5 almindelige løbesmerter (og hvordan du løser dem)

Løb kan nogle gange føre til ømhed og smerter på grund af dets gentagne karakter, men det betyder ikke nødvendigvis, at du behøver at lide. Her er en oversigt over fem almindelige lidelser, som du kan opleve, når du akkumulerer kilometer – og hvordan du helbreder dem eller endda helt undgår dem.

Patellar senebetændelse har fået sit navn “Runner’s Knee”, fordi det er så almindeligt – for løbere, det vil sige. Det er i bund og grund en hævelse i senen, enten over eller under knæskallen, selv om de fleste oplever hævelse og smerter under senen. “Det er normalt fra hoften eller anklen ud fra et biomekanisk synspunkt,” siger Jesse Riley, DC, MS, Nashville, Tennessee-baseret sportslæge og løbespecialist, Jesse Riley, DC, MS. “Jeg vil først undersøge, om anklen eller hoften kan være stiv, for hvis et andet led som f.eks. anklen ikke kan håndtere stødet, tager knæet en stor del af belastningen.”

Skip det: Undgå at løbe for meget og for tidligt. “Hvis der ikke er nok udholdenhed i vævene, vil du højst sandsynligt få ledsmerter,” siger Riley. “Nogle gange laver en løber måske heller ikke nok styrketræning.”

Sørg for at gå i fitnesscenteret mindst to gange om ugen for at styrke quads, hamstrings og lægmuskler. “Det er også vigtigt at løbe med den rette form. Hvis du ikke er blød eller smidig på jorden,” fører det også til betændelse.

Helbrede det: “Skru ned for mængden i mindst to uger,” siger Riley. “Det vil ændre den mængde påvirkning, du påfører dit led.” (Riley bemærker også, at det afhænger af den enkelte skade, hvor meget en person skal lempe på belastningen. “Hvis nogen f.eks. ikke kan tåle moderat gang, anbefaler jeg fuldstændig hvile.”

Riley anbefaler også skumrulning af quads og hoftebøjere og udstrækning af anklerne for at løsne de omkringliggende områder og mindske belastningen på knæleddet. “Hvis quads er overbelastede, kan de f.eks. skabe et pres på patellasenen,” siger Riley.

“Det er normalt kendt nu under sit moderne navn: Plantar fasciopothy, og det er dybest set en overbelastning af vævet i bunden af foden,” siger Riley.

Dårlig form kan være en almindelig årsag. “Jeg tjekker også, hvor godt en person kan balancere,” siger Riley. “Hvis man f.eks. ikke kan balancere særlig godt på det ene ben, arbejder vævet ekstra hårdt for at forhindre, at man falder om, mens man løber.”

Skip det: Tilføj balancebevægelser til din styrkerutine. “Integrer øvelser med ét ben, f.eks. dødløft med ét ben, eller øv dig i at balancere på én fod,” siger Riley.

Du kan også arbejde på at forbedre din kadence. “Hvis du forkorter dine skridt, kan du forbedre din form og mindske belastningen på dine fødder,” siger Riley. “Den typiske anbefaling er 160-180 skridt pr. minut.”

Helbred det: Først skal du reducere din løbevolumen (hvile), og varme og is efter behov. Riley anbefaler også, at du ruller en lacrossebold under din fod for at øge cirkulationen og fremskynde helingen. “Ankelstrækninger og opbygning af kalveudholdenhed ved hjælp af kalvehævninger kan også hjælpe med at reducere stress på området,” siger Riley.

“De fleste mennesker mærker dem på ydersiden af skinnebenet, som er den forreste tibialis anterior-muskel,” siger Riley. “Den kan nogle gange blive betændt af at blive overbelastet eller simpelthen overset.”

Det er et tilfælde, hvor det er særligt vigtigt at besøge din læge for at udelukke et stressbrud.

Skip det: “Der er ofte ikke én entydig årsag,” siger Riley. Men at løbe med korrekt form og kadence (dvs. et kortere skridt) kan hjælpe med at holde skinnebensbetændelse væk. Du kan også forbedre din balance for at reducere belastningen på musklen ved at udføre øvelser med et enkelt ben i gymnastiksalen og øge den muskulære udholdenhed ved at banke med tæerne.

Helbrede det: Hvis du strækker musklen mellem løbeturene, kan det hjælpe dig med at få det bedre. Øv dig i at trække tæerne væk fra din krop. “Det er også godt at skumrulle musklen for at bringe blodgennemstrømningen til området.”

Du kan løbe med skinnebensbetændelse – afhængigt af hvor alvorlige dine smerter er. “Det er stadig en god idé at lege med din kilometertur for at finde ud af, hvad der virker. Og hvis du halter, er det bedst at sætte farten ned til en gang, indtil du har det bedre,” siger Riley.

Som andre løbeskader hænger denne skade sammen med overbelastning og deraf følgende betændelse. “Det viser sig normalt som et problem i hoften eller knæet – måske er en ankel ikke bevægelig nok, så knæet vender indad,” siger Riley. “Ofte fyrer vastus lateralis-musklen (som løber langs siden af låret og er den største af quadricep-gruppen) ekstra hårdt for at stabilisere knæet og bliver overanstrengt. Det kan føles, som om den altid er spændt.”

Skip det: Der kan være flere årsager, så dit bedste bud er at sikre, at alle dine led er bevægelige og fungerer korrekt. Riley anbefaler også, at du indarbejder balanceøvelser og passer på din form, når du løber.

Helbrede det: Du skal gå til en læge eller en mobilitetsspecialist for først at finde ud af, hvad der forårsager dine IT-båndsmerter. Behandlingen er meget lig det, du ville gøre for at forebygge problemer: Når du har fastslået årsagen, skal du styrke dine løbemuskler efter behov.

Du kan også rulle dine muskler med skumgummi, men undgå at rulle selve dit IT-bånd. “Det føles ikke godt, og det opnår ikke noget,” siger Riley. I stedet skal du rulle langs forsiden af din quad:

LÆS MERE > HVORFOR DIT IT-BAND OG SKUMRULLER IKKE ER SAMMENHÆNGELIGE

Løbere oplever ofte hoftesmerter, simpelthen fordi musklerne føles stramme, og hofterne kan især mærke virkningerne af gentagne bevægelser. Problemet kan også være et impingement (fra for stramme muskler) eller ofte bursitis – som er hævelse af en slimsæk: en væskefyldt sæk, der er beregnet til at mindske friktionen i leddet.

Skift den: “Mobilitet er din bedste modstander,” siger Riley. “Sammen med stabilitet. Styrketræning kan virkelig hjælpe med at beskytte dine hofter.” Riley anbefaler, at du går i gymnastiksalen tre gange om ugen, hvis du nogensinde har haft smerter i hoften, og at du udfører bevægelser som hip thrusters, lunges (med et længere skridt for at fokusere på hofterne) og isometriske greb, der giver dig mulighed for at opbygge muskulær udholdenhed.

Helbrede det: Du skal først finde årsagen til dine smerter for at kunne bestemme behandlingen. Men normalt har du brug for noget tid til at hvile og derefter ændre din træning. Du skal måske ændre din løbeteknik eller justere din volumen.

Du kan også have gavn af modaliteter som dry needling, afhængigt af arten af din skade, som kan berolige det omkringliggende område, så der ikke opstår yderligere irritation i leddet.