Hvad enten du er en person, der ikke kan vente til næste tur i fitnesscenteret eller 5 km løb, eller en person, der stadig arbejder på at gøre træning til en prioritet, vil vi alle gerne sikre os, at hvert minut, vi bruger på træning, tæller.

Det er også vigtigt at erkende, at ikke alle vil have det samme ud af en træningssession. Mens nogle ønsker at forbedre deres helbred, ønsker andre måske at opbygge deres styrke eller udholdenhed for at blive bedre til en sport, mens andre igen vælger motion eller andre blidere former for bevægelse (som f.eks. yoga eller tai chi) for at lindre stress.

Vi bør også huske, at smerte ikke altid er en gevinst. “Ja, der kan være et vist niveau af vanskeligheder, når du opbygger din udholdenhed og styrke, men smerte er aldrig en god ting, og du kan komme i form uden at presse dig selv til det punkt, hvor du får ondt,” siger Bert Mandelbaum, læge, specialist i sportsmedicin og medformand for medicinske anliggender ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles og forfatter til bogen The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit, fortæller Thrive Global.

Det er op til dig at bestemme din prioritet, men uanset hvad det er, bør du få mest muligt ud af din træning. Her er nogle tips fra eksperter om, hvordan du gør præcis det:

Hav en konsekvent træningsplan…

En måde at maksimere fordelene ved din træning på er ved at holde dig til en konsekvent plan. I stedet for at proppe en uges træning ind i weekenden anbefaler Mandelbaum, at man forsøger at planlægge 30 minutters regelmæssig bevægelse hver dag. Den halve time behøver ikke engang at være på samme tid: Du kan prøve at dele den op i to 15-minutters segmenter, siger han. Og ja, aktiviteter uden for gymnastiksalen som at gå tur med hunden, rive blade eller tage trappen i stedet for elevatoren tæller alle som motion.

… Men varier øvelserne

Så ja, du vil gerne holde dig til en konsekvent træningsskema, men det er en god idé at ændre på de øvelser, du laver, forklarer Mandelbaum. Ikke alene holder det tingene mere interessante, men gentagne bevægelser over tid kan virkelig slide og stresse musklerne og leddene og gøre dem mere udsatte for skader, siger han. For at undgå dette foreslår Mandelbaum, at man i stedet for at lave den samme øvelse tre eller fire dage i træk skifter den ud og skifter med noget andet en eller to af dagene for at aktivere forskellige sæt af muskler.

Prøv en træningsbold

Sandsynligvis har du allerede en af de store træningsbolde (også kaldet schweizerbolde) i et skab derhjemme eller et sted på dit kontor – nu er det på tide at tage den i brug. Til at begynde med er den en fantastisk tilføjelse til din almindelige træning, da den giver dig mulighed for at strække og bevæge din rygsøjle på en kontrolleret måde, fortæller Neel Anand, M.D., professor i ortopædisk kirurgi og direktør for rygtraumer på Cedars-Sinai Spine Center i Los Angeles, til Thrive. Du kan bruge træningsbolden til alt fra crunches, squats, plankning og andre former for udstrækning, ifølge Mayo Clinic (her er lidt inspiration og visuelt materiale til at komme i gang).

“At bevæge ryghvirvlerne på denne måde kan være med til at give næring til diskusskiverne i rygsøjlen ved at øge blodgennemstrømningen og smøringen til dem”, siger hun. “Derudover vil brugen af en træningsbold i forbindelse med øvelser til styrkelse af kernen træne mavemusklerne og hjælpe med at stabilisere rygsøjlen.” De er også gode til “aktivt siddende”, hvor de engagerer musklerne, mens du arbejder ved et skrivebord eller ser tv.

Glem ikke restitutionen

Din træningspas er ikke slut, når du træder ud af løbebåndet – nedkøling og en restitutionsperiode er også en vigtig del af at maksimere din træning. Udstrækning efter en nedkøling vil løsne eventuelle stramme muskler og øge fleksibiliteten, hvilket vil være en hjælp til den næste træning, forklarer Mandelbaum. Du kan også prøve at bruge en foam roller efter træning, fortæller John Soberal, DPT, der er læge i fysioterapi ved Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy i Santa Monica, CA, til Thrive. Han forklarer, at det kan hjælpe med at “stryge” fascia – det bindevæv, der omslutter musklerne, og som har tendens til at forårsage bevægelsesbegrænsninger.

Planlæg måltider omkring din træning

Vi foreslår ikke, at du omorganiserer hele dit liv omkring det at gå i fitnesscenteret, men en gennemtænkt måltidsplanlægning kan hjælpe med at sikre, at din træning er så effektiv som muligt. Hvis du f.eks. planlægger at træne om morgenen, skal du ikke spise aftensmad for tæt på det tidspunkt, hvor du skal i seng, fortæller Hannah Dove, D.P.T., der er læge i fysioterapi ved Providence Saint John’s Health Centers Performance Therapy i Santa Monica, CA, til Thrive. “Hvis du spiser en ekstremt sen middag, bliver det sværere for din krop at fordøje i tide, og så kan du føle dig træt, når du vågner om morgenen,” siger hun.

Men du skal tage dig tid til at forberede eller lægge din morgenmad til næste morgen, anbefaler Dove. På den måde spilder du ikke tid eller energi på at beslutte, hvad du skal lave. Næste morgen kan du så vågne op og spise en let morgenmad – f.eks. en banan og lidt jordnøddesmør eller et hårdkogt æg og ristet brød – for at give din krop godt brændstof til brug under træningen. “For at præstere godt har din krop brug for det rigtige brændstof på de rigtige tidspunkter, så gør det nemmere for din krop i stedet for at arbejde imod den,” tilføjer hun.

Nyt din tid uden tilslutning til at planlægge din træning

I Thrive er vi store fortalere for at trække stikket fra enheder for at lette din krop i søvntilstand – ideelt set mindst 30 minutter før sengetid. Dove foreslår, at du udvider dette til en eller to timer, hvis det er muligt, og at du bruger denne tid uden elektronik til at planlægge din træning for den næste dag. “Når du vælger hvilke øvelser og hvilken rækkefølge du skal lave aftenen før, er du ikke længere nødt til at gætte og stresse den næste dag,” bemærker hun. “Læg din plan aftenen før, og så er det eneste, du skal bekymre dig om næste dag, at du udfører din plan.” Din plan behøver ikke at være kompliceret: Det kan være så simpelt som at sætte din yndlingstræningsvideo eller lydtræning i kø, beslutte, om du vil tage et kursus i fitnesscentret eller gå direkte til ellipsemaskinen, eller tage dig tid til at visualisere dig selv, hvordan du gennemfører bevægelserne og får en god og produktiv træning.

Og mens du er koblet fra dine enheder om aftenen, anbefaler Dove også, at du tager dig tid til at skrive dine mål for den følgende dag ned. Disse kan være specifikke for din træning eller generelle sundheds- og fitnessmål med idéer til, hvordan du planlægger at nå dem. “Du er meget mere tilbøjelig til at lykkes, hvis du holder dig selv ansvarlig ved at skrive dine intentioner og planer ned,” forklarer hun.

Følg os her og abonnér her for at få alle de seneste nyheder om, hvordan du kan blive ved med at trives.

Hold dig opdateret eller indhent alle vores podcasts med Arianna Huffington her.