Gamle skolebevægelser møder fremadrettede træningsrutiner hos Throwback Fitness i New York Intervaltræning kan du høste endnu flere cardiofordele, end du ville gøre på et løbebånd, siger medejer Ryan Wilke. Prøv at gentage dette korte kredsløb af kropsvægtsøvelser – gennemfør så mange runder som muligt på fire minutter – efterfulgt af at hoppe i reb så mange gange som muligt på et minut. Gentag for i alt fem kredsløb.

Workout:

  • 10 squats: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og gå så lavt ned på hug som muligt, mens du holder skuldrene oppe og ryggen flad. Pres gennem hælene for at stå.
  • 10 pull-ups: Start fra dødt hængende, og træk dig helt op til stangen, så den er i niveau med kravebenet.
  • 10 armbøjninger: Hold albuerne tæt ind til kroppen, mens du sænker brystet ned til jorden og derefter rejser dig op igen.
  • Når du har gennemført så mange runder af squats, pull-ups og push-ups som muligt på fire minutter, skal du hoppe i reb i et minut og derefter gennemføre kredsløbet fire gange mere.
Billedkilde:

2. Beachvolleyball

Næste gang du befinder dig ved havet, så gå hen til det nærmeste net. “At bevæge sig hurtigt rundt på sand kræver meget mere energi end at bevæge sig hurtigt på noget hårdt som cement,” siger Scott Herman, der er træner hos BeFit Network. “Sandet flytter sig under dine fødder, hvilket betyder, at du konstant korrigerer dig selv og skal generere en masse kraft, især når du hopper højt.” Det ustabile sand er også godt til at styrke ben og ankler, som har en tendens til at blive svækket, når man bliver ældre. Og i modsætning til udmattende 45 minutters løb på et løbebånd foregår volleyball normalt sammen med venner, så du kan gå i timevis uden at bemærke det.

Billedkilde:

3. Cykling

Hvis du elsker den lange og isolerede karakter af løb, så hop på to hjul i stedet. “Cykling er fantastisk, fordi du kan ændre din intensitet afhængigt af det terræn, du vælger,” siger Herman. “Du kan køre mountainbike, som er mere intensivt og kræver udbrud eller hastighed, eller landevejscykling, som har tendens til at være mere udholdenhedsbaseret.” Hvis du tager ud, skal du sørge for at bruge clip-ons, så du træner dine hamstrings lige så meget som dine quads. Og planlæg din rute i forvejen. På den måde ved du, hvornår der kommer en nedkørsel, og du kan presse dig selv så hårdt som muligt op til den.

Billedkilde:

4. Tabata

Hele pointen med højintensiv intervaltræning er at presse dig selv så hårdt, at din puls skyder i vejret med det samme. Prøv bare et par tabata-runder, og se om du ikke mærker en hurtigere puls. “Med tabata kører du med maksimal indsats i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder og laver otte cyklusser,” siger Iwaniuk. “Det vigtigste er at presse dig selv hårdt i de 20 sekunder. Hvis du er villig til at sætte dig selv på prøve, vil dit hjerte pumpe en masse blod gennem det, og du vil forblive i zonen med en forhøjet puls hele tiden, selv i pauserne.” Et godt mål: Prøv ikke at slappe af som runderne skrider frem – hvis du lavede 18 air squats i første runde, så få 18 i ottende runde.

Billedkilde:

5. Boksning

Prøv blot at slå på en tung sæk i et par minutter, og du vil hurtigt se, hvorfor boksning tæller som konditionstræning. “Med boksning er du konstant i gang med at røre dig, dreje dig, holde armene oppe på et højt niveau og bruge en masse fart og koordination til at slå,” siger Iwaniuk, som mener, at dette, samt aktiviteter som judo og jiu jitsu, er højdepunktet af ikke-løbende konditionstræning. “Hver gang du gentagne gange slår på noget i et bestemt tidsrum, får du dit hjerte til at arbejde meget.” Hvis du er derhjemme uden en tung sæk at tage ud på, kan du samle nogle lette vægte op og skyggebokse. “Det er svært at kaste 200 slag med en hvilken som helst vægt i hånden,” siger Iwaniuk. “Selv to pund!”

Billedkilde:

Watch This!

Class FitSugar

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks kræver ikke noget udstyr, du kan lave dem overalt, og de er så enkle, at de laver dem i folkeskolens gymnastiksale. “Lav dem på standardmåden – armene går over hovedet – eller kryds armene over brystet for at forbedre skulderfleksibiliteten,” siger Corkill. “Det involverer både overkroppen og underkroppen, hvorimod noget som cykling kun bruger dine benmuskler.” Corkill kan godt lide at tilføje hurtige udbrud af jumping jacks i løbet af en træning for at øge din puls.

Billedkilde:

7. Svømning

“Du ender med at bruge al den energi, du har, for at komme fra punkt A til punkt B, når du svømmer,” siger Herman. “Du snyder også på en måde din hjerne, fordi du trætter din krop, men vandet gør det svært at føle sig svedig. Desuden holder poolen din kernetemperatur nede, hvilket betyder, at du måske kan holde længere.” Hans forslag er at veksle mellem omgange med lette tempi og sprinttempi for at få pulsen op, samtidig med at du kan holde ud i poolen.

Billedkilde:

8. Burpees

Dette er ikke den bedste form for cardio for en, der lige er begyndt – det er alt for nemt at blive sjusket og have dårlig form – men hvis du allerede er ret veltrænet, vil burpees få pulsen op på ingen tid. “De bruger absolut alt,” siger Corkill. “Det er derfor, de er så effektive – de belaster en masse muskler på én gang, især hvis du tilføjer en push-up i bunden.”

Billedkilde:

9. Gå på et skråplan

Pumpe løbebåndet så højt op, som det kan gå – nogle kommer helt op på 30 grader – og begynd at gå på det for at få din puls til at stige med det samme. “Det presser dine ben og lunger uden at det er så hårdt som at løbe,” siger Corkill. “Det betyder, at det er en fantastisk form for cardio, hvis du har brug for at skåne dine knæ eller hofter.” Hold ikke fast i sidestængerne, og når du begynder at blive træt, skal du sørge for, at du ikke slænger dig forover. Start ud med en hastighed på 3,2 til 4,0, hvilket vil være rigeligt, og se, om du kan holde til 15 minutter.

Billedkilde:

10. Timede intervaller

Denne rutine fra Wilke og Gallagher kombinerer sjippetov, håndvægte og kropsvægtsøvelser. Udfør fem runder, hvor du forsøger at slå din bedste tid. Hvis du stopper eller fanger fødderne, mens du hopper tov, skal du udføre tre burpees, før du genoptager træningen.

Træning:

  • 10 dumbbell push presses: Med håndvægtene foran skuldrene bøjer du knæet et par grader, så hoften falder lige ned. I én kraftig bevægelse strækker du knæene og hofterne og lader momentumet rejse ind i håndvægtene, så du presser dem over hovedet.
  • 20 push-ups: Hold albuerne tæt ind til kroppen, mens du sænker brystet ned mod jorden og derefter rejser dig op igen.
  • 30 mavebøjninger: Læg dig på ryggen, og krum din bagkrop, så du løfter dine skulderblade fra jorden.
  • 40 lunges: Hold det forreste knæ over anklen, og bank det bageste knæ mod jorden, og øv dig i balance og kontrol i hele bevægelsen.
  • 50 ubrudte springtovssvingninger.
Billedkilde:

11. Medicine Ball Circuit

Vil du have en større udfordring end håndvægte eller kettlebells? Wilke og Gallagher fra Throwback Fitness ændrer deres rutiner ved at inkorporere medicinbolde i deres træning. Prøv at gennemføre 10 runder af følgende kredsløb så hurtigt som muligt.

Workout:

  • 10 overhead lunges: Hold med-bolden over hovedet. Udfør fem gentagelser på hvert ben.
  • 15 thrusters: Hold en med-bold øverst på brystet, og lad dig falde ned i et squat, og eksploder derefter opad, idet du skubber bolden mod loftet.
  • 20 medicinbold-sit-ups: Hold bolden mod brystet i sit-up’en.
Billedkilde:

12. Dumbbell Ladder

Gør din næste styrketræning mere udfordrende ved at snuppe et par tunge håndvægte, siger Gallagher. Ved at udføre denne ekstra indsats uden at sætte farten ned, forvandler du et vægtløftningspas til et vægt-plus-kardiotræningspas. Indstil en 24-minutters timer, og gennemfør så mange niveauer af følgende stigende stige som muligt. Hvert tredje minut skal du stoppe, hvor du er, og udføre fem burpees. Følg det samme mønster, idet du øger dine gentagelser med to for hver runde. For eksempel:

Workout:

  • Runde 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 weighted sit-ups
  • Runde 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 weighted sit-ups
  • 3. runde: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 weighted sit-ups

Renegade rows: Tag et par håndvægte og start i en plankeposition med begge hænder i greb om vægtene. Din krop skal danne en lige linje fra hovedet til hælene, og dine fødder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Hold dine hofter i ro, træk din højre albue op i en række, og før derefter håndvægten tilbage til gulvet. Gentag denne bevægelse med venstre arm i én rep.

Thrusters: Hold et par vægte ved skuldrene, fald ned i en squat, og pres derefter gennem hælene for at eksplodere opad og skubbe håndvægtene mod loftet.

Vægtede lunges: Hold det forreste knæ over anklen, og bank det bageste knæ mod jorden. Hold håndvægtene ved taljen, eller for ekstra sværhedsgrad, over hovedet.

Vægtede sit-ups: Hold en håndvægt i begge ender, tværs over brystet. For ekstra sværhedsgrad skal du presse håndvægten over hovedet i toppen af sit-up’en.

Billedkilde:

13. Bodyweight Circuit

Hvem har brug for et løbebånd? Med denne træning fra Wilke og Gallagher behøver du kun din krop, lidt gulvplads og et håndklæde til at tørre op med. Nøglen: Du må ikke tage en pause. Gå så hårdt, som du kan, på 15 minutter, og gennemfør så mange runder som muligt.

Workout:

  • 15 armbøjninger: Hold albuerne tæt ind til kroppen, mens du sænker brystet ned til jorden og derefter rejser dig op igen.
  • 15 squats: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og gå så lavt ned på hug, som du kan, mens du holder skuldrene oppe og ryggen flad. Pres gennem hælene for at stå.
  • 15 cross-body mountain climbers: Start i en plankeposition, og hold kroppen i linje fra hovedet til tæerne. Løft derefter dit højre ben fra jorden, og træk knæet mod din venstre albue. Vend tilbage til stillingen, og gentag på venstre side i én rep.
  • 15 flutterkicks: Lig med ansigtet opad på jorden med hænderne hvilende under dine glutes. Hold kroppen flad og mavemusklerne spændt, løft fødderne et par centimeter op fra jorden, og spark op og ned med begge fødder, som om du svømmer i en pool.
    • Billedkilde:

    14. Kettlebell Circuit

    Kettlebell-træning er en blanding af styrketræning og konditionstræning, siger Tina Tang, en StrongFirst-certificeret kettlebell-instruktør og personlig træner. “Det kræver en stor indsats at udføre vægtede løft, og ved at udføre øvelserne uden stop får du også pulsen op.” Tang anbefaler at starte med en kettlebell, der vejer 35 til 44 pund (16 til 20 kg). Gennemfør så mange runder som muligt inden for 15 minutter.

    Workout:

    • 10 kettlebell swings: Start i dødløftstilling, og tag fat i håndtaget med begge hænder. Pres derefter hoften fremad og lad kettlebell’en strække sig naturligt ud, indtil den er foran dit bryst. Hold albuerne låst gennem bevægelsen, og sænk vægten tilbage til udgangspositionen. Hvis du allerede er fortrolig med kettlebell-svingninger, kan du udvide svinget til over hovedet.
    • 10 kettlebell squats: Tag fat i kettlebellens håndtag med begge hænder, og hold vægten mod brystet. Hold fødderne lidt bredere end skulderbreddes del og ryggen lige, og lad dig falde ned så lavt som muligt, hvorefter du presser dig op gennem hælene til udgangspositionen.
    • 10 kettlebell overhead press: Hold en kettlebell i din højre hånd, med vægten hvilende på bagsiden af håndleddet, gemt foran din skulder. Stræk armen mod loftet, og skub vægten over hovedet. Vend tilbage til udgangspositionen. Udfør fem gentagelser med hver arm.
    Bilagekilde:

    15. Roningpyramide

    Roning er en blanding af cardio og styrketræning, men det er low impact, så det er lettere for dine knæ end løb, siger Scott Marchfeld, der er træner på Row House studio i New York City. Følg denne ro-pyramide to gange, mens du øger og sænker din kadence.

    Varm op: Start med en let rotur på fem minutter med 20-22 slag pr. minut.

    Workout:

    • Ro hårdt, men ikke helt ud, i 30 sekunder, hvor du holder en slagfrekvens på 24 slag pr. minut. Du hæver og sænker dit tempo over syv segmenter, og pyramiden ser således ud: 24-26-28-28-30-28-26-24.
    • Efter 30 sekunder skal du øge slagfrekvensen til 26 slag pr. minut, mens du opretholder den samme effekt (watt) pr. slag. Hold dette tempo i 30 sekunder. Dit gennemsnitlige split bør falde mindst fem sekunder ved hvert skridt i tempoet.
    • Fortsæt med at øge tempoet med to slag pr. minut hvert 30. sekund, indtil du når 30.
    • Når du har roet med 30 slag pr. minut, skal du bringe slagtallet tilbage til 28 slag pr. minut i 30 sekunder. Pas på ikke at øge din splittid, mens du sænker rating.
    • Fortsæt med at sænke rating, hvert 30. sekund, indtil du er tilbage på 24 slag pr. minut.
    • Efter de sidste 30 sekunder skal du lave en etminutters restitutionsrække og gentage pyramidetræningen en gang til. Derefter skal du lave en nedkøling på et minut og derefter strække ud.
    Billedkilde:

    16. HIIT Styrketræning

    High-intensity interval træning (HIIT) træning er kort i tid, men høj i intensitet. Ved at gå all-out og udfordre dig selv til at udføre øvelserne på kortest mulig tid er du garanteret at få pulsen til at pumpe, siger Grigas.
    Udfør hver af nedenstående bevægelser ved hjælp af tre omgange, 21-15-9 rep-tælling. Du udfører f.eks. 21 jumping lunges efterfulgt af 21 push-ups, derefter udfører du 15 jumping lunges og push-ups og derefter en runde med ni gentagelser.

    Jumping lunges: Fra en stående position hopper du i et udfald med højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Pres derefter op gennem hælen og skift side i luften, så dit venstre ben er bøjet i en 90-graders vinkel. Det er én gentagelse.
    Push-ups: Hold albuerne tæt ind til kroppen, mens du sænker brystet ned til jorden og derefter rejser dig op igen.

    Billedkilde:

    17. Svømmeøvelser

    Tal med enhver svømmer, og de vil insistere på, at deres træning er hårdere end enhver anden sportsudøvers. De har sandsynligvis ret: Ved at svømme omgange i bare 30 minutter kan man forbrænde 400 kalorier. Desuden træner du næsten alle muskler i kroppen, siger Jamie Grigas, der er træner hos EVF Performance i New York City. Denne træning er designet til et 25-meter bassin (hver omgang er lig med 25 meter).

    Warm up: 300 yards freestyle, 100 yards spark (brug et kickboard eller udfør et sidekick), 200 yards freestyle, 50 yards spark.

    Workout: Udfør 25 yards spark, efterfulgt af 50 yards fritsvømning, efterfulgt af 25 yards spark. Gentag 10 gange, og svøm derefter en let 50 yards for at komme til hægterne. Udfør ti 25 yards bassinlængder uden at trække vejret. Tag den tid, du har brug for, mellem de 25 yard-langbaner. (Hvis du ikke klarer hele 25 yards, skal du blot forsøge at gøre den længere end den foregående).

    Køl ned: Udfør et rygsvømningspas med lav intensitet i 100 yards.

    Billedkilde:

    18. Partnertræning

    En af de bedste måder at skubbe din træning op på et fedtforbrændende cardio-niveau på er at tage en ven med. “At træne med en partner motiverer dig til at arbejde hårdere, fordi du ikke ønsker at svigte din holdkammerat,” siger Wilke, og derfor danner han og Gallagher i Throwback Fitness par med de kunder, der deltager i deres klasser. Lad den ene partner bruge en romaskine, mens den anden udfører øvelser på gulvet.

    Workout:

    • Person 1: Ro i et hårdt, men bæredygtigt tempo
    • Person 2: Udfør 10 håndløste push-ups efterfulgt af 15 kettlebell-svingninger
      Skift, når den anden partner har gennemført to runder; fortsæt i 16 minutter (eller den ønskede træningslængde), idet du holder styr på den samlede distance, som hver person har roet.

    – Maria Masters

    Se flere gode historier fra Men’s Journal:

    • De eneste 8 bevægelser, du behøver for at være i form
    • 30 træningsøvelser, der tager 10 minutter (eller mindre)
    • 14 bevægelser, der er mere effektive end siddemøller
    Billedkilde: