Det er en stor milepæl for mange kvinder at fylde 40 år. Og mens du måske oplever succes på arbejdet og i dit familieliv, er det samme måske ikke tilfældet, når det gælder dit vægttab.

Du kæmper måske faktisk med din vægt nu mere end nogensinde før. Og hvis det er tilfældet, er du ikke alene: Næsten 40 procent af kvinderne i USA i alderen 40 år og derover er overvægtige ifølge National Health and Nutrition Examination Survey fra 2013.

Fluktuerende hormoner har tendens til at stå bag vægtøgning i denne alder, siger Sylvia Garcia, MD, en familielæge på Presbyterian Intercommunity Hospital i Whittier, Californien. Plus, den medicin, du tager, de fødevarer, du spiser, og mængden af stress i dit liv kan også påvirke tallet på vægten.

Den gode nyhed er, at der er mange måder at bekæmpe vægtøgning i 40’erne. Følg disse råd for at holde dig slank i mange år fremover.

1. Tjek din medicin. Beta-blokkere mod forhøjet blodtryk og visse depressioner og diabetesmedicin kan forårsage vægtøgning, siger Robert Ziltzer, MD, en læge i fedmemedicin ved Scottsdale Weight Loss Center i Arizona. Hvis du har mistanke om, at dine recepter er årsag til, at du tager kiloene på, skal du fortælle det til din læge og se, om der kan foretages nogen udskiftninger. Det er vigtigt at bemærke, at håndkøbsmedicin også kan forårsage vægtøgning. For eksempel kan allergimedicin, der indeholder diphenhydramin, øge din appetit og forårsage vægtøgning, siger Ziltzer.

2. Håndter perimenopausen. De hormonelle skift, der sker i perimenopause (årene op til overgangsalderen), kan forårsage hedeture, nattesved, angst og – du gættede det – vægtøgning. Hvis du lider af nogle af disse symptomer, skal du tale med din læge om hormonbehandling, som kan forbedre dit søvnmønster og din angst og dermed også dine spisevaner, siger Dr. Garcia. Du skal bare sørge for at spørge ham eller hende om risiciene for at sikre, at de opvejer fordelene for dig.

3. Planlæg dine måltider. “Når du har en egentlig plan for, hvad du skal spise, er det lettere at sige nej til usunde ekstravarer,” siger Debra Anne DeJoseph, MD, internist ved University Hospitals i South Euclid, Ohio. Find ud af dine måltider for ugen, lav en indkøbsliste, og udpeg derefter en dag til at gå i købmandsbutikken, foreslår Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Drik vand før du spiser. Forskere fandt ud af, at når overvægtige personer drak 17 ounces vand (ca. mængden i de fleste vandflasker) før måltiderne, tabte de næsten tre pund mere i løbet af 12 uger end personer, der kun forestillede sig at føle sig mætte, før de satte sig til bords for at spise, ifølge en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Obesity. Begynd at gøre det til en vane at drikke en flaske vand før hvert måltid, og du vil måske opdage, at du spiser mindre.

5. Fyld op med grøntsager. Gør det til din mission at dække mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager ved hvert måltid, siger Dr. DeJoseph. Årsagen: Grøntsager er fyldt med fibre, som hjælper dig med at føle dig mere mæt i længere tid. Plus, de er kaloriefattige.

6. Skær ned på kulhydrater. Du behøver ikke at fjerne kulhydrater helt fra din kost, men peri- og postmenopausale kvinder klarer sig bedre med vægttab og vedligeholdelse af vægten, når de spiser en kost med lavt kulhydratindhold, siger DeJoseph.

7. Gå i vægtlokalet. Muskelmassen og muskelfunktionen falder med alderen – en tilstand kendt som sarkopeni – og den begynder faktisk omkring 40-årsalderen, ifølge International Osteoporosis Foundation (IOF). Ud over at påvirke din evne til at udføre daglige opgaver senere i livet kan sarkopeni også øge din risiko for et brud og få dig til at tage på i vægt. Når du mister muskler, kan du få mere fedt, og fedt forbrænder ikke så mange kalorier som muskler, forklarer DeJoseph. Aerobiske øvelser som gåture, cykling og svømning vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier og forebygge sarkopeni, ifølge IOF. Men du bør også tilføje vægttræning til din daglige rutine for at holde dine muskler stærke.

8. Begræns teknologi inden sengetid. Din krop forbrænder mest fedt, når du træner og sover, siger Ziltzer. Men de fleste mennesker får ikke nok søvn. Årsagen? De bruger teknologi, før de går i seng, siger Ziltzer. Elektronik ødelægger din søvncyklus, fordi den udsender lys, der får din hjerne til at tro, at det er dag. Sluk dine gadgets ca. halvanden time før du går i seng for at sikre, at du nemt kan falde i søvn, foreslår han.

9. Genovervej dine prioriteter. Alt for ofte sætter kvinder alle andre i første række, og det får dem til at springe måltider over, blive sent oppe og undlade at dyrke motion, hvilket uundgåeligt fører til vægtøgning. Lyder det bekendt? “For det første er det vigtigt at erkende, at du sætter andre mennesker først,” siger Ziltzer. “Og det er ikke nødvendigvis til gavn for dit helbred og sandsynligvis heller ikke til gavn for din families helbred.” Derefter skal du begynde at foretage sunde ændringer. Det kan betyde, at du skal bede andre om hjælp eller lære at sige nej, når nogen beder dig om en tjeneste.

10. Lav downward dog. Perimenopausesymptomer og livsstilsfaktorer som f.eks. børn, der skal på college, arbejdspres, aldrende forældre og økonomiske bekymringer kan gøre livet stressende. Og at stresse for meget kan føre til overspisning. For at holde følelsesmæssig spisning på afstand kan du afstresses ved at dyrke yoga og lave afslapningsteknikker som guidede meditationer, foreslår Garcia.