Mange armøvelser ser enkle ud, men udseendet kan være bedragerisk. Selvfølgelig ser det ud til, at du bare skal tage en håndvægt op og curle den forbandede tingest, eller gøre det samme med en vægtstang eller kabler.
I virkeligheden er armtræning dog lidt mere teknisk end det – hvis du vil have mest muligt ud af din tid i træningscentret, det vil sige.
Jeg kunne fortælle dig, hvilke øvelser du skal lave, og så lade dig klare dig selv, men det er ikke min stil.
Jeg vil hjælpe dig med at få massive arme ved at vise dig virkelig enkle justeringer af de klassiske armøvelser, som vil hjælpe dig med at stimulere dine biceps og triceps maksimalt. Mere stimulering, aktivering og udfordring vil føre til mere vækst.
Get ready to clang, bang, and get bigger-these easy hacks will make all the difference during your next arm workout!
- Hunter Labrada Arms Tips
- Standing Alternating Dumbbell Curl
- Hunters Hack Rotate Your Wrist
- Barbell Curl
- Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back
- Seated Incline Biceps Curl
- Hunter’s Hack Press Against the Pad
- Skullcrusher
- Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows
- Dumbbell Kick-Back
- Hunter’s Hack Turn at the Peak
- Triceps Push-down With Rope
- Hunter’s Hack Spread the Ropes
- Close-grip Bench Press
- Hunter’s Hack Tæt, men ikke for tæt
- Jagt på større arme
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
Hunter Labrada Arms Tips
Standing Alternating Dumbbell Curl
Hunters Hack Rotate Your Wrist
Selv din bedstemor har sikkert hørt om dumbbell curls, men den hemmelige sauce til at gøre denne tidløse bicepsøvelse særligt appetitlig er en lille håndrotation. Det virker som sådan en lille ting, men hvis du koncentrerer dig om at rotere hånden indvendigt og udvendigt under curls, sikrer du dig, at du virkelig strækker og arbejder med musklen.
Standing Alternating Dumbbell Curl
I stedet for at pumpe lige op og ned, skal du starte denne bevægelse med håndvægtene ved siden af dig og med håndfladerne mod kroppen. Når du begynder en rep og løfter håndvægten, skal du dreje håndfladen udad, så den vender mod loftet, og håndvægten ender med at være placeret vandret. Denne simple rotation rekrutterer maksimalt dine bicepsmuskelfibre for at give dig en bedre sammentrækning og et pump, som du aldrig har følt før.
Når du har sænket håndvægten på en kontrolleret måde, skal du dreje håndfladen tilbage mod kroppen til udgangspositionen og curle håndvægten i den anden arm på samme måde.
Barbell Curl
Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back
Mens barbell curl er en anden klassisk armøvelse, kender de fleste mennesker ikke dette spilforandrende tip om blot at holde skuldrene tilbage
. Når du udfører alle bicepsbevægelser, skal du faktisk have dine skulderblade tilbage og tilbagetrukket, som om du trækker dem mod jorden.
Barbell Curl
Det hjælper med at isolere biceps og holder hele bevægelsen i albueleddet. Dette forhindrer dine front delts, ryg og bryst i utilsigtet at hjælpe til i øvelsen. Målet er trods alt at lægge belastningen fra barbell curl primært på biceps og ikke på resten af kroppen.
Seated Incline Biceps Curl
Hunter’s Hack Press Against the Pad
Den justerbare skråbænk introducerer variation til den almindelige dumbbell biceps curl og ændrer angrebsvinklen på biceps. Tag skråbænken fra en fuld 90-graders vinkel og sænk den et eller to hak ned.
Seated Incline Biceps Curl
Når du sætter dig ned igen, er nøglen her igen at holde skuldrene tilbage og mod bænken for at isolere biceps. Når du bliver træt, kan du måske mærke kroppens tendens til at læne dig fremad og udnytte brystet og de forreste delts, men dette er ikke en øvelse for disse muskler, folkens. Træk skulderbladene tilbage og pin albuerne til siderne, mens du udfører denne øvelse for at arbejde den tiltænkte muskel.
Dertil kan de fleste lave en hammer curl, men jeg kan godt lide at lave en standard biceps curl og får en bedre sammentrækning fra denne vinkel på bænken.
Skullcrusher
Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows
Skullcrusher er en gennemprøvet triceps-målrettet øvelse, som du kan udføre med enten en vægtstang eller håndvægte. Jeg ser mange folk flare deres albuer ud, mens de udfører hver rep, hvilket ender med at lægge en masse stress på albueleddet og de forbindende sener – dybest set på andre områder end triceps.
Skullcrusher
Hold dine albuer stabile og pegede mod dine ben. Den eneste bevægelse, der opstår i denne øvelse, skal stamme fra albueleddet, så din triceps kan trække sig sammen og arbejde. Undgå at låse ud i albuen på toppen af rep’en for at holde en konstant spænding på triceps.
Dumbbell Kick-Back
Hunter’s Hack Turn at the Peak
Kick-backs er designet til at isolere dine triceps, men den lidet kendte detalje med at rotere dine hænder internt – eller dreje dem indad – når du når toppen af rep’en, gør hele forskellen i dit pump. Det hjælper med at fremhæve det ydre hoved af triceps, en ofte negligeret del af musklen.
Dumbbell Kick-Back
Som i skullcrusher, fryser du skulderleddet og klemmer albuen til siden for at tillade så lidt bevægelse som muligt fra den øverste del af armen (humerus) – kun albueleddet fungerer som omdrejningspunkt, mens triceps er strakt ud for at “sparke tilbage” håndvægten.
Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, og mærk, hvordan triceps arbejder.
Triceps Push-down With Rope
Hunter’s Hack Spread the Ropes
Fiksér rebets fastgørelse til en remskivemaskine, og gør dig klar til at anvende en simpel ekstern rotation for at maksimere kontraktionskvaliteten på denne tricepsøvelse. Men først kan jeg ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at holde skuldrene tilbage og låse albuerne i position.
Triceps Push-down With Rope
Når du trækker rebet ned med et neutralt greb, skal du dreje håndfladerne mod jorden, så hænderne roterer eksternt, som om du spreder de to reb længere fra hinanden. Dette lægger mere pres på triceps og lader dig fuldt ud høste fordelene ved denne øvelse.
Close-grip Bench Press
Hunter’s Hack Tæt, men ikke for tæt
Et tæt greb i vægtstangens bænkpres rekrutterer mere af din triceps end et bredt greb, hvilket er det, vi ønsker. Min største anke, når jeg ser andre lave denne øvelse, er dog, at de har en tendens til at gribe stangen med hænderne for tæt sammen. Denne supertætte afstand ender kun med at lægge unødigt pres på deres håndled og skulderled, hvilket øger deres risiko for skader. Endnu vigtigere er det, at de ikke længere træner triceps, som det var meningen!
Close-grip Bench Press
Fra dit standard bænkpresgreb skal du bringe hænderne bare lidt indad. Jeg bruger enden af knurlingen (den ru del af vægtstangen) som en guide for placeringen af mine pegefingre. Du kan se videoen for at dobbelttjekke, hvad jeg mener.
Hvad angår mit sidste tip? Du har gættet det. Træk skuldrene tilbage og pres dem mod bænken, mens du udfører hver rep!
Jagt på større arme
Er du klar til at anvende nogle af disse justeringer på en gennemprøvet armtræning? “Arms by Labrada”-træningen, som jeg udførte sammen med min far, Lee Labrada, er den perfekte kandidat. Kombiner denne træning med mine tips for at nedbryde dine arme og opbygge træstamme-lignende masse i dine arme!
BodyFit
$6.99 pr. måned
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Skriv et svar