4 måder, hvorpå søvnmangel kan skade dit følelsesmæssige helbred

Jeg behøver ikke fortælle dig, at søvnmangel gør dig pirrelig, irritabel og kort for hovedet. Vi ved alle af erfaring, hvordan søvnmangel giver os en kort lunte.

Som med de kognitive virkninger af søvnmangel er de fleste af mine patienter dog ikke klar over, hvor dybt søvnmangel – især når den er kronisk – skader deres følelsesmæssige velbefindende og påvirker deres mentale sundhed, deres udsigter og præstationer og deres forhold.

Søvnmangel gør dig mere følelsesmæssigt reaktiv.

Hvad enten du snapper efter en kollega, kommer op at skændes med din partner eller mister besindelsen over for dine børn, så øger manglende søvn nok sandsynligheden for, at dine følelsesmæssige reaktioner bliver mere impulsive og intense. Ingen af disse situationer er sjove eller bidrager til sundere og lykkeligere forhold. Men følelsesmæssig reaktivitet er mere end at være gnaven. Den samme hårde udløser, der gør os irritable over for folk omkring os, kan være udmattende og drænende, så vi føler os udleveret til vores følelser og kritiserer os selv for ikke at være bedre til at styre dem.

Selv en enkelt nat med søvnmangel sætter os i stand til at reagere stærkere og mere impulsivt på negative eller ubehagelige situationer, viser forskning. Og når man opererer med kronisk søvngæld, som så mange travle voksne gør, kæmper man dagligt med denne øgede følelsesmæssige reaktivitet.

Vi er stadig ved at lære om de måder, hvorpå søvn og følelser er forbundet. Men vi ved nogle ret interessante ting om, hvordan søvnmangel påvirker hjernens komplekse følelsescentre og gør os mere tilbøjelige til at overreagere eller slå ud i vrede og frustration.

Forskning viser, at søvnmangel øger aktiviteten i amygdala – det følelsesmæssige center for hurtig reaktion i hjernen. Denne del af hjernen styrer mange af vores umiddelbare følelsesmæssige reaktioner. Når vi mangler søvn, går amygdala i overdrive, hvilket får os til at reagere mere intenst på situationer. Interessant nok er det ikke kun vores negative følelser, som vrede og frygt, der får en øget reaktion. Undersøgelser viser, at når vi mangler søvn, er vi mere reaktive på tværs af hele spektret af følelser, positive og negative.

Samme tid, som amygdala er fyret op, hæmmer søvnmangel også kommunikationen mellem amygdala og den præfrontale cortex, et andet område af hjernen, der er involveret i følelsesregulering. Denne del af hjernen håndterer en masse komplekse opgaver, og en af dem er at bremse impulsivitet. Den præfrontale cortex er som en trafikbetjent for følelser: Den ser en impulsiv reaktion og siger: “Hov, sæt farten ned, er det virkelig nødvendigt at køre så hurtigt?”

Når du ikke får nok søvn, kan denne del af din hjerne ikke gøre sit arbejde så godt, og du bliver mere impulsiv og mindre velovervejet i dine følelsesmæssige reaktioner.

Vi gennemgår alle sammen følelsesmæssigt ladede oplevelser hver dag og i løbet af vores liv. Disse oplevelser bliver lagret i hjernen som erindringer – og søvnen spiller en vigtig rolle i behandlingen af disse erindringer. REM-søvn synes især at være særlig vigtig for bearbejdning af smertefulde og vanskelige erindringer. Denne proces er med til at lette det følelsesmæssige brod, som disse minder kan have. Det hjælper også dit følelsesmæssige sind til at vende tilbage til en mindre ladet og mere neutral tilstand. Denne følelsesmæssige nulstilling om natten er vigtig for din fortsatte mentale sundhed.

REM-søvn forekommer i en række episoder i løbet af en nats søvn. Efterhånden som natten skrider frem, bliver episoderne af REM længere, og de fleste REM-episoder forekommer i den sidste tredjedel af natten. Når din søvn kommer til kort, får din hjerne ikke gavn af dette genopbyggende arbejde, og dit følelsesliv kan lide under det.

Du har et mere negativt syn på tingene.

Ved viden om, hvordan vores hjernes følelsesmæssige centre påvirkes af manglende søvn, er det ikke svært at forestille sig, hvordan søvnmangel kan bidrage til en mere negativ tankegang. Dårlig søvn får os til at fokusere mere på det negative og øger det, som psykologer kalder gentagende negativ tænkning. Det er, når dit sind sidder fast på et negativt sted og gennemgår de samme frustrerede tanker igen og igen. Gentagne negative tanker er påtrængende, svære at kontrollere og kan have stor indflydelse på, hvordan du har det og fungerer. De er også forbundet med udviklingen af humørsygdommene depression og angst.

En ny undersøgelse viser, at personer med søvnmangel har flere gentagne negative tanker og er mindre i stand til at kontrollere deres sindets fiksering på det negative end deres bedre udhvilede modstykker. Forskerne fandt også ud af, at jo større søvnmangel der var, jo sværere var det for folk at vende deres sind væk fra at ruminere negative tanker, følelser og oplevelser. Ingen ville nogensinde vælge at have et sind, der er fanget i en cyklus af negative tanker. Desværre er det, hvad der sker, når du har kronisk mangel på søvn – og det kan være en svær cyklus at bryde.

Du bekymrer dig mere om fremtiden.

Søvnmangel forværrer følelsesmæssig reaktivitet og frygtsomme reaktioner og skaber et ofte uopslideligt negativt synspunkt. Det får os også til at bekymre os mere. Nyere forskning viser, at når vi lider af søvnmangel, bekymrer vi os mere om fremtiden – især hvis vi generelt er tilbøjelige til at bekymre os.

Videnskabsfolk fra University of California, Berkeley gennemførte en fascinerende undersøgelse, hvor de fandt ud af, at søvnmangel øger vores tendens til at bekymre os om fremtiden – en form for bekymring, som forskerne kalder anticiperende ængstelse. Vi har længe vidst, at søvnmangel øger bekymringen og bidrager til angstlidelser. (Til gengæld gør angst det sværere at sove.) Deres undersøgelse giver en vigtig ny indsigt i mere præcist, hvordan søvnmangel forværrer hjernens bekymringsreaktion.

Forskerne observerede hjernescanninger af 18 raske unge voksne, mens de kiggede på billeder med både følelsesmæssigt foruroligende og følelsesmæssigt neutralt indhold. For at stimulere forventningsangst gav forskerne deltagerne et signal forud for visningen af de enkelte billeder, så de fik at vide, at de var ved at se et foruroligende billede. Forskerne observerede og målte hjernereaktioner hos deltagerne, både når deltagerne var veludhvilede og når de havde søvnmangel.

Hjerneaktiviteten som reaktion på det foregribende signal var meget højere, når deltagerne havde søvnmangel, end når de havde søvnmangel, end når de var veludhvilede. Igen var det hjernens følelsesmæssige kontrolcentre, der blev aktiveret af søvnmangel og bidrog til øget angst for fremtiden.

Søvnmangel udløste mere forventningsangst hos personer, der i forvejen var tilbøjelige til at være bekymrede, fandt forskerne. Hvis du har tendens til at bekymre dig, er det særligt vigtigt at få rigeligt med hvile for at opretholde en sund følelsesmæssig balance og undgå udvikling af kronisk angst.

Du føler dig mindre forbundet med – og taknemmelig for – din partner.

Søvnmangel påvirker ikke kun vores individuelle følelsesmæssige velbefindende. Det underminerer også sunde, tilfredsstillende forhold. Jeg har talt om, hvordan søvnmangel kan sænke et sundt sexliv. Det kan også forstyrre andre former for intimitet mellem partnere.

Naturligvis er det ikke sandsynligt, at det at være følelsesmæssigt mere reaktiv og fokuseret på det negative vil forbedre nogens forhold. Men søvnmangel påvirker også direkte, hvordan vi opfatter og behandler vores partnere.

Videnskabsfolk fra UC Berkeley fandt ud af, at søvnmangel mindsker taknemmeligheden over for vores romantiske partnere. Et virkelig interessant aspekt af denne undersøgelse: Det krævede kun, at én person i forholdet manglede søvn, for at begge partnere følte en mindsket følelse af taknemmelighed over for hinanden. Din partners dårlige søvn kan gøre dig mindre taknemmelig over for ham eller hende, selv om du ikke selv mangler søvn.

Søvnmangel mindsker også vores evne til empati, en følelsesmæssig evne, der er afgørende for sunde forhold. Empati er evnen til at forstå en anden persons følelser, tanker og oplevelser.

Forskere undersøgte for nylig virkningerne af søvn på følelsesmæssig empati og fandt ud af, at når vi lider af søvnmangel, er vi mindre i stand til at udvise empati for andre, når vi mangler søvn. Det betyder, at vi er mindre i stand til at se tingene fra en anden persons synspunkt og mindre i stand til at genkende og forestille os deres følelser. Dette stemmer overens med anden forskning, der viser, at søvnmangel forringer vores evne til præcist at genkende følelser hos andre mennesker.

Disse færdigheder i form af selvbevidsthed, værdsættelse af andre og empati er væsentlige dele af vores følelsesmæssige intelligens – og søvnmangel forringer dem, hvilket ofte svækker vores bånd af tillid og kommunikation i de relationer, der er vigtigst for os. Undersøgelser viser, at par med søvnmangel slås mere og løser konflikter mindre godt end veludhvilede partnere. Og der skal kun én person i et par til at mangle søvn for at øge konflikterne.

Kvinder og mænd oplever følelser ved søvnmangel forskelligt.

Som med andre aspekter af søvnmangel ser det ud til, at mænd og kvinder oplever nogle af de følelsesmæssige konsekvenser af dårlig søvn forskelligt. Jeg ledede en undersøgelse for et par år siden, hvor jeg undersøgte, hvor meget søvn mænd og kvinder har brug for. Vores undersøgelse viste, at kvinder oplever mere vrede, mere fjendtlighed og mere depression først på morgenen end mænd gør. Vi ved, at kvinders hjerner generelt bruger mere energi end mænds hjerner. De fleste forskere tilskriver dette kvinders evne til at multitaske. Dette ekstra energiforbrug betyder, at kvinder har brug for mere søvn for at genoprette en fuld og sund funktion i deres hjerne. Når de ikke får den fulde mængde genoprettende søvn, som de har brug for, kan der opstå følelsesmæssige problemer. De opstår også for mænd – men for kvinder kan de opstå hurtigere eller oftere på grund af deres særlige søvnbehov.

Søvnens forhold til vores følelsesliv er endnu et vigtigt eksempel på, hvorfor det er en nødvendighed og ikke en luksus. Dit mentale og følelsesmæssige helbred – og dine relationer til andre – afhænger af, at du får masser af hvile af høj kvalitet.