Den numse, du altid har ønsket dig, er mulig.

Og uanset hvor mange timers cardio du dyrker om ugen, vil sprint og langdistanceløb ikke give dig en større numse. Gluteus er en muskel. Ligesom enhver anden muskel kræver den træning for at blive hårdere, strammere og rundere. Det betyder vægtløftning!

Og selv om mange kvinder undgår vægtløftning af frygt for at blive tykke, er sandheden, at alle har gavn af styrketræning. Vægte opbygger muskler. Opbygning af muskler hjælper dig med at se lang og slank ud, og jo flere muskler du har, jo hårdere arbejder dit stofskifte. Det betyder, at opbygning af muskler øger antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.

Hvis du spekulerer på, hvilke vægtløftningsøvelser der vil forme dine balder, har vi lavet research og sammensat en liste over 5 bevægelser til at få en rundere, højere, strammere numse. Udfør disse øvelser to eller tre gange om ugen med tilstrækkelig tid mellem vægtløftningssessionerne til restitution.

Det er vigtigt, at du starter med en vægtbelastning, som du føler dig godt tilpas med. Korrekt form er vigtigere end tunge vægte. Du bør dog tilstræbe at øge vægten over tid.

Nødvendigt udstyr: Barbell, sæt håndvægte

Hvad du skal gøre: Med den højeste vægt, du kan klare, skal du udføre hver øvelse i i alt 12 gentagelser. Hvil i 45 sekunder, og gentag derefter for i alt 4 sæt.

Øvelser:
1. Barbell Squats
2. Weighted Walking Lunges (Du kan vælge at bruge enten en vægtstang på dine skuldre eller en håndvægt i hver hånd.)
3. Leg Press Machine
4. Deadlift
5. Weighted Glute Bridge (For at tilføje vægt skal du balancere en vægtstang på dine hofter. I din udgangsposition skal vægtstangen hvile ved mødet mellem dine ben og din mave. Brug dine hænder til at holde den på plads, mens du skubber dine hofter op. Begyndere starter uden vægt og arbejder sig langsomt op til at bruge en vægtstang.)

Lær, hvordan du udfører øvelserne med korrekt form ved hjælp af følgende videoer.
Barbell Squats

Walking Lunges

Leg Press Machine

Dødløft

Glute Bridge

Hvis du vil se andre øvelsesrutiner, der er målrettet din numse, så tag et kig på vores 28-dages program eller denne 6-minutters numse-træning.

Glem ikke at få en sund dosis protein efter hvert vægtløftningspas. Tung løftning nedbryder muskler. Din krop har brug for protein for at kunne genopbygge den igen. Hvis du har brug for snackideer, kan du tjekke disse 10 proteinfyldte træningssnacks og disse 14 opskrifter på frokost og aftensmad med højt proteinindhold.

Hvis du vil have flere træningsprogrammer og sunde opskrifter, kan du lide os på Facebook, følge os på Pinterest og abonnere på vores nyhedsbrev.

Har du spørgsmål om sundhed? Lad os vide det! Vi vil elske at høre fra dig.