Som alle føler sig ængstelige fra tid til anden, lever en ud af fem mennesker under indflydelse af en potentielt invaliderende angstlidelse. Typisk er angstlidelser resultatet af en kemisk ubalance i hjernen, men de kan også udløses af personlige traumer eller skyldes genetisk prædisponering.

Mens symptomerne på angst varierer fra person til person, kan alle typer af angst potentielt påvirke dit åndedrætsmønster og øge din puls. Du har måske oplevet episoder, hvor det føltes næsten umuligt at få vejret. Det er skræmmende og meget virkeligt. Angst kan påvirke din evne til at trække vejret, og den måde, du trækker vejret på, kan også påvirke dit angstniveau. Du kan tage kontrol over den måde, du trækker vejret på, for at minimere symptomerne på angstånde.

De potentielt invaliderende symptomer på angst

Hvis du lever med en af de mange former for angst, er du smerteligt klar over symptomerne. Du føler måske, at dine tanker kører rundt, og at din krop ryster eller sveder. Du kan føle, at dit hjerte slår helt for hurtigt eller er ved at sprænge ud af dit bryst. Det kan gøre det næsten umuligt at falde i søvn eller vække dig i løbet af natten. Hvis du i øjeblikket lever med en angstlidelse, kan du måske også genkende nogle af disse symptomer:

  • Følelse af overhængende undergang
  • Føler dig træt eller svag
  • Forstyrrelser i fordøjelsen
  • Svært ved at koncentrere dig
  • Føler dig anspændt eller nervøs
  • Undgå situationer, der udløser angst

Angst kan være mild, eller den kan forstyrre dit liv. Et af de mere invaliderende og ofte alarmerende resultater er dens evne til at påvirke den måde, du trækker vejret på. Angst kan hurtigt suge dig ind i en ond cirkel med følelse af, at du ikke kan trække vejret, eskaleret angst og derefter øgede åndedrætsbesvær.

Hvorfor angst ændrer måden, du trækker vejret på

Din hjerne og din krop er fastlåst til øjeblikkelig reaktion på stress, som reguleres af den sympatiske gren af dit autonome nervesystem. Når du føler dig bange eller ængstelig, forbereder en hurtig sekvens af hormonelle ændringer og fysiske reaktioner dig på at flygte eller kæmpe. Vores forfædre havde brug for denne reaktion for at overleve. Hver gang du føler dig stresset eller ængstelig, reagerer din krop med de samme kemiske og fysiske reaktioner. Det er en naturlig proces, der skal beskytte dig mod fare.

Det autonome nervesystem udløser hyperventilation

Når du er afslappet eller ikke er fokuseret på din vejrtrækning, kan du måske bemærke, at du trækker vejret langsomt fra dine nederste lunger, idet du engagerer dit mellemgulv. Under stress, når hormonerne sætter ind, stiger dit adrenalin, dit hjerte slår hurtigere, dit blodtryk stiger, og du begynder at trække vejret hurtigere. Dine luftveje åbner sig bredere. Disse ændringer sker så hurtigt, at du måske ikke er opmærksom på dem. Hvis du ikke er involveret i en anstrengende aktivitet, kan denne type vejrtrækning i de øvre luftveje resultere i hyperventilation.

Hyperventilation udløses af for meget ilt

Selv om du måske føler, at du ikke kan få nok luft, skyldes de symptomer, du føler, faktisk overdreven vejrtrækning. Din krop indtager for meget ilt og udstøder for meget kuldioxid. Så du føler stadig, at du ikke trækker vejret nok, uanset hvor meget du prøver.

De, der hyperventilerer, trækker typisk hurtigt og højt efter vejret. Hyperventilation kan øge angsten og gøre det endnu sværere at trække vejret. Du kan føle det som om, at du kvæles, bliver kvalt eller kvæles. Hvis du nogensinde har hyperventileret, har du mærket virkningerne af for meget ilt og kuldioxid i din blodstrøm. Du har måske også følt:

  • Svimmelhed
  • Atmangel på åndedræt
  • Nausea
  • Forvirring
  • Kriblen i læberne, hænderne eller fødderne

Tænkning på den måde, du trækker vejret på, kan også udløse hyperventilation. Hvis du forsøger at kontrollere din vejrtrækning, kan det få dig til at overkompensere og indtage for meget luft. Du har måske udviklet en vane med at indånde dybt, når du først bemærker ændringer i din vejrtrækning.

Overkompensation er kontraproduktiv

Et hurtigt indtag af en stor mængde luft er ofte kontraproduktivt. At indtage for meget ilt kan også øge dine følelser af ængstelse. Du signalerer i bund og grund til din hjerne, at den skal forvente en eller anden form for konflikt.

Atmangel på åndedræt kan være skræmmende. At føle, at du ikke kan få nok luft ind i dine lunger, kan forstærke følelser af angst og skabe panik. Nogle mennesker, der oplever et anfald, kan tro, at de får et hjerteanfald, hvilket yderligere intensiverer følelserne af panik og gør det endnu sværere at trække vejret.

Skab ro ved at aktivere det parasympatiske nervesystem

Du behøver ikke at hyperventilere for at angst kan påvirke din vejrtrækning, Du kan opleve, at du under stress begynder at trække vejret gennem munden. Det er meget almindeligt, men mundånding er i bund og grund en nødfunktion. For din hjerne retfærdiggør du nødreaktionen. Dit sympatiske nervesystem vil forblive i højeste gear, indtil din krop har en indikation af, at truslen er overstået. Du har måske bemærket, at hurtig overfladisk vejrtrækning endda kan udløse følelser af angst eller symptomer uden nogen åbenlys udløser.

Du kan berolige denne sympatiske reaktion, den hurtige hjertefrekvens og åndedrætsbesværet ved at aktivere dit parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystems reaktion er som at tænde for en nødbremse, der sænker din puls, sænker dit blodtryk, mindsker din muskelspænding og genopretter din vejrtrækning tilbage til den rolige tilstand, som den var i forvejen.

Trigger en afslapningsreaktion ved at trække vejret gennem næsen

Det kan hjælpe dig med at genoprette et roligt vejrtrækningsmønster ved at modstå trangen til at indtage store mængder luft gennem munden. At trække vejret gennem næsen vil aktivere dit parasympatiske nervesystem. Ændring af dit vejrtrækningsmønster sender stærke budskaber til din hjerne. Når du arbejder på at trække vejret roligt, vil din hjerne afblæse alarmen.

Mange mennesker finder åndedrætsøvelser nyttige til at kontrollere deres angstsymptomer. Her er et par enkle åndedrætsøvelser, der kan hjælpe med at forhindre dit sympatiske nervesystem, alarmsystemet, i at køre showet.

Reetablering af dit naturlige åndedrætsmønster

Indånd forsigtigt ind gennem næsen for at fylde dine nederste lunger, og udånd derefter naturligt. Din mave skal hæve og sænke sig, ikke dine skuldre. Koncentrer dig kun om at fylde dine nederste lunger. Denne type vejrtrækning er modsat af den type vejrtrækning, som din krop griber til under stress. At trække vejret naturligt gennem næsen, den type vejrtrækning, som du bør stræbe efter hele dagen, kan hjælpe dig med at holde alarmerne fra at lyde.

Atmning for at påvirke roen

Denne øvelse er mest gavnlig, når den bruges til at slippe spændinger, før de opbygges. Det anbefales at bruge denne øvelse mindst ti gange hver dag for at fjerne stress. Ved at øve dig vil du kunne påberåbe dig teknikken, når du oplever, at din vejrtrækning er påvirket af angst.

  • Andag langsomt ind gennem næsen og træk først luften ind i de nederste lunger og derefter de øverste
  • Hold vejret i tre sekunder
  • Udånd langsomt ud gennem læberne, mens du slapper af i kæbe, ansigt, mave og skuldre

Denne øvelse skulle hjælpe dig med at genetablere følelser af ro. Brug den, når som helst du føler, at angsten vokser frem, eller til at berolige dig selv under panik eller episoder af angst.

Tæl ned til beroligelse

Denne nedtællingsøvelse tager lidt længere tid, så den giver dig tid til at koncentrere dig om vejrtrækningsprocessen og en pause fra de tanker, der udløses af angsten. Med dine tanker momentant omdirigeret vil du have en bedre chance for at mestre deres virkninger.

  • Sid med lukkede øjne
  • Indånd langsomt ind gennem næsen, mens du tænker på ordet “slap af”
  • Tæl ned med hver langsom udånding, begyndende med ti, indtil du har talt ned til én
  • Når du når én, forestil dig, at al spændingen forlader din krop, og åbn derefter øjnene

Relaxed Measured Breathing

De gamle yogier anerkendte evnen til at indgyde ro ved at ændre dybden og tempoet i vejrtrækningen. Det anbefales at praktisere denne øvelse i op til tredive minutter hver morgen, og når som helst du føler, at angstniveauet stiger.

  • Indånd roligt ind gennem næsen i seks tællinger
  • Udånd roligt ind gennem næsen i seks tællinger

Hver tælling skal repræsentere et sekund. Du kan bruge denne metode diskret, når som helst du føler dig ængstelig eller stresset.

Justér din vejrtrækning for at sprede alarmsystemet

Justering af dit iltniveau kan forhindre, at din angst eskalerer. Når angst får det til at føles svært at trække vejret, kan du afbøde alarmsystemet ved at regulere din reaktion. Hvis du aktiverer dit parasympatiske nervesystem ved at trække vejret gennem næsen, kan det hjælpe dig med at genvinde en følelse af ro og bryde angsten og åndedrætsbesværet.

Hvis du har brug for yderligere hjælp til at bryde angstcyklussen, kan du overveje at få hjælp fra en erfaren rådgiver eller terapeut. En kvalificeret professionel kan hjælpe dig med at lære effektive teknikker til at minimere byrden ved at leve med en angstlidelse. Kontakt os for at få en personlig tilgang til at hjælpe dig med at overvinde angst og tage kontrol over angst vejrtrækningsproblemer.

Tidligere kilder:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes