Personer med diabetes ved, hvor vigtigt det er at holde deres blodsukkerniveau sundt, men det kræver en del øvelse at undgå blodsukkerspidser. Her er nogle råd om, hvordan man holder blodsukkeret stabilt og forhindrer spidser, ifølge diabeteseksperter.

Tænk små kulhydratportioner

Ozgur Coskun/

Hvad enten du håndterer symptomer på lavt blodsukker eller forhindrer, at niveauet bliver for højt, skal du være opmærksom på antallet af kulhydrater, du spiser. “Det er den samlede mængde kulhydrater, der spises på én gang, der gør den største forskel, siger Jill Weisenberger, der er registreret diætist og ernæringsekspert i Virginia og forfatter til Diabetes Weight Loss-Week by Week. “Jeg lærer mine patienter en meget basal lejer: Når du spiser nogle få kulhydrater ad gangen, stiger dit blodsukker en smule. Når du spiser mange kulhydrater ved et enkelt måltid eller en snack, stiger det meget”, siger hun. Og som Weisenberger nævner, er dette kun et problem, hvis du har type 2-diabetes eller prædiabetes, og mindre hos raske mennesker.

Spis (du gættede det) sundt

Hvis du for nylig har fået konstateret type 2-diabetes, oplever du måske en række følelser, herunder stress og angst. “Folk er lettede over at vide, at en sund madplan for folk med diabetes er den samme som for folk uden diabetes”, siger Toby Smithson, diætist og ernæringsekspert i diabetes, ekspert i diabeteslivsstil og forfatter til Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. Den gode nyhed er, at der ikke er nogen grund til at tænke for meget over det.

JulijaDmitrijeva/

Sigte efter reglen om tre

Destillationen bliver langsommere, når du spiser flere næringsstoffer på en gang (i forhold til en kulhydrattung mad), siger Weisenberger. Oversættelse: Du vil føle dig mere mæt. “Ernæring og følelser af velvære er mere kompliceret end blodsukkerniveauet alene. Mange af mine patienter oplever, at de er bedre i stand til at holde sulten på afstand og deres energiniveau højt, når de spiser måltider, der er afbalanceret med tre eller flere fødevaregrupper med hver af makronæringsstofferne: protein, kulhydrat og fedt,” siger hun.

Balancér din tallerken

Selv om der er mange fødevarer, der er “dårlige” for diabetikere, behøver det ikke at være kompliceret at fylde din tallerken op. Start med kaloriefattige, kulhydratfattige, ikke-stivelsesholdige grøntsager, anbefaler Weisenberger. Det omfatter spinat, broccoli, squash og tomater. Tilsæt derefter fuldkorn og protein (laks, kylling, kylling, bønner). For at få mættende fedt kan du tage en lille portion olivenolie, nødder eller avocado med i købet. (Sørg for, at du ikke begår disse spisefejl for diabetikere, som kan påvirke dit blodsukkerniveau.)

Ved, hvad der “tæller” som kulhydrat

Det er ikke kun dit brød og din pasta, der falder ind under kulhydratkategorien. Frugt, stivelsesholdige grøntsager (kartofler, ærter, majs) samt mælk og yoghurt betragtes også som kulhydrater. (Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder kulhydrater, men i meget mindre mængder.)

Jarvna/

Fryg ikke frugt

Nogle typer er tilfældigvis de sundeste frugter, du kan spise. Det er også en god ting. Uanset om du snupper et æble, bær eller ananas, er ingen frugt forbudt, siger Smithson. Ligesom med kulhydrater skal du være opmærksom med hensyn til 15-grams portionsstørrelser. For eksempel er et lille æble, en kop melon eller en halv kop frugt på dåse (i juice) alle lig med en portion.

Et nok

Selv om vægttab er vigtigt for personer, der har type 2-diabetes eller prædiabetes, er det også afgørende at spise en tilfredsstillende mængde mad. “Mange mennesker forsøger at slankekure deres diabetes væk med risiko for at være elendigt sultne,” siger Weisenberger. Husk, at en ukontrolleret sult kan få dig til at gribe efter ikke så næringsrige valg som junkfood, hvilket kan påvirke dit blodsukkerniveau.

Experimentér med grøntsager

Du ved allerede, at det at spise afbalancerede måltider omfatter en kraftig dosis ikke-stivelsesholdige grøntsager. Disse giver ikke kun vitaminer, mineraler og antioxidanter, men de er også vigtige for at mætte dig. Nøglen? “Find grøntsager, som du kan lide, tilføj variation, og eksperimentér med måder at tilberede dem på for at pifte dem op”, siger Smithson. Prøv f.eks. at stege radiser. (Hvis du har brug for hjælp til at øge dit indtag, kan du se her, hvordan du kan få flere grøntsager ind i din kost.)

Slava Galaka/

Start dagen rigtigt

En simpel morgenmad kan give dig en god start på dagen med sund kost. Smithson anbefaler, at du vælger en kilde til protein og kulhydrater. Det kan betyde en beholder med græsk yoghurt. Den indeholder både protein og kulhydrater og er ideel, hvis du hellere vil have noget småt. Andre muligheder: æg og en skive toastbrød eller en portion havregryn med ost.

Liv bælgfrugter

Hvis du har type 2-diabetes, er dit mål at øge din insulinfølsomhed. Nogle specifikke fødevarer hjælper med dette, f.eks. havre, byg og bælgfrugter (som linser). Faktisk er bønner en af de bedste fødevarer for personer med diabetes. Bælgfibre eller resistent stivelse i bælgfrugter giver næring til sunde bakterier i tarmen og kan hjælpe med at mindske insulinresistens, forklarer Weisenberger. Du skal dog stadig passe på portionerne, da disse fødevarer også indeholder kulhydrater.

Spice things up

Kanel, spidskommen, oregano, karry: Tilføj et smagsboost til dine måltider med sunde urter og krydderier – disse krydderier kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme og mindske insulinresistens, siger Weisenberger. “Lav mad med dem rigeligt.” Hun nævner også, at de kan være med til at erstatte den mængde salt, der er nødvendig i et måltid. (Forhøjet blodtryk er et problem for to ud af tre personer med diabetes; personer med denne tilstand anbefales at begrænse natriumforbruget.)

Andrey_Popov/

Lær dine tal

Hvordan et måltid eller en snack vil påvirke dit blodsukkerniveau er forskelligt fra person til person. Weisenberger anbefaler, at du måler dit niveau lige før du spiser og to timer efter den første bid. Den forskel, du ser, skyldes mest maden, siger hun. Når du kender disse tal, kan det hjælpe dig med at få en idé om, hvordan du kan træffe de sundeste valg for dig.