13 metoder, der reducerer dit blodsukker naturligt

Højt blodsukker (hyperglykæmi) opstår, når kroppen ikke er i stand til effektivt at transportere sukker (glukose) fra blodet til cellerne.

Hvis sukkerniveauet i blodet ikke kan komme ind i cellerne, fortsætter det med at stige, og hvis det ikke kan kontrolleres, kan det føre til diabetes. Diabetes er en af vor tids største sygdomme, der påvirker flere organer i kroppen, herunder hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt.

Her er 13 enkle måder at sænke blodsukkeret naturligt på:

Gymnastik regelmæssigt

Det er ingen nyhed, at motion er sundt, men regelmæssig motion er ekstra vigtigt for personer med diabetes, overvægt eller andre hjerte-kar-sygdomme. Motion kan hjælpe dig med at tabe dig og øge kroppens følsomhed over for insulin. Efter træning, især modstandstræning, øges følsomheden over for insulin midlertidigt i kroppens muskler, hvilket fører til øget optagelse af sukker (glukose) fra blodet.

Den øgede insulinfølsomhed betyder, at kroppens celler bliver bedre til at udnytte det tilgængelige sukker i blodet.

Hvis du har problemer med dit blodsukkerniveau, bør du kontrollere dit niveau rutinemæssigt. Dette vil hjælpe dig med at lære, hvordan du reagerer på forskellige aktiviteter og holde dit blodsukkerniveau fra at blive enten for højt eller for lavt

Gode former for motion omfatter vægtløftning, hurtig gang, løb, cykling, dans, vandreture, svømning og meget mere.

Træning øger insulinfølsomheden og hjælper musklerne med at opsamle sukker fra blodet. Dette kan føre til et fald i blodsukkeret.

Kontroller dit indtag af kulhydrater

Når du spiser kulhydrater (bortset fra fibre) nedbryder (splitter) kroppen disse til mindre sukkerarter (for det meste glukose), som optages af blodet, det er først, når kroppens celler kommer i kontakt med insulin, at glukose kan transporteres ind i cellerne.

Hvis du får for mange kulhydrater og har problemer med produktionen eller frigivelsen af insulin, stiger dit blodsukkerniveau. Optagelsen af kulhydrater fra tarmen til blodet sker stort set uhindret, hvilket fører til høje blodglukoseværdier, hvis man har problemer med insulin. Kun insulin kan modvirke stigningerne i blodsukkeret.

Reducer kulhydrater i kosten

Flere sundhedsmyndigheder og diabetesorganisationer anbefaler, at personer med og uden diabetes skal kontrollere indtaget af kulhydrater ved at tælle kulhydrater i alt, hvad de spiser, og dermed reducere indtaget af kulhydrater i deres mad.

Kulhydrater nedbrydes til glukose, som optages af kroppen, hvilket medfører stigende blodsukkerværdier. Hvis du reducerer indtaget af kulhydrater, kan det hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker.

Øg dit fiberindtag

Fibre er et kulhydrat, som kroppen optager dårligt, fibre fører sjældent til stigende blodsukkerniveau, men påvirker fordøjelsen positivt. Fibre består af sukkerstoffer, der optages meget lidt af kroppen. En fiberrig kost er også god for personer med type 1-diabetes.

Fødevarer, der indeholder mange fibre, omfatter grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn. Det anbefalede daglige indtag af fibre er ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Det er ca. 14 gram for hver 1.000 kalorier.

Et stort indtag af fibre kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker

Drik rigeligt med vand

Drikke nok vand kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukkerniveau. Ud over at forebygge væskemangel hjælper det dine nyrer med at skylle overskydende blodsukker ud gennem urinen.

En observationsundersøgelse viste, at de, der drak mere vand, havde en lavere risiko for at udvikle høje blodsukkerniveauer.

Hvis du drikker meget vand, filtrerer blodet regelmæssigt, hvilket sænker blodsukkerniveauet og reducerer risikoen for diabetes. Husk, at almindeligt drikkevand og andre drikkevarer med lavt kalorieindhold er de bedste. Sukkersødede drikkevarer øger blodsukkeret, driver vægtøgning og øger risikoen for diabetes.

Drikker du rigeligt med vand, kan du sænke dit blodsukkerniveau og forebygge diabetes.

Kontroller størrelsen af madportioner

Portionsstyring hjælper med at regulere kalorieindtaget, hvilket kan føre til vægttab. Personer, der kontrollerer størrelsen af deres madportioner, fremmer kontrollen af din kropsvægt, hvilket påvirker dit blodsukkerniveau positivt og reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Kontrol af madportioner vil hjælpe med at reducere kalorieindtaget og efterfølgende blodsukkerspidser.

Her er nogle nyttige tips til kontrol af madportioner:

• Vejer portioner
• Brug mindre tallerkener
• Undgå all-you-can-eat-restauranter
• Læs fødevaremærkninger og tjek portionsstørrelser
• Skriv spisevaner og størrelser ned i en maddagbog
• Spis langsomt

Desto mere kontrol du har over dine portionsstørrelser, jo bedre kontrol får du over dit blodsukkerniveau.

Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks (GI) blev udviklet for at vurdere kroppens blodsukkerreaktion på fødevarer, der indeholder kulhydrater.

Både mængden og typen af kulhydrater bestemmer, hvordan en fødevare påvirker blodsukkeret. Det har vist sig, at det at spise fødevarer med et lavt glykæmisk indeks på lang sigt reducerer blodsukkerniveauet hos type 1- og type 2-diabetikere.

Og selv om fødevarers glykæmiske indeks er vigtigt for kropsvægt og blodsukker, spiller mængden af kulhydrater også en stor rolle.

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks omfatter fisk og skaldyr, kød, æg, havre, byg, bønner, linser, bælgfrugter, søde kartofler, majs, de fleste frugter og grøntsager.

Det er vigtigt at vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og kontrollere dit samlede indtag af kulhydrater.

Kontroller stressniveauet

Stress kan påvirke dit blodsukkerniveau. Hormoner som glukagon og kortisol udskilles under stress. Disse hormoner fører til, at blodsukkeret stiger.

En undersøgelse viste, at træning, afslapning og meditation reducerede stressniveauet betydeligt og sænkede blodsukkeret hos studerende.

Øvelser og metoder, der hjælper dig med at slappe af, såsom yoga og mindfulness, kan også rette op på problemer med insulinfrigivelse ved diabetes.

Kontrol af stressniveauet gennem motion eller afslapningsmetoder som yoga hjælper dig med at kontrollere blodsukkeret

Moniter dit blodsukkerniveau

Måling og overvågning af blodsukkeret kan også hjælpe dig med at kontrollere det. Ved at holde styr på dit blodsukkerniveau kan du afgøre, om du skal foretage justeringer i forhold til måltider eller medicinering. Det hjælper dig også med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på visse fødevarer.

Prøv at måle dine niveauer hver dag, og hold styr på tallene i en dagbog eller et mobilprogram.

Tjek dine sukkerniveauer, og skriv værdierne ned i en diabetesdagbog, det vil hjælpe dig med at justere fødevarer og medicin for at reducere dine sukkerniveauer.

Få nok kvalitetssøvn

Det føles godt at få nok søvn, og det er nødvendigt for et godt helbred.

Dårlige søvnvaner og manglende hvile påvirker også blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden. De kan øge appetitten og fremme vægtøgning.

Mangel på søvn reducerer frigivelsen af væksthormoner og øger kortisolniveauet. Begge disse spiller en vigtig rolle i blodsukkerkontrollen.

God søvn hjælper med at opretholde blodsukkerkontrollen og fremme sund vægt. Dårlig søvn kan forstyrre vigtige stofskiftehormoner.

Et mad, der er rig på magnesium og krom

Høje blodsukkerniveauer og diabetes er også blevet sat i forbindelse med mangel på næringsstoffer som magnesium og krom. Chrom er involveret i kulhydrat- og fedtstofskiftet, mangel på dette stof kan påvirke dit blodsukkerniveau negativt.

Mekanismerne bag dette er dog ikke helt kendt. Undersøgelser rapporterer også om blandede resultater.

Kromrige fødevarer omfatter æggeblommer, fuldkorn, kornprodukter, kaffe, nødder, grønne bønner, broccoli og kød.

Magnesium har også vist sig at være gavnligt for blodsukkerniveauet, og magnesiummangel er blevet forbundet med en højere risiko for at udvikle diabetes. Men hvis du allerede spiser mange magnesiumrige fødevarer, vil du sandsynligvis ikke have gavn af kosttilskuddet.

Magnesiumrige fødevarer omfatter mørke bladgrøntsager, fuldkornsprodukter, fisk, mørk chokolade, bananer, avocadoer og bønner.

Prøv æblecidereddike

Æblecidereddike har mange fordele for dit helbred.

Nogle hævder, at æblecidereddike fører til lavere blodsukkerniveau, muligvis ved at reducere leverens produktion af sukker (glukose).

Dertil kommer, at undersøgelser viser, at eddike påvirker kroppens respons på glukose betydeligt og forbedrer insulinfølsomheden.

For at inkludere æblecidereddike i din kost kan du tilføje det til salatdressinger eller blande 2 teskefulde i et glas med vand.

Eksperimentér med kanelekstrakt

Kanel er kendt for at have mange sundhedsmæssige fordele. Kanel har vist sig at forbedre insulinfølsomheden ved at reducere insulinresistens på celleniveau. Undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af kanel kan sænke blodsukkerniveauet med op til 30 %.

Kanel bremser nedbrydningen af kulhydrater i mave-tarmkanalen, hvilket bremser stigningen i blodsukkeret efter et måltid. Folk anbefales at indtage omkring 1-6 gram kanel om dagen, eller omkring 0,5-2 teskefulde, men man bør bestemt ikke tage mere end det, da for meget kanel kan være skadeligt.

Kanel har vist sig at reducere fasteblodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden.

Tabe sig

En passende kropsvægt fører til et bedre helbred og forebygger fremtidige sundhedsproblemer. Vægtkontrol fremmer også sunde blodsukkerniveauer og har vist sig at reducere risikoen for at udvikle diabetes.

Selv en 7 % reduktion i kropsvægt kan reducere risikoen for at udvikle diabetes med op til 58 %, og det ser ud til at virke endnu bedre end medicin.

Risikoreduktionen i forbindelse med vægttab varer længe, det betyder, at hvis du taber dig, vil kroppen stadig nyde godt af de positive virkninger, selv om du tager på efter et stykke tid.

Du bør også være opmærksom på din taljeomkreds, da dette måske er den vigtigste vægtrelaterede faktor til at forudsige din diabetesrisiko.

Et mål på 88,9 cm eller mere for kvinder og 101.6 cm eller mere for mænd er forbundet med en øget risiko for at udvikle insulinresistens, højt blodsukkerniveau og type 2-diabetes.

Livsstilstips

Livsstilsvalg kan ofte hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.

Det kan hjælpe at spise en sund kost med masser af frugt og grøntsager, opretholde en sund vægt og få mindst 150 minutter moderat til intens motion hver uge.

Andre tips til at kontrollere blodsukkeret omfatter:

• Spis regelmæssigt til frokost og aftensmad, spring ikke et måltid over
• Drik vand i stedet for juice og sodavand
• Vælg frugt i stedet for en chokoladekage
• Kontroller størrelsen af madportioner