Du er træt af at være træt. Vi forstår det godt. Masser af mennesker bemærker virkningerne af dårlig søvn – alt fra manglende evne til at koncentrere sig til irritabilitet og vægtøgning – men de ved ikke, hvor de skal begynde for at vende cyklussen med dårlig søvn. Tag et kig på din sengerutine: Du kan være ved at ødelægge dine chancer for at sove godt, før dit hoved overhovedet rammer puden.
Slemme sengetidshabit nr. 1: Bingeing før sengetid
Nej, vi taler ikke om at se dit yndlingsprogram uafbrudt (det kommer vi til i nr. 5), vi taler om aftensmad … og dessert … og natlige snacks. Din krop skal have tid til at fordøje al den mad, inden du lægger dig, ellers risikerer du at få fordøjelsesbesvær og halsbrand, hvilket kan forstyrre din søvn. Hvorfor? Når din mave er rigtig fuld, kan der snige sig syre ind i dit spiserør (hallo, halsbrand). Når du ligger ned, forværrer det problemet, da tyngdekraften ikke er der til at hjælpe med at holde mavesyren på plads.
- Gør op med vanen: Prøv at spise aftensmad 2 til 3 timer, før du går i seng.
Dårlig vane nr. 2 ved sengetid: Overdreven natmad
Sorry. Det er bare ikke sandt, at indtagelse af alkohol før sengetid hjælper dig til at sove bedre. Selv om alkohol kan få dig til at føle dig døsig, peger adskillige undersøgelser på, at det forstyrrer din evne til at gå ind i og forblive i en dyb, afslappende søvntilstand.
- Bryd vanen: Prøv at begrænse dit alkoholforbrug til tidligt på aftenen (eller slet ikke). Ud over dette tidspunkt vil din krop ikke være i stand til at fordøje det, inden du går i seng, og du vil forstyrre din evne til at sove i dvale. (Nix kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer om aftenen også, fordi de stimulerer din krop og holder dig vågen.)
Slemme sengetids-vane nr. 3: At få sved på panden før sengetid
Rigorøs træning, som f.eks. en lang løbetur, før du går i seng, kan gøre det svært at sove. Intensiv træning hæver din kropstemperatur og udløser frigivelse af endorfiner, plus at det kan øge kortisolniveauet. På ethvert andet tidspunkt af dagen er det ikke noget problem. Faktisk rapporterer folk, der træner regelmæssigt, at de sover bedre. Men din kropstemperatur skal falde, for at du kan sove godt. Og alle de endorfiner, der hopper rundt i din hjerne, kan holde dig oppe at køre, hvilket gør det sværere at slappe af og falde i søvn.
- Bryd vanen: Hey, motion er godt for dig, så bliv ved med det. Gem bare den tunge træning til mindst 1 til 2 timer før sengetid. Du kan også overveje øvelser, som du kan flette ind i din sengerutine, og som hjælper dig med at slappe af, f.eks. yoga eller lette strækøvelser.
Slemme sengetids-vane nr. 4: Giv efter for din indre natteugle
Det er fristende at blive oppe en time eller to og tro, at du kan få mere gjort på den måde. Men at glide ind i en vane med at gå i seng senere og senere kan have katastrofale konsekvenser for dit helbred. Natugler sover ikke blot mindre, men kan også have større risiko for at udvikle dårlige spisevaner og sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
- Bryd vanen: Få en søvnrutine. Det kan være svært, især for de hårdføre natteugler, men prøv at holde dig til samme sengetid og opvågningstidspunkt hver dag (ja, også i weekenden). Din krop vil takke dig. Gå ind i denne rutine ved at gå i seng 15 minutter tidligere i en uge og stå op 15 minutter tidligere. Fortsæt denne strategi, indtil du har nået din ønskede sengetid.
Slemme sengetidshabit nr. 5: Sover med din skærm
Din smartphone er en del af dit liv. Den er din nyhedsvært, rejseplanlægger, organisator, underholder, alarm og meget mere i én og samme enhed. Alligevel er din hjerne gearet til at reagere på det, den ser på skærmen. Den virker som en stimulans i modsætning til at hjælpe dig med at falde i søvn. Det sidste tjek af din e-mail, inden du går i seng? Det sender din hjerne i problemløsningstilstand, ikke i søvntilstand. Og lyset fra disse skærme kan også have en negativ indvirkning på din søvn, idet det igen signalerer til din hjerne, at det stadig er tid til at være vågen, i stedet for at frigive søvnfremmende hormoner.
- Bryd vanen: Vær opmærksom på din skærmtid før sengetid. Prøv at undgå at tjekke din telefon, når du er i seng. Prøv i stedet at læse en bog (en rigtig bog, ikke en på din telefon), før du går i seng. Har du stadig svært ved at modstå trangen til at tjekke din telefon? Overvej at opbevare den i et andet rum og brug et gammeldags ur som vækkeur i stedet.
Disse fem tips kan nemt hjælpe dig med at forbedre dine søvnvaner, men husk, at grundlaget for en god søvnrutine er en god madras. Hvis din nuværende giver dig ømhed og smerter, når du vågner hver morgen, bør du måske overveje at købe en ny.
Tid til at spytte ud – hvad er din værste sengeadfærd? Fortæl os dine beskidte søvnhemmeligheder på de sociale medier ved at bruge #MyBadBedtimeHabit.
Ødelæg ikke dine chancer for en god nats søvn, før dit hoved rammer puden! Her er top 5 dårlige sengetidsadfærd fra @BetterSleepOrg, og hvordan du holder op med at gøre dem. #BSCSleepTips
Kilder:
- https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
- https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
- https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
- https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
- https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
- https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
- https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
- https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
- https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544
Denne blog indeholder generelle oplysninger om søvn og søvnprodukter. Ordene og andet indhold i denne blog og i eventuelle linkede materialer er ikke beregnet til at erstatte et personligt forhold til en kvalificeret sundhedsperson. Denne blog bør ikke opfattes som medicinsk rådgivning eller bruges til at diagnosticere, behandle, forebygge eller helbrede nogen sygdom eller tilstand. Hvis læseren eller enhver anden person har en medicinsk bekymring, bør han eller hun rådføre sig med en læge eller anden sundhedsperson med en passende autorisation. Denne blog er ikke en erstatning for professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling, og bør ikke anvendes til at træffe beslutninger om dit eller andres helbred. Bortse aldrig fra professionel lægelig rådgivning eller forsinkelse med at søge den på grund af noget, du har læst på denne blog eller andre steder på bettersleep.org. Hvis du tror, at du måske har en medicinsk nødsituation, skal du straks ringe til din læge eller ringe 911
Skriv et svar