9 hemmeligheder til større og stærkere muskler

Din krop har omkring 650 muskler. Det er ligegyldigt, at du kun bekymrer dig om fire eller fem af dem. Du har brug for hver enkelt for at udføre hverdagens normale funktioner – spise, trække vejret, gå, holde maven ind til stranden.

Givetvis behøver du ikke at bruge en masse tid på at tænke på de fleste af dine muskler. De 200 muskler, der er involveret i at gå, gør arbejdet, uanset om du holder øje med dem eller ej.

Du kan forsøge at imponere dine venner til fester ved at fortælle dem, at gluteus maximus er kroppens stærkeste muskel, eller at latissimus dorsi (i din midterste ryg) er den største, eller at en muskel i mellemøret kaldet stapedius er den mindste. Men det vil sandsynligvis ikke fungere, medmindre du har nogle virkelig usædvanlige venner. Og muskel-trivialiteter kan ikke indfange selve musklernes vidundere – genialiteten af koordinerede muskler i bevægelse, storslåetheden af veludviklede muskler i isolation.

Vi håber, at vi med den følgende historie kan hjælpe dig med at forstå lidt mere om, hvordan dine muskler fungerer, og dermed hvordan du kan gøre dem større, stærkere og mere æstetisk tiltalende (hvis du er til den slags). Du kan opnå alle tre ting, hvis du ved, hvad der foregår under overfladen.

Muskelfibre gør forskellige ting
Dine skeletmuskler – dem, du ser i spejlet – har to hovedtyper af fibre.

Type I-fibre, også kaldet slow-twitch, bruges hovedsageligt til udholdenhedsaktiviteter. Type II-fibre, eller hurtige trækfibre, begynder at arbejde, når en opgave bruger mere end 25 procent af din maksimale styrke. En bevægelse behøver ikke at være “langsom”, for at de langsomt trækkende fibre tager over; det skal blot være en handling, der ikke kræver meget af din hurtigt trækkende styrke. Og en indsats behøver ikke at være “hurtig” for at kalde dine fast-twitch-fibre i spil.

Et bænkpres med personlig rekord vil bruge alle mulige fast-twitch-fibre (plus alle de slow-twitch-fibre, som vi forklarer nedenfor), selv om stangen sandsynligvis ikke bevæger sig særlig hurtigt.

De fleste mennesker menes at have en mere eller mindre lige stor blanding af slow- og fast-twitch-fibre. (Eliteatleter er indlysende undtagelser – en dygtig maratonløber blev sandsynligvis født med flere langsomme end hurtige fibre, ligesom en olympisk mester i sprint eller en NFL running back sandsynligvis startede livet med flere hurtige fibre). Men de hurtige-twitch-fibre er dobbelt så store som de langsomme, og de har potentiale til at blive endnu større. Slow-twitch-fibre kan også blive større, om end ikke i samme omfang.

Så én strategi falder mig straks ind …

For at vokse stort, løft stort
Når du påbegynder en opgave, uanset om den er så simpel som at stå ud af sengen eller så kompleks som at svinge en golfkølle, fungerer dine muskler efter to grundlæggende fysiologiske principper:

1. Alt-eller-intet-princippet siger, at enten går en muskelfiber ind i handlingen, eller også gør den ikke. (Som Yoda sagde for længe siden i en galakse langt væk: “Der er ingen forsøg.”) Hvis den er med, er den helt med. Så når du rejser dig for at gå på toilettet, er det utroligt nok en lille procentdel af dine muskelfibre, der arbejder så hårdt, som de kan, for at få dig derhen. Og endnu vigtigere er det, at alle de andre fibre er inaktive.

2. Størrelsesprincippet kræver, at de mindste muskelfibre kommer først i gang med en opgave. Hvis opgaven – f.eks. en biceps curl – kræver mindre end 25 procent af din biceps’ styrke, så klarer de langsomme fibre den af sig selv. Når vægten overstiger 25 procent af deres styrke, træder type II-fibrene med hurtige trækninger til. Jo tættere du kommer på grænsen for din styrke, jo flere hurtige trækfibre bliver involveret.

Her er hvorfor dette er vigtigt: En af de mest udbredte myter i muskelverdenen er, at det blot at udmatte en muskel vil bringe alle dens fibre i spil. Så i teorien ville dine største type II-fibre i sidste ende hjælpe til, hvis du lavede mange gentagelser med en let vægt, fordi de mindre fibre ville være for trætte til at løfte vægten.

Men størrelsesprincippet fortæller dig, at de største fibre er kroppens mafia-mordere. De hjælper ikke undermenneskene med at indsamle penge fra dødbringende personer. De tager kun tøjet på, når arbejdet kræver deres særlige talenter, og når man ikke kan stole på, at andre kan gøre arbejdet ordentligt.

Med andre ord må en fyr, der forsøger at opbygge så mange muskler som muligt, til sidst arbejde med vægte, der kræver noget nær en all-out indsats. Ellers ville de højeste tærskelfibre aldrig komme i aktion. Desuden har de mindre fibre ikke selv brug for et særligt program med høj gentagelse, da størrelsesprincippet også siger, at hvis de store fibre presses til det yderste, bliver de små også sprængt i luften.

Bygning af muskler sparer dine knogler
Mange har forsøgt at nedgøre squat, idet de har fremstillet det som en øvelse, der er brutal for ryg og knæ. Anklagerne holder aldrig. Selvfølgelig kan øvelsen være hård for knæene, men ikke hårdere end basketball på fuld bane eller andre sportsgrene.

Og for mænd med sunde rygge og knæ er squat en af de bedste øvelser for styrke, masse, sportspræstationer og endda sundhed på lang sigt. De tunge belastninger opbygger muskelstørrelse og styrke sammen med knogletæthed, og tykkere knogler vil være til gavn for dig, når du endelig bryder ind i den 401(k). Så du bliver ikke den fyr, der brækker hoften og ender på plejehjem, selv om du sikkert vil aflægge nogle besøg hos dine venner, der ikke er kvatere.

Setup: Sæt en stang i støttepunkter, der er lige under skulderhøjde, og belast vægtskiverne. (Vær forsigtig med disse vægte, hvis du aldrig har squattet før. Der er en indlæringskurve). Tag fat i stangen med hænderne lige uden for skuldrene, og træd derefter ind under stangen og hvil den på ryggen. Når du trækker dine skulderblade sammen i ryggen, har stangen en fin hylde at hvile på. Løft stangen fra støtterne, og tag et skridt tilbage. Sæt fødderne i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene, træk dine nederste mavemuskler ind, klem dine balder sammen, og sæt hovedet på linje med rygsøjlen, mens du holder øjnene fremad.

Descent: For at begynde squatten skal du bøje knæene og hofterne samtidig for at sænke kroppen. Squat så dybt du kan uden at lade din bagkrop bevæge sig mere end 45 grader fremad fra lodret. Sørg for, at hælene forbliver flade på gulvet.

Opstigning: Klem dine balder sammen, og skub dem fremad for at starte opstigningen, som skal afspejle nedstigningen. Hold knæene i samme afstand fra hinanden (lad dem ikke bevæge sig indad eller udad). Dine hofter og skuldre skal bevæge sig i samme vinkel – hvis dine hofter kommer hurtigere opad, øger du din bålvinkel og risikerer at overbelaste din lænd. På toppen skal du holde et let bøj i knæene.

Du kan forbedre muskelkvaliteten
Den dag, du blev undfanget, havde genguderne truffet tre beslutninger, som du måske gerne vil pille ved som voksen, hvis du kunne:

1. Dit maksimale antal muskelfibre

2. Din procentdel af hurtige og langsomme fibre

3. Formen på dine muskler, når de er fuldt udviklede

Medmindre du er født til at forankre 4×100 stafetløbet ved næste sommers OL, kan du glemme alt om nogensinde at nå dette mål, på den anden side. Atleterne i yderpunkterne – de hurtigste og stærkeste, dem med de flotteste muskler og dem med den største udholdenhed – var allerede i yderpunkterne fra det øjeblik, sædcellerne svømmede hovedkulds ind i ægget.

Den positive side er, at der er et stort spillerum midt i mellem. De færreste af os nærmer os nogensinde vores fulde genetiske potentiale. Du bliver nok aldrig en freak, men med den rigtige slags og mængde arbejde kan du altid blive lidt mere freak, end du er nu.

Den bedste måde at gøre det på er at lære at bruge dine musklers helt egen saftmaskine.

Mere muskler kommer af mere T
Alle har noget testosteron – babyer, små piger, der leger med tesæt, bedsteforældre, der slæber sig gennem afføringsmiddelgangen i CVS – men ingen har hormonelle stigninger fra det ene år til det andet som en modnende mand. Hans niveau stiger ti gange i løbet af puberteten, der begynder engang mellem 9 og 15 år, og han når næsten sit højdepunkt i slutningen af teenageårene. Herefter stiger hans testosteronniveau langsomt indtil omkring 30-årsalderen, hvor han når eller passerer et par andre toppe.

Hans muskelmasse vil toppe mellem 18 og 25 år, medmindre han griber ind med noget vægtstangsterapi. Den seksuelle lyst kulminerer i begyndelsen af 30’erne. Sportspræstationer, selv blandt eliteatleter, når deres højdepunkt i slutningen af 20’erne og begynder at falde i begyndelsen af 30’erne.

Ingen af disse ting er naturligvis uundgåelige. Medmindre du er den eliteatlet, der har trænet til sin sport, siden før de korte hår spirede, har du sandsynligvis potentialet til at blive større og stærkere, end du nogensinde har været. Og det kunne også sætte lidt af den teenageeksplosivitet tilbage i dit sexliv.

Testosteron/muskel-masse-forbindelsen er ret klar i generelle termer: Jo mere du har af det ene, jo mere får du af det andet. Styrketræning får ikke nødvendigvis dit testosteronniveau til at stige permanent, men det får det i hvert fald til at stige lidt på kort sigt. Vi kender til fire måder at skabe en midlertidig stigning i dit vigtigste hormon på.

1. Lav øvelser, der anvender mest muskelmasse, f.eks. squat, dødløft, pullups og dips.

2. Brug tunge vægte, mindst 85 procent af det maksimale, du kan løfte én gang i en given øvelse.

3. Lav en masse arbejde i din træningstid – flere øvelser, flere sæt, flere gentagelser.

4. Hold hvileperioderne forholdsvis korte – 30 til 60 sekunder. Selvfølgelig kan du ikke gøre alle disse ting i samme træningspas. Når du f.eks. arbejder med meget muskelmasse med tunge vægte, kan du ikke lave en høj volumen af øvelser, og du kan heller ikke arbejde effektivt med korte hvileperioder. Dette er blandt de mange grunde til, at du bør periodisere din træning, hvilket er en flerstemmig måde at sige, at du skal ændre din træning med et par ugers mellemrum, i stedet for at gøre det samme fra nu af, indtil gen-guderne tilbagekalder varerne.

Muskler har brug for mere end protein
Mytologien omkring protein og muskelopbygning kunne fylde en bog, selv om videnskaben er ret ligetil. Dine muskler er lavet af protein (bortset fra de fire femtedele, der er vand), så du er nødt til at spise protein for at få dem til at vokse. Du skal også spise protein for at forhindre dem i at skrumpe, hvilket er grunden til, at mænd, der forsøger at tabe fedt uden at ofre muskler, klarer sig bedst, når de bygger deres kost op omkring muskelvenligt protein af høj kvalitet fra magert kød, fisk, æg, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter.

Men hvis du er ung, slank og forsøger at tage solidt på i vægt, hjælper en masse ekstra protein måske ikke så meget, som du tror. Protein har kvaliteter, der hjælper til vægttab og kan bremse vægtøgning. For det første er protein metabolisk dyrt for din krop at behandle. Din krop forbrænder omkring 20 procent af hver proteinkalorie bare ved at fordøje den. (Den forbrænder ca. 8 procent af kulhydrat og 2 procent af fedt under fordøjelsen.)

For det andet skaber protein en høj grad af mæthed, både under måltider og mellem dem. Med andre ord får det dig til at føle dig hurtigere mæt og holder dig mæt længere mellem måltiderne. (Denne effekt aftager dog, efterhånden som du vænner dig til en kost med højere proteinindhold, så den har måske ikke nogen betydning for vægtøgning eller vægttab på lang sigt.)

Til sidst, hvis du spiser mere protein, end din krop har brug for, vil den lære at bruge proteinet til energi. Du ønsker naturligvis, at din krop skal forbrænde kulhydrater og fedt til energi, så en krop, der er afhængig af protein til energi, er som en bil, der bruger dele af sin motor som brændstof.

Den bedste strategi for vægtøgning er at fokusere på kalorier først og protein derefter. Du bør sikre dig, at du spiser mindst 2 gram (g) protein pr. kg muskelmasse. Et kilo er 2,2 pund, så en fyr på 160 pund vejer ca. 73 kg og bør indtage mindst 146 g protein om dagen. Men det er kun 584 kalorier protein, hvilket er den mængde, du ville finde i 15 ounces kylling, to laksefileter eller en 28-ounce bøf. En proteinpulver-shake kan også øge dine samlede tal. Hvis du skal spise mere end 3.000 kalorier om dagen for at tage på i vægt, må du hellere spise nogle søde kartofler sammen med de bøffer.

Do Deadlifts
Har du nogensinde set en Strongman-konkurrence i tv? De starter med store mænd, der samler noget endnu større op fra jorden. Det er dødløft – den mest grundlæggende og praktiske af alle styrkeopbyggende bevægelser. Har du nogensinde set en Strongman-konkurrence sammen med din kone eller kæreste? Hun vil bemærke noget, som du sandsynligvis ikke ville bemærke: Ikke en eneste af disse fyre har en flad røv. Så træk en vægtstang op: Du vil være i stand til at udføre hverdagens kraftpræstationer – løfte et sovende barn eller et døende tv – og du vil se meget bedre ud, når hun følger dig op i soveværelset.

Setup: Du skal bruge en vægtstang og rulle den op til dine skinneben. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dine skuldre over stangen, mens du griber fat i den med et overhåndsgreb, med hænderne lige uden for knæene. Hold ryggen i en lige linje fra hovedet til bækkenet. Til sidst trækker du skulderbladene sammen og nedad.

Kort før løftet: Stræk benene en smule for at etablere spænding på stangen. Træk dine nederste mavemuskler ind, og klem dine glutes.

Første træk, fra gulvet til knæene: Stræk benene, mens du holder din bagkrop og hofter i eller tæt på samme vinkel. Stangen skal hele tiden være i kontakt med din hud.

Det andet træk, fra knæene til midt på lårene: Rejs dig op, og kør hofterne fremad. Afslut oprejst, med skulderbladene tilbage og nedad og den nederste del af ryggen flad.

Sænkning: Du behøver ikke at vende bevægelsen perfekt om, men skal blot lade stangen glide ned ad lårene og skinnebenene til gulvet. Lad være med at irritere dine medløftere ved at lade stangen falde.

Næste gentagelse: Gentag opsætningen, idet du slipper stangen og om nødvendigt genindfører den igen. Du vil have perfekt form ved hver gentagelse, og det får du ikke, hvis du smadrer reps uden at stoppe op for at sætte dig ordentligt op før hvert løft. Husk, at det er et dødløft. Det betyder ingen momentum fra den ene gentagelse til den næste.

Hvis du bruger perfekt form, bør din lænd ikke give dig problemer. Men hvis du har allerede eksisterende rygproblemer, kan det være, at dine muskler ikke fyrer ordentligt til denne øvelse. Prøv i stedet sumodødløft. Sæt fødderne bredt fra hinanden, med tæerne pegende lidt udad, og tag fat i stangen overhånd med hænderne inden for knæene. Din ryg vil være mere oprejst i starten, hvilket fjerner noget af potentialet for overbelastning.

Dip for Big Triceps
Begyndere rammer næsten altid deres triceps med lette vægte, begrænsede bevægelsesområder og enkle, lette øvelser. Hvilket er fint . for begyndere. For de store øvede er nøglen til tricepsudvikling at løfte virkelig, virkelig tunge belastninger.

Hvis du kun har tid til én tricepsøvelse, så gør det til en dip. Det er den store, grundlæggende bevægelse, der træner alle tre dele af musklen (deraf navnet “triceps”). Og fordi de større, stærkere brystmuskler er de primære bevæggrupper – dem, der får din krop til at bevæge sig fra en dødshængende position – får dine triceps til at arbejde mod en meget tungere belastning, end de ville gøre i en triceps-isolerende øvelse.

Sådan laver du en dip: Du skal holde denne stilling under hele øvelsen. (Hvis du læner dig fremad, flyttes vægten til brystet og skuldrene.) Bøj i knæene, og kryds anklerne. Sænk langsomt kroppen, indtil dine skulderled er under dine albuer. (De fleste fyre stopper kort før denne stilling.) Skub op igen, indtil dine albuer er næsten lige, men ikke låste.

Gør fremskridt: For de fleste mænd er det udfordrende nok at lave sæt dips med deres egen kropsvægt. Men når du når et punkt, hvor du kan lave flere sæt af 10 dips, vil du gerne tilføje vægt. Den bedste måde er at fastgøre en vægtskive eller en håndvægt til et reb eller en kæde, der er fastgjort til et vægtbælte. Mange fitnesscentre har bælter, der er specielt designet til vægtede dips og chinups. En anden løsning, især hvis du træner derhjemme, er at bære en rygsæk med vægtskiver i.

Men jo mere vægt du tilføjer, jo mere forsigtig skal du være. Sænk dig altid langsomt ned – du ønsker aldrig at springe hurtigt ned og op på en vægtet dip, medmindre du tror, at du vil nyde følelsen af, at dine brystmuskler løsner sig fra dit brystben.

Forholdsregler: Bortset fra det med at rive brystmusklerne op, skal du beskytte dine skuldre. Hvis du har allerede eksisterende skulderproblemer eller føler smerter der de første par gange, du prøver dips, bør du springe dem over.

En tilsvarende, men mere skuldervenlig øvelse er decline close-grip bench press, hvor du bruger en vægtstang eller håndvægte, der holdes sammen.

Run Less to Grow Faster
Løb opbygger ikke muskelmasse. Hvis det gjorde det, ville maratonløbere have ben som forsvarsspillere, og arbejdere i Boston ville være nødt til at genudlægge gaderne hvert år efter byens signaturløb. Men løb skrumper muskelfibrene for at gøre dem mere metabolisk effektive og dermed spare fortovet.

Man skulle tro, at man kunne komme udenom dette ved at løfte vægte ud over at løbe, men kroppen ophæver dette arbejde gennem en mystisk “interferensvirkning”. Dine type II-fibre – de største – vil stadig vokse, hvis du løber og løfter. Men det vil dine type I-fibre ikke, og selv om de er mindre end type II-fibrene, udgør de sandsynligvis 50 procent af de muskelfibre i din krop, der har et vækstpotentiale.

Herskær ned på dit løbeprogram, og du vil se vækst i både dine langsomt og hurtigt koblede muskelfibre og måske endelig få din krop til at se ud, som du synes, den skal.

Uddrag fra The Book of Muscle (Rodale, 2003).