- 1. Gå eller jog
- 2. Lav nogle høje knæ
- 3. Gå en tur
- 4. Prøv den russiske vridning
- Se det her!
- Class FitSugar
- 5. Hop i sjippetov
- 6. Udfordr dig selv med Bicycle Crunches
- 7. Stretch and Twist
- 8. Prøv en vindaflastende stilling
- 9. Prøv nogle Sit-Ups
- 10. Tag en pause i nedadvendt hund
- 11. Lav nogle V-sits
- 12. Hit the Stairs
- 13. Go Superman
- 14. Bridge It Out
- 15. Tag en svømmetur
1. Gå eller jog
Når al madlavningen og spisningen er overstået, så tag tante Annie og gå en tur rundt om blokken. På bare 10-20 minutter får du både gang i maven og føler dig bedre tilpas end alle de andre, der valgte at sidde og stønne over at være mætte. De første par skridt er altid de sværeste, men Chadwell insisterer på, at vinterluften vil få dine fødder til at bevæge sig og din krop til at få det meget bedre.
2. Lav nogle høje knæ
Høje knæ træner dine lægge, quads, hamstrings, skinneben og dine mavemuskler. Når mere end én muskel arbejdes på samme tid, forbrænder du flere kalorier, og med denne liste over muskler, der arbejdes, vil du også ryste din mave væk fra enhver smertefuld oppustethed. Tag det langsomt i starten og opbyg gradvist din kadence. Når du først er i zonen, er du måske lige i humør til en hel træning!
3. Gå en tur
Vi garanterer, at du vil være en af de få, der benytter dig af cykelstierne efter et stort julemåltid. Kan du ikke komme ud på stien på grund af sneen? Chadwell foreslår, at du tager til fitnesscenteret og træder lidt moderat i pedalerne på en stationær cykel.
4. Prøv den russiske vridning
Alle former for vridning vil virkelig hjælpe med at få dine indvolde i bevægelse, så russiske vridninger er en anden fremragende øvelse mod oppustethed. Læg dig på gulvet med front mod loftet. Bøj i knæene med fødderne i hoftebreddes afstand, og plant fødderne på gulvet under knæene. Løft overkroppen op, så du skaber et imaginært V med lårene. Dine arme skal være foran din torso med hænderne foldet over hinanden. Begynd med at dreje din torso til højre side, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Derefter bevæger du dig tilbage til udgangspositionen og drejer derefter til venstre side. Chadwell råder til, at dette skal gøres i en flydende bevægelse.
Se det her!
Class FitSugar
5. Hop i sjippetov
Kanalisér dit indre barn ved at hoppe i sjippetov efter det store måltid. Det føles måske ikke så godt de første par hop, men din krop vender tilbage til virkeligheden på ingen tid – bogstaveligt talt! Bevægelsen, sammentrækningerne i kernen og intensiteten vil ryste enhver mængde oppustet mave af sig. Vær forsigtig: Det vigtigste her er at komme i bevægelse, ikke at tvinge dig selv til at få ondt eller blive syg.
6. Udfordr dig selv med Bicycle Crunches
Alt dette core-arbejde får dig måske til at tro, at vi bare prøver at få dig til at lave en mavetræning, men sandheden er, at du vil være svært presset til at finde noget, der virker lige så effektivt som bicycle crunch til at lindre oppustethed. Chadwell siger, at denne øvelse er fremragende, fordi du cruncher dine mavemuskler og obliques og virkelig får et godt pres i din core. Sigt efter at gennemføre 20 gentagelser.
7. Stretch and Twist
Sommetider bliver folk så optaget af at følge råd, at de glemmer at lytte rigtigt til deres krop. Det er derfor, vi har ladet dette afsnit stå åbent for din egen fortolkning. Din krop vil takke dig, hvis du laver nogle lette strækøvelser og lægger vægt på vridende bevægelser. Som Chadwell fortalte os, lægger dette pres på mavemusklerne og får din krop til at arbejde sig igennem oppustetheden. I sidste ende skal du bare prøve at bevæge din krop og arbejde med din midtersektion, og du vil blive glad for, at du gjorde det!
8. Prøv en vindaflastende stilling
Hvor du virkelig går i gang med denne yogastandard, vil vi foreslå, at du sørger for at være i et rum for dig selv. Du vil takke os, når din krop sætter sig ind i stillingen og efterfølgende letter noget af det ophobede gastryk i din mave. Træk langsomt dine knæ op mod brystet og kram dem som vist. Hold denne stilling så længe du kan holde den behageligt, men det er ikke nødvendigt at gøre det længere end 30 sekunder ad gangen.
9. Prøv nogle Sit-Ups
At arbejde med din core kan virke som det modsatte af, hvad du har brug for, når du føler dig oppustet, men Chadwell og videnskaben er uenige: “En stærk kerne kan nemt trække sig sammen og skubbe uønsket luft ud af dit system.” Læg dig på ryggen med hænderne placeret bag hovedet. Mens du holder knæene let bøjede, skal du løfte overkroppen fra gulvet ved at trække mavemusklerne sammen, ikke ved at bruge dine hænder til at løfte hovedet. Sæt dig op, indtil dine albuer rører dine lår, og gentag det hele. Tag et hjælpsomt familiemedlem til at holde dine fødder, hvis du føler dig usikker på denne bevægelse.
10. Tag en pause i nedadvendt hund
Hvis du ved noget om din krop, ved du sikkert, at yoga er en fantastisk måde at få den til at føle sig bedre og mere centreret. Det er derfor, at Downward-Facing Dog er med på denne liste. Ikke alene vil den engagere din core, men den vil give det helt rigtige stræk og skub fra tyngdekraften til at få dig til at føle dig mindre oppustet på ingen tid. Sørg for ikke at overstrække knæene, og gør dit bedste for at lave den omvendte V-form som vist. Hold den i et par sekunder, eller indtil du ikke føler dig tilpas, hvis du er nybegynder.
11. Lav nogle V-sits
Er crunches ikke din ting? Bevæg endnu mere af din krop med V-sit. Den ekstra sammentrækning ved at løfte overkroppen fra jorden samtidig med, at du bringer dine ben tættere på kroppen, vil skubbe på det oppustede område og tvinge musklerne til at gøre deres arbejde i processen med at slippe af med smerten. Chadwell fortalte os, at du skal “forsøge at udføre dem langsomt, holde spændingen i mavemusklerne så længe som muligt og gennemføre 15 til 20 gentagelser.”
12. Hit the Stairs
Du hader os måske først for at foreslå det, men trappen er en fantastisk måde at få din krop til at hoppe på plads igen og slippe af med smerterne ved oppustethed. Ifølge Chadwell: “En trappemaskine eller et stepmill er også et effektivt middel til cardio. Hvis du tilfældigvis bor i et hus med to etager, så jagt børnene op og ned ad trapperne et par gange. Uanset hvad, får du din krop til at bevæge sig og bevæger dig mod lindring af oppustethed.”
13. Go Superman
Ligge på maven på en måtte (med ansigtet nedad). Hold dine arme og ben strakte, og løft dem ca. 15 cm fra jorden. Hold den i to tællinger, og rør langsomt tilbage ned til måtten. Gentag i 10 til 12 gentagelser. Du får et dejligt maveudstrækning og styrker din nedre ryg og rammer dine balder.
14. Bridge It Out
Ligge på gulvet med front mod loftet. Bøj i knæene med fødderne i hoftebreddes afstand, og sæt fødderne på gulvet under knæene. Hænderne skal være på gulvet med håndfladerne nedad ved siden af dine hofter. Spænd dine mavemuskler og stram dine balder, mens du skubber dine hofter op mod loftet. Chadwells bedste råd? “Hold to tællinger på hver rep, og sænk langsomt bækkenet tilbage mod gulvet.” Fordi denne bevægelse får dig til at bevæge din torso opad, får den musklerne i din mave til at trække sig sammen, hvilket vil hjælpe med at lindre smerter og oppustethed.
15. Tag en svømmetur
Sikkert, det er vinter, men det betyder ikke, at du ikke kan få dig en masse sjov i vandet, bare fordi det er koldt udenfor! “Svømning er skånsomt for dine led, og du bevæger hele din krop. Men lad være med at hoppe i poolen lige efter at have spist – vent til du har hjulpet med at rydde op i køkkenet, før du tager en svømmetur i din fitnesspool,” siger Chadwell.
Skriv et svar