelser, såsom pull-ups eller box jumps, i dem!

Men den grundlæggende burpee ser ens ud – du falder ned og rejser dig derefter op.

Sådan udfører du en korrekt burpee

Som alle andre bevægelser, vi laver, skal vi starte med det grundlæggende og mestre det, før vi bygger på intensiteten. Nøglen til strenge burpees er den 6-tællende kadence og opretholdelse af god form gennem hver position. Denne bevægelse udføres for at forbedre styrken og opnå perfekte reps. Hver position skal rammes, for at de tæller.

Præcis 6 Count Burpee Video

Sådan udfører du 6-count burpees:

1. Squat & Placer hænderne på jorden.
2. Spring benene tilbage, så du er i toppen af push-up positionen.
3. Udfør en Push-Up Negative (sænk dig selv med kontrol og perfekt position dvs. lige linje fra dit hoved til dine tæer).
4. Press dig selv op igen til toppen af push-up-stillingen.
5. Spring fødderne ind igen, og så du er i position 1.
6. Spring og klap hænderne bag hovedet.

Opskrue tempoet ved at fjerne 3 tællinger

Når du er fortrolig med burpee med 6 tællinger, er det tid til at begynde at sætte tempoet op! For at gøre dette er du nødt til at begynde at fjerne nogle trin. Det første, der skal væk, er trin 1 – eller du bliver i hvert fald nødt til at slå det sammen med trin 2 og 3.

Her er, hvordan det ser ud:

Burpee Crash Drill

Sådan udfører du en Burpee Crash Drill:

1. Placer dine hænder på jorden samtidig med, at du sparker tilbage i push-up’en. Husk, at vi ikke går efter strenge reps her, så jo mere af selve skubbet du kan eliminere, jo hurtigere kan du bevæge dig, og jo mindre trætter du dine muskler (mest biceps og triceps). Vi eliminerer også squat her for at skåne dine quads. I begyndelsen vil du måske kun være tryg ved at lande øverst i push-up’en, men med mere øvelse vil du blive mere tryg ved at fange dig selv nær bunden.

Afprøv denne øvelse: Brug en styrtmåtte, hvis du har en, og øv dig i at falde til jorden så hurtigt som muligt. Find ud af, hvor du er mest komfortabel med at lande. Du skal ikke bekymre dig om de næste trin endnu. Lav bare ti gentagelser af dette, og se, hvor hurtigt du kan ramme jorden.

2. Dette var trin 4 og 5 i 6-count burpee. Samtidig presser du dig selv op fra gulvet i det, vi normalt ville betragte som en “grim” push-up, hvor brystet rejser sig først (“Cobra”), og du knækker benene fremad ved at lukke hofterne hurtigt. Prøv at holde benene så lige som muligt for at undgå ekstra squat. Hvis du har problemer med dette, er det sandsynligvis din fleksibilitet i hamstringsmusklerne, der er skyld i det. Stræk dem ofte, og bliv ved med at lave burpees ofte.

Burpee Cobra to Hip Snap Drill

Prøv denne Burpee Drill: Fra “cobra”-positionen skal du så hurtigt som muligt knække dine fødder til dine hænder og derefter nulstille dem. Hold fødderne i den samme position (ca. skulderbredde eller squatstand) for hver rep. Prøv at ramme denne position hver gang, så du ikke bruger ekstra tid på at justere dem. Gentag dette ti gange for at opnå hastighed. Dette kan endda bruges som en del af din opvarmning før burpee.

3. Dette er den eneste del, der er den samme som 6-count burpee. Hop og klap med hænderne bag hovedet. Selv om dine fødder skal komme op af gulvet, for at rep’en tæller, skal de kun komme en lillebitte smule op af gulvet, medmindre der er angivet andre standarder (f.eks. at røre et mål). Mindre tid i luften betyder mere kontrol over din krop og hurtigere burpees. Lad være med at stoppe i den stående position. Dette er et rebound, ikke et hvil, og du skal bevæge dig så hurtigt som muligt ind i din næste rep. Dybest set bør du begynde din nedstigning til den næste burpee, så snart dine fødder rammer gulvet efter springet. Tænk hurtige arme, hurtige fødder. Sving armene ned og luk hurtigt dine hofter. Dette ligner det, du gør med armene i en GHD sit-up.

4 Burpee Pro Tips

1. Klap bag hovedet

Brug dit klap bag hovedet som en rebounding-mulighed eller en anden chance for at fange studsen. Punch and go. Du skal bogstaveligt talt kaste dig selv ned på jorden igen i stedet for at svæve ned. Lidt ligesom barbell cycling…

2. Prøv at finde en rytme

Sæt en kadence i dit hoved, og hold dig til den. Vær maskinen. Maskinen bliver ved med at bevæge sig og gør det i samme takt igen og igen og igen, indtil arbejdet er færdigt, hvorefter den slukkes. Den bliver ikke langsommere eller stopper. Vælg et tempo, du kan udføre dette med.

3. Standing Rests

Hvis du skal hvile, skal du gøre det stående og IKKE på gulvet. “Catching the bounce” fra gulvet er en del af det, der gør disse hurtige. Desuden er hvile på gulvet en nederlagsholdning, som vi ønsker at undgå. Stå oprejst. Stå stolt. Stå med selvtillid, ellers lader du burpee’en vinde.

4. Husk: Burpees stinker kun, hvis du lader dem gøre det!

Bevar en positiv tankegang og vid, at du aldrig kan fejle en burpee! Træk vejret roligt. Tæl op og derefter ned. Det vil sige, at hvis du skal lave 20 burpees, så tæl dem fra 1-10 og derefter 10-1. Det er meget nemmere ikke at stoppe, når du ved, at dit rep-tal bliver mindre og tættere på slutningen.

Burpee Pull-Up

Burpee Pull-Up er præcis, hvad det lyder som, nemlig en burpee, der er blevet kombineret med en pull-up. Burpee’en forbliver den samme i denne som i speedversionen ovenfor, men ved springet fra gulvet tilføjes en pull-up til bevægelsen. Denne version gør bevægelsen langsommere på grund af tilføjelsen, men tilføjer en anden fed kropsvægtsøvelse, nemlig pull-up’en, som kan udføres som en strict rep eller med kip swing, afhængigt af atletens evner.

Hvis denne version bruges i konkurrence, skal atleten normalt stille sig op under en pull-up-stang, der er en vis afstand (ofte 6 tommer) over fingerspidsen med strakte arme.

På grund af det ekstra høje spring, der er involveret – er det vigtigt at øve et par reps før din træning for at finde ud af håndplaceringen. Ved at gøre dette vil du sikre, at du sparer så meget energi som muligt og eliminerer den ekstra distance, der tilbagelægges, mens du forsøger at stille dig op under stangen hver rep.

Når du har fundet ud af denne position, anbefales det, at du markerer din håndplacering på gulvet med kridt eller tape, så du har et mål, hver gang du kommer af stangen, så du kan forblive konsekvent gennem hele træningen.

Bar Facing Burpees

Dette er en populær version af burpee til konkurrencer, når der også er indbygget en vægtstangbevægelse i træningen. Selve burpee’en ser stort set ens ud her, men i stedet for at hoppe op til fuld udstrækning, skal du hoppe over vægtstangen.

Det gode ved denne version er, at du ikke behøver at strække dig helt ud i springet. De fleste atleter finder dem dog lidt sværere end den originale burpee, fordi springet for at fjerne vægtstangen kræver mere kraft og energi end det lille spring for at fjerne gulvet.

Positionen har også betydning i denne version, hvilket betyder, at atleten SKAL være vendt mod stangen, når han/hun laver burpee-rep’en OG han/hun skal også hoppe fra begge fødder på samme tid, mens han/hun er vendt mod stangen for at fjerne den og også lande på begge fødder på den anden side og derefter vende sig om for at vende mod stangen (dette kan gøres i luften) for den næste rep’en. Så der er lidt mere færdighed involveret, og de er mere trættende.

Denne version kan skaleres, så atleterne træder over stangen i stedet for at hoppe, hvis det er nødvendigt. Eller, hvis pladsen er en faktor, kan burpees udføres parallelt med stangen i stedet for med front mod stangen.

Burpee Box Jump-Overs

I endnu et forsøg på at gøre burpees sværere…blev burpee box jump-over skabt. Dette er også en populær bevægelse i konkurrencer, da de er nemme at bedømme. Du laver en burpee på den ene side af din boks og hopper derefter op og over boksen. De kan foreskrives som box-facing eller ej.

Med denne version kan du klare boxen i ét spring, eller du kan lande på toppen af boxen og derefter hoppe ned til den anden side. Dine hofter behøver ikke at åbne helt i springet, og du behøver ikke at stå helt oppe på kassen, medmindre andet er angivet. Du vil se mange topatleter udføre springene sidelæns, så de kan lande perfekt på den anden side og bevæge sig direkte ind i deres burpees, og derfor bevæger de sig hurtigere, end hvis de skulle nulstille med front mod boksen for hver rep.

Denne bevægelse kan nemt skaleres til burpee box step-overs eller endda squat thrust box step-overs for atleter, der har brug for en modifikation.

“Squat Thrusts” eller Half Burpees

Denne version af burpee er en god modifikation for folk, der har svært ved at opretholde intensiteten på den grundlæggende burpee på grund af manglende styrke i overkroppen til at fuldføre de foreskrevne reps, når en atlet er træt på push-up-delen, men ønsker at kunne fortsætte med at bevæge sig hurtigt gennem deres reps, eller hvis en skade kræver, at nogen skal undgå pressende bevægelser.

Den eneste forskel mellem burpees og squat thrusts er elimineringen af push-up’en. Alle andre dele ser ens ud. Fald, eller spark tilbage, til en planke. Hop fødderne til hænderne. Hop lige op i luften. Klap med hænderne over hovedet.

Burpee Push-Up

Som med enhver bevægelse er der altid noget at diskutere. I CrossFit og træning på tid kræver burpees ikke en perfekt push-up, men brystet skal røre gulvet for hver rep, medmindre du udfører den skalerede version, squat thrust.

I gymnastikundervisning og i militæret vil du sandsynligvis blive bedt om at udføre en streng push-up med hver burpee-rep som i den 6-tællende version ovenfor.

Både er gode øvelser at udnytte – den CrossFit-agtige burpee giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigt og få pulsen højere op, mens 6-count-versionen giver dig mulighed for at fokusere på styrke, form og bevægelse i samklang med din klasse eller deling.

Burpees video

Her ser du, hvordan det ser ud, når du skal snøre 10 reps burpees sammen på tid:

Bemærk, at hænder og fødder rammer gulvet det samme, nøjagtige sted for hver rep; benene er relativt lige, når atleten går til gulvet og også på vej op igen, når fødderne sparker op til hænderne; push-up’en er ikke perfekt (og behøver ikke at være det efter standarden), men brystet rører gulvet, hvilket er et krav; der bruges et hoftespring til at bringe benene fremad; og springet på toppen er så minimalt som muligt for at opnå standarden om, at hele foden skal rømme gulvet for hver rep.

Burpee Challenge

En af de bedste Burpee Challenges er den første CrossFit Open workout. Den er blevet gentaget gennem årene og med god grund. Alle kan nemlig lave burpees. Det betyder, at alle kan deltage, hvilket er ret fedt. Men endnu vigtigere viser det, hvilke atleter der har udviklet det mindset og den styrke, der skal til for at trives i konkurrence.

Dette er en bevægelse med lav færdighed og en workout med NUL overgange til andre bevægelser eller apparater. De, der kan gribe denne træning an med det rette mindset og den rette mentale disciplin, vil præstere bedst.

Dette er simpelthen en test af din vilje til at lykkes.

Hvis du har et mål, et rigtigt mindset og et godt mantra, vil du klare dig MEGET GODT på denne træning.

På den anden side, hvis du går ind til træningen og frygter burpees, vil du nå frem til ca. minut 3, før det føles som om hele verden er ved at styrte sammen over dig.

Denne træning er en mulighed for at demonstrere din fysiske formåen (din motor) og også din forståelse af, hvad det vil sige at være “uovervindelig”. Gå til denne træning med entusiasme og en vilje til at bryde igennem enhver mental barriere, der kan holde dig tilbage, og hvis du gør det, vil du ikke fortryde det.

Personlige rekorder kan komme i mange former på denne træning, uanset om det er forbedret antal reps (power output) eller forbedret mindset. Begge dele er nemme at se, føle og måle.

Her er burpee-udfordringen:

Fuldfør så mange reps som muligt på 7 minutter med burpees

Næste gang du ser burpees på whiteboardet, så angrib dem med selvtillid og ved at prøve disse tips. Og lad os alle forsøge at redde fremtidige generationer fra burpees foragt – brug aldrig motion som straf!