5 ikke-negotiable veganske fødevarer, som du skal spise hver dag (hvis du vil leve et langt, sundt liv)

Alle elsker at tale om den nyeste og bedste superfood, der forebygger sygdomme – men har du faktisk gjort det til en del af din daglige kost?

Som kardiovaskulær sygeplejerske og ernæringskonsulent bruger jeg en stor del af min tid på at vade i mudderet af forebyggelige kroniske sygdomme, og jeg har viet mit liv til at forstå ernæringsvidenskab og livsstilsmedicin.

Og endnu vigtigere for dig, hvordan disse to discipliner kan bruges til at forebygge og behandle sygdom.

Det, jeg har fundet ud af, er, at visse sunde fødevarer – normale fødevarer, ikke svært tilgængelige superfoods – har en bemærkelsesværdig evne til at beskytte dig mod sygdom, øge din atletiske præstationsevne og give dig en kampchance for at leve et langt, sundt liv.

Nedenfor har jeg samlet en liste over fem fødevaretyper, der opfylder disse kriterier . Fødevarer, som jeg anbefaler veganere at spise hver eneste dag – uden undtagelse.

Her er de: de fem bedst mulige svar på spørgsmålet “Hvad spiser veganere?”

Bælgfrugter

Lad os et øjeblik fokusere på de længstlevende befolkninger på jorden i dag, som har det bedste helbred og færrest kroniske sygdomme.

De har næsten alle én vigtig ting til fælles ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv:

Bønner.

Få overstået vittighederne om flatulens, og det viser sig, at bønner er et ernæringsmæssigt kraftcenter og bør tages alvorligt.

Indtagelse af bønner har vist sig at reducere risikoen for bl.a. hjertesygdomme, kræft og diabetes betydeligt. Og det er der en god grund til …

Bønner indeholder en række vigtige makro- og mikronæringsstoffer som protein, jern, zink, folat, fibre og kalium. Nogle af de fytokemikalier, der findes i bønner, kan endda forbindes med at producere en antioxidant- og antiinflammatorisk effekt og hjælpe os med at regulere vores blodsukker og blodtryk samt fremme væksten af gavnlige tarmbakterier.

Note: Leder du efter en nem måde at sikre dig, at du får alle de svært tilgængelige næringsstoffer på en plantebaseret kost? Tjek Complement Plus.

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er det ikke.

I 2007 blev den mest omfattende analyse af kost og kræft nogensinde offentliggjort af American Institute for Cancer Research (AICR).

Nine uafhængige forskerhold fra hele verden med nogle af de klogeste hjerner inden for kræftforebyggelse gennemgik næsten en halv million undersøgelser for at skabe en videnskabelig konsensus om de bedste måder at reducere risikoen for at udvikle denne sygdom på. I deres endelige rapport konkluderede de, at folk bør spise bønner til hvert måltid.

Her er tre hurtige måder, hvorpå du nemt kan få flere bønner ind i din kost:

• Føj sorte bønner til en salat
• Bred hummus på en skive fuldkornstoastbrød
• Brug refried bønner i en vegansk quesadilla eller burrito

Frugt

Hvem elsker ikke at bide i en moden mango på en varm sommerdag eller at spise en spand fuld af nyplukkede blåbær?

Det viser sig, at amerikanerne ikke lever op til det anbefalede daglige indtag af frugt, og det er ikke uden konsekvenser.

The 2010 Global Burden of Disease Study, der blev finansieret af Bill & Melinda Gates Foundation, blev udført af næsten 500 forskere fra mere end 300 institutioner i 50 lande og tog flere år at færdiggøre.

Undersøgelsen konkluderede, at i USA var den førende årsag til død og invaliditet den amerikanske kost, og at den værste del af vores ernæringsvaner var, at vi ikke spiste nok frugt.

Ikke grøntsager eller fuldkorn, men frugt.

Bær, især, synes at være frugtverdenens MVP og giver alvorlig beskyttelse mod kræft, øger immuncelleaktiviteten og beskytter leveren og hjernen. En undersøgelse af næsten 100.000 mænd og kvinder, udført af American Cancer Society, viste, at de, der spiste flest bær, havde betydeligt mindre risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme.

Jeg elsker tilfældigvis frugt som en kilde til brændstof under lange løb og træningssessioner, så for jer atleter derude, så overvej denne anvendelse som en god måde at øge jeres daglige indtag på.

Her er tre andre måder at inkorporere mere frugt i din daglige rutine:

• Mag en frossen, blandet bærsorbet ved hjælp af en masticerende saftpresser eller en højtydende blender
• Spis et helt måltid kun bestående af frugt, herunder mango, bananer, bær, vandmelon osv.
• Sæt diverse frugter i en smoothie

Grøntsager

Mørkegrønne, bladgrøntsager er måske de sundeste fødevarer på planeten.

De giver mest næring pr. kalorie og det største udvalg af sygdomsbekæmpende og præstationsfremmende næringsstoffer. Alligevel er det i dag kun ca. 1 ud af 25 amerikanere, der spiser bare et dusin portioner om måneden, mens man burde sigte efter mindst et dusin portioner om ugen.

Et grønt, især af den korsblomstrede variant, er sandsynligvis et af de mest effektive skridt, du kan tage for at forlænge dit liv.

Her er tre nemme måder at få mere grønt i din kost på:

• Føj grønkål og/eller spinat til en smoothie
• Mag en stor spinatsalat med dine yndlingsanretninger
• Brug romainesalat til at lave hummus og veggie wraps

Hele kornsorter

Jeg nævnte tidligere, at AICR anbefaler et dagligt indtag af bønner til forebyggelse af kræft.

Den samme analyse fastslog, at fuldkorn var lige så effektivt som bønner og bør indtages til hvert måltid.

En analyse fra 2015 af Harvards berømte Nurses Health Study og Health Professionals Follow-Up Study – som har akkumuleret mere end tre millioner personår af data – fandt, at folk, der spiser flest fuldkorn, ofte lever betydeligt længere uafhængigt af andre livsstilsfaktorer som rygning eller fedme osv.

Hvis det ikke overbeviser dig, ved jeg ikke, hvad der vil.

Det er på ingen måde overraskende i betragtning af beviserne for, at fuldkorn synes at mindske risikoen for hjertesygdomme, diabetes, fedme og slagtilfælde og er ganske dygtige til at reducere inflammation, på trods af noget af det vrøvl, man læser cirkulere gennem blogosfæren om, at korn er pro-inflammatorisk.

*Rens dig*

Jeg er helt vild med byg, brune ris, boghvede, quinoa og rug, eller blot at tilføje fuldkornspasta eller vilde ris til en ret. Prøv at eksperimentere med disse, hvis du ikke allerede er vant til at spise dem.

Og hvis du har cøliaki eller en legitim glutenoverfølsomhed, kan du stadig nyde mange af fordelene ved disse fødevarer, du skal bare vælge de glutenfri varianter.

Her er tre måder at få flere fuldkornsprodukter i kroppen på:

• Mag pasta med 100 % fuldkornssorter
• Brug quinoa som basis for en grøntsagsrørt stegning
• Mag en sandwich med spiret, fuldkornstoastbrød

Nødder

The Global Burden of Disease Study, som jeg nævnte tidligere, fastslog, at utilstrækkeligt indtag af nødder og frø var den tredjestørste ernæringsmæssige risikofaktor for død og invaliditet i verden og menes at føre til millioner af menneskers død hvert år. Men det betyder ikke, at du skal spise en masse nødder.

Bare en håndfuld (1/4 kop) nødder, fem eller flere dage om ugen, er forbundet med en forøgelse af levetiden med to år. Det virker svært at tro, men det viser sig, at nødder er ekstraordinære plantefødevarer med bemærkelsesværdige sygdomsbekæmpende egenskaber.

Og hvis jeg skulle vælge bare én?

Valnødder.

Valnødder har det højeste indhold af antioxidanter og omega-3 og synes at være særligt dygtige til at dræbe kræftceller.

Her er tre måder at spise flere nødder på:

• Byg din egen trail mix til arbejdet med forskellige rå nødder
• Brug nøddesmør som mandel- eller cashewnøddesmør til smørepålæg eller dips
• Smid nogle valnødder i en salat eller smoothie
• Tilføj ægte madprotein pulver (med nødder og frø) til en smoothie eller bagværk

Måltidet, der bringer det hele sammen

Så undrer du dig over, hvad den bedste måde at kombinere alle disse sunde dagligdags fødevarer i et hurtigt og praktisk måltid er? Prøv dette:

Hver dag spiser du en stor spinat- og blandet grønsalat med sorte bønner, blåbær, valnødder og andre grøntsager på en bund af quinoa eller brune ris. Top det hele med en cashewbaseret salatdressing, og så er du færdig.

Så nemt. Så lækkert.

Når det gælder om at leve et langt, sundt og produktivt liv, vil denne fremgangsmåde holde videnskaben på din side og sygdom på afstand.

Om forfatteren: Aaron er en kardiovaskulær sygeplejerske, sundhedscoach og ernæringskonsulent, ultra-udholdenhedsatlet, far og ægtemand. Han er også medvært på Thought For Food Podcast, skriver for Vegan Health & Fitness Magazine og taler til offentligheden om forebyggelse og reversering af hjertesygdomme.

Startede veganer i dag, glæder mig til at være sundere i 2021! Tak

Jeg havde forventet at tang, paranødder , hørfrø skulle være en del af listen

Jeg kan godt lide denne artikel! De eneste ting, jeg ville tilføje til listen, er kartofler og søde kartofler; de er meget næringsrige, og der er også beviser for sammenhænge mellem forbrug af kartofler og lang levetid.

Tak så meget for info! Jeg har været Veganer nu i over 2 år går på 3 og har aldrig set tilbage! Hvad er mere simpelt end den smukke vifte af mad naturen giver os med! Der er så mange muligheder også for dem, der har limitins eller restriktioner!
Det sande problem med nogle af disse mennesker er mere mentalt og følelsesmæssigt snarere end for de fysiske grunde, de forsøger at bruge som en underbevidst begrundelse for, hvorfor de ikke kan gøre dette eller ikke kan gøre det. Jeg forstår, at nogle mennesker har alvorlige allergier, og heldigvis kan og vil det heldigvis i dag, ved at ændre din livsstil og faktisk bruge dit bevidste sind til at træffe beslutningen om at spise den rigtige mad, lindre symptomerne, hvis ikke befri dig for dine grimme allergier, som blev forårsaget af dårlige spise- og livsstilsvaner i første omgang.
Gud velsigne Aaron. Tak for den gode opskrift! Skal til at prøve den i denne uge!

Tak for denne artikel. Jeg vil aldrig blive en atlet, bare at kunne gå og gå op ad trapper uden smerter er mit mål i livet. Jeg er 58 år gammel kvinde, meget overvægtig og jeg er bekymret for at få et hjerteanfald, min læge fortæller mig at jeg skal spise plantebaseret og tabe mig og reducere natrium kraftigt. Men de veganske programmer og kogebøger er alt for komplicerede og bruger ingredienser, som jeg aldrig har hørt om, eller som jeg simpelthen ikke kan lide, f.eks. linser og ingefær. Jeg har spildt så mange penge på programmer og kogebøger bare i forsøget på at finde noget simpelt. Jeg vil forsøge at bruge den skitse, du gav udtryk for ovenfor, som udgangspunkt og se, hvilke opskrifter jeg kan finde på ved hjælp af disse grundlæggende ingredienser for at forsøge at genvinde mit helbred. Endnu en gang tak for denne artikel.

1. Hej Belinda.
   Her er en simpel opskrift til dig;
   Sorte bønner med ris, rødløg og lidt balsamicoeddike.
   Så damp nogle broccoli senere til en snack.
   Væn dig nu til det og indse, at ikke alle måltider behøver at være helt fantastiske og OH-SOOO velsmagende. Læg din kortsigtede fornøjelse til side. “Det smager ikke godt” er en lam undskyldning, og den vil få dig til at vende tilbage til McDonalds i løbet af kort tid. Selvfølgelig KAN vegansk mad smage fantastisk, men du snyder dig selv, hvis du tror, at du kan foretage en så stor livsstilsændring og forvente, at alting bliver helt perfekt uden at skulle gøre nogle ofre. Gør det nemt for dig selv, gør måltiderne simple som bare pokker til at begynde med.
   Du vil vænne dig til det, og så vil du elske den opskrift, jeg foreslog. Bare lad dine smagsløg ændre sig.

Jeg er enig med Aaron. Min diætist og læge rådede mig til at inkludere frugt i min morgenkost. Ikke alene indeholder de en god mængde fibre, men de har også de essentielle vitaminer og mineraler, der giver dig en blød og klar hud. Bare forestil dig at slippe af med akne og bumser ved at indtage frugt og grøntsager. Er det ikke fantastisk?

Det er fantastisk – jeg er vild med tjeklistens generelle karakter – sikke et aktiv, når man laver en menu. Tak.

Jeg ved godt, at dette blogindlæg ikke nødvendigvis handler om vægttab, men for dem, der forsøger at forbrænde fedt, har jeg haft succes ved at udelade nødder.
Ja, jeg indrømmer, at forfatteren kun foreslår 1/4 kop nødder, men jeg kunne aldrig spise bare en kvart kop. Jeg finder nødder meget ‘moreish’.
Og så meget som jeg prøver at spise grønt, så juice jeg også med en masse af dem. Især på dage, hvor jeg ved, at jeg vil kæmpe for at få dem i. (I fuld afsløring jeg vært Juicing Radio podcast så er en smule forudindtaget)
Great indlæg gennem. Tak

Glem ikke at koge dine bælgfrugter med Kombu! Det hjælper med at forebygge fordøjelsesproblemer, og tilføjer næring!
Velvære godt

God artikel! Min mor forsøger at spise sundere, så dette vil være praktisk, når jeg skal rådgive hende om kostproioriteter – man skal have mest muligt for pengene. Det er klart, at hvis du er allergisk/intolerant/følsom over for disse fødevarer, er artiklen ikke rettet mod dig.

Non-negotiable?
De af os med fødevareallergi, intolerans eller metaboliske forskelle er nødt til at finde måder at spise på for at arbejde omkring de fødevarer, som vi ikke kan spise.
Jeg kender et par mennesker, der er dødeligt allergiske over for bælgfrugter. Jeg er nogle gange nødt til at begrænse mit frugtindtag på grund af oralt allergisyndrom, fructoseproblemer eller mavesår. Et par frugter giver mig anafylaksi. Jeg spiser grønt, men det bremser virkelig min fordøjelse, så jeg skal passe på ikke at overdrive det.
Men med hensyn til korn… Jeg kan ikke spise noget korn, selv ikke glutenfri korn. Men to af de “kornsorter”, du nævnte, er faktisk pseudokorn, der ikke er en del af græsfamilien, og jeg kan spise boghvede og quinoa (og gør det regelmæssigt!) Min vigtigste stivelse er kartofler (og andre rodfrugter.)
Og nødder… heldigvis har jeg kun anafylaksi med mandler og valnødder, så jeg kan spise pekannødder og cashewnødder. Jeg er også okay med kokosnød og med frø som solsikke, græskar og hamp. Men mange allergikere er nødt til at undgå alle trænødder og alle frø, der er forarbejdet på samme udstyr/samme anlæg.
Så… godt for dig, ja. Men ikke-negotiabelt … nej, ikke rigtig. Vores kroppe er fantastiske instrumenter og utroligt tilpasningsdygtige. Selv de af os, der har flere allergier og intolerancer, kan som regel finde en måde at få en plantebaseret fuldfoderkost til at fungere.

1. Tak! Jeg er ny til en plantebaseret kost og kan ikke spise gluten, soja eller nogen bælgfrugter. Jeg er langsomt ved at komme mig over min bekymring for, at jeg bliver usund uden bælgfrugterne.

2. Er det muligt, at dette ikke er den rigtige hjemmeside for dig? Disse fødevarer er stort set kernen i den kødfrie atletekost.

3. Tak så meget for disse nyttige startere. Jeg har fundet denne blog og de ikke-negotiable forslag til at være yderst hjælpsomme i forhold til at bestemme, hvordan jeg skal starte den veganske måde at spise på. Jeg har været vegetar i omkring syv år, og jeg er nu ved at arbejde mig over til en vegansk kost. Jeg vil dog gerne kommentere pdw’s indlæg. Jeg mener, at vi alle skal bruge vores bedste vurdering af, hvilke fødevarer der vil fungere bedst for os. Eftersom pdw er allergisk over for næsten alt det, der er nævnt i bloggen, kan der være tale om nogle store sundhedsproblemer. Pdw skal måske søge hjælp hos en læge.

4. Du kan faktisk godt spise fødevarer, som du er allergisk overfor, og hvis du gør det rigtigt (små mængder) over en længere periode, vil din krop tilpasse sig til det. Intet menneske bør være allergisk over for sunde fødevarer. Mennesker med jordnøddeallergi har spist jordnødder i meget små mængder dag efter dag, indtil de til sidst faktisk kan spise en normal portion jordnødder uden at få nogen reaktioner. Der findes også mange plantebaserede diæter, som hjælper dig med at stoppe allergiske reaktioner. Lav noget forskning om det. Det er virkelig fantastisk information! Vegansk liv!