10 naturlige midler til at behandle og forebygge oppustethed

Hvis oppustethed kun ramte os, når vi havde vores menstruation, ville livet være meget nemmere. Men oppustethed er en almindelig klage, der påvirker folk over hele linjen, uanset alder, størrelse eller hvor du befinder dig i din menstruationscyklus. Skyd skylden for din oppustede mave på din fysiske sammensætning. Nej, virkelig, du kan lægge hele skylden på biologien: En kvindes tyktarm, som er 10 centimeter længere end en mands, konkurrerer konstant om pladsen med blæren, livmoderen, æggestokkene og æggelederne. Plus, for at forberede os på graviditet og efterfølgende ekstra væskeophobning er vores tyktarm mere en snoet vej med mange uventede sving. I lægmandssprog er vi født til at blæse op.

Glukkeligvis er der visse ting, vi kan gøre, som kan forhindre os i at blæse op så ofte. Bustle talte med Dr. Robynne Chutkan, M.D., en integrativ gastroenterolog, grundlægger af Digestive Center for Women og forfatter til The Bloat Cure: 101 Natural Solutions for Real and Lasting Relief, som siger, at de mest grundlæggende livsstilsjusteringer går langt i retning af at afhjælpe oppustethed. Det er ofte nok til at minimere den oppustede følelse at sørge for, at du får masser af fibre dagligt, skære ned på salt og øge dit vandindtag.

Selv om du er på toppen af dit spil, vil du dog på et tidspunkt blive udsat for uventet oppustethed. Du behøver ikke at bekymre dig, for Dr. Chutkan siger, at der er masser af naturlige måder at tage sig af en hævet mave, fordøjelsesbesvær og gasser på. Der er flere fødevarer, du kan spise (eller undgå at spise) eller aktiviteter, du kan udføre, og alle disse midler mod oppustet mave er ret enkle. Hvis du ikke allerede har nogen af de følgende produkter i dit hjem, kan du nemt få fingrene i dem i dine lokale butikker.

Her er 10 naturlige midler mod oppustet mave.

Konsumer nogle plantebaserede probiotika

Hvis du og din oppustede mave har det blåt, anbefaler dr. Chutkan, at du griber til “levende bakterier, der kan hjælpe med at afhjælpe ubalance i tarmfloraen.” For dem, der ikke ved det, er din tarmflora, eller dit tarmmikrobiom, det system af mikrober, der lever i din fordøjelseskanal, som nyere forskning har vist kan have indflydelse på alt fra IBS til depression.

Probiotika er dine helt egne superhelte, der forhindrer dårlige bakterier og gær i at ophobe sig for meget i dine tarme, hvilket kan føre til oppustethed. De bedste probiotika indeholder disse stammer af gode mikrober: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri og Saccharomyces boulardii. Sørg for at kigge på etiketten for at se, om nogen af dem eller alle er i pakken.

Kimchi, surkål, tempeh og kombucha er også pålidelige muligheder for at få probiotika gennem din kost. Endnu bedre er det, at disse probiotika vil hjælpe dig med at skide med lethed, hvilket kan være den primære årsag til din ubehagelige oppustethed i første omgang. Dr. Chutkan siger også, at disse fødevarer reducerer gasproduktionen.

Tygg på fennikelfrø eller drik fennikelte

Du har måske ikke fennikel liggende (medmindre du har eksperimenteret med smarte Jamie Oliver-opskrifter), men det er nemt at få fat i i din nærmeste helsekostbutik eller online. “Spis en knivspids fennikelfrø i slutningen af et måltid for at få gavn af dets gasreducerende olier,” siger Dr. Chutkan til Bustle. Dette kan især være nyttigt, hvis du har spist din rimelige andel af korsblomstrede grøntsager, såsom broccoli, og du allerede kan mærke, at maven er lidt oppustet (noget, der i øvrigt er helt naturligt). Det er også en god måde at pakke en stor tallerken med kulhydrater ind på.

For dem af jer, der ikke har lyst til at gnaske fennikelfrø som et jordegern (selvom de er ret lækre), har I andre muligheder. Dr. Chutkan siger, at du kan lægge knuste eller hele frø i en kop kogende vand og trække i 10 minutter, før du drikker det. Der er også altid mulighed for at drysse dem oven på dit næste måltid.

Sip på vand med friskpresset citronsaft

Drikke masser af vand er nøglen til fordøjelsessundhed, siger Dr. Chutkan, men mens mange mennesker siger, at citronvand især hjælper med at “skylle” dit system ud, er det i virkeligheden mere en myte. Naturopatisk læge Erica Matluck, ND, NP, fortalte Well + Good, at der virkelig ikke er nok reel forskning om citronvandets fordele til at hævde, at det gør noget andet end at hydrere dig (hvilket helt sikkert er en god ting!).

Citronsyren, der giver citroner deres puckery smag, kan hjælpe med at bryde op eller forhindre nyresten, fandt en undersøgelse fra 2014, hvilket er en mavelidelse, som de kan hjælpe med. Citroner er også en kilde til opløselige fibre, som ifølge en undersøgelse fra 2011 kan hjælpe med at reducere forstoppelse og dermed oppustethed – men for at få denne fordel, skriver Healthline, skal du spise citronens frugtkød.

Drikke vand med eller uden citroner hjælper din krop med at flytte næringsstoffer hurtigere gennem dit system, så det er en god idé at holde sig hydreret generelt, hvis du ønsker at bekæmpe oppustethed med succes.

Be Mindful Of The Beans You Eat

Du klapper måske dig selv på skulderen, når du tilføjer kikærter til din salat og tænker på, hvor meget protein du giver dit voksne jeg. Men hvis du ikke allerede spiser bønner på reg, skriver Cleveland Clinic, kan de ekstra fibre, de bringer til din kost, øge oppustethed. Når sukkerstofferne i bønnerne nedbrydes, kan de forårsage en ophobning af gas. Udblødning af bønner natten over bliver fremhævet som en metode til at gøre dem lettere at fordøje, men det burde være helt fint at skylle dåsebønner.

Drik mindre kaffe

Jeg har nogle dårlige nyheder: Kaffe er naturligt dehydrerende, øger syreproduktionen og irriterer din mave-tarmkanal, hvilket alt sammen ruller den røde løber ud for oppustethed. Men vi lever i den virkelige verden, og for mange af os er det simpelthen ikke en mulighed at sige farvel til kaffe for at afhjælpe en oppustet mave. Dr. Chutkan foreslår at begrænse dig selv til én kop kaffe eller mindre om dagen kan hjælpe med at forhindre kafferelateret oppustethed.

Et ingefær eller drik ingefærte

Ingær er blevet brugt i århundreder til at helbrede alle mulige grundlæggende lidelser. To forbindelser kaldet gingeroler og shogaoler, som findes i denne rod, reducerer inflammation i din tarm og sender et stærkt budskab til musklerne i dine tarme om at slappe af. Der er et par forskellige måder at få ingefær effektivt ind i dit system på, men desværre er de sukkerholdige ingefærkager ikke en af dem.

Snit i stedet et par meget tynde skiver ingefær, og lad dem trække i kogende vand i 10 minutter. Du kan tilsætte honning og et klem af citron for at gøre det velsmagende, inden du drikker det. Du kan endda tygge på små stykker rå ingefær for at få et hurtigt fix, hvis du ikke har noget imod smagen. Pulveriseret ingefærrod, som du kan tage dagligt som et kosttilskud, er også en mulighed.

Før et par enkle yogabevægelser

Nu lindrer det ikke kun muskel- og ledsmerter, men yoga giver desuden lindring, når dit fordøjelsessystem er helt forvirret. Der er et par forskellige stillinger, du kan lave derhjemme for at lindre oppustethed og mindske eventuelle smerter i maven, der måtte opstå som følge heraf.

Start med apanasana, som grundlæggende er at ligge på ryggen og kramme knæene ind til brystet. Du kan derefter tage et twist på ryggen ved at føre knæene til den ene side og lade hovedet falde den modsatte vej. Downward facing dog og standing forward fold er også enkle, men effektive; det er nemme inversioner, der fremmer blodgennemstrømningen til din nedre halvdel. Uanset hvilke stillinger du vælger, skal du holde dem i et par minutter ad gangen for at få maksimale resultater.

Kog korn &Bælgfrugter med kombu

Det lyder måske som en ildevarslende planet fra Star Trek-serien, men kombu er en spiselig tanglignende havgrøntsag fra Japan, der angiveligt har fordøjelsesfremmende egenskaber, i hvert fald ifølge internettet. En artikel i Guardian fra 2008 citerer forskning fra University of Newcastle upon Tyne, der fandt, at alginat, et stof, der findes i tang, har fordøjelsesforbedrende egenskaber, og hævder, at kombu har enzymer, der hjælper med at fordøje bælgfrugter, men nævner ikke, hvilke enzymer det drejer sig om.

Dr. Chutkan anbefaler, at du tilsætter en lille smule kombu i gryden, når du koger din næste portion bønner, linser eller korn som f.eks. quinoa. Om ikke andet er det en lækker kilde til saltlage og ekstra fibre.

Snack on a banana

Du kunne sikkert godt bruge lidt ekstra fibre i dit liv for at få gang i tingene, hvis du er ubehageligt oppustet. Modne bananer er kendt for at hjælpe med fordøjelsen og tarmbevægelser, og kaliumet, der findes i denne frugt, styrer væskeniveauerne i din krop, der forårsager oppustethed.

Det er dog værd at bemærke, at umodne bananer er kilder til “resistent stivelse”, ifølge Harvard T.H. Chan’s School of Public Health, hvilket betyder, at de kan være lidt hårdere for systemet på kort sigt. “Stivelsen fungerer som føde for væksten af gavnlige mikrober i fordøjelseskanalen,” skrev Harvard, hvilket, hvis vi husker, hvad vi lærte om bønner tidligere, kan fremme et sundt tarmmiljø på lang sigt, men forårsage gasophobning på kort sigt. Så hvis du kan lide de grønne bananer, skal du enten gøre dem til en del af din daglige rotation eller være opmærksom på at spise dem.

Forsøg at eliminere mejeriprodukter

Selv om det er moderne at blive glutenfri, er det mere sandsynligt, at du har en laktoseintolerance end en glutenoverfølsomhed. Laktose er det vigtigste sukker i mælk, og for at det kan forarbejdes korrekt i din krop, skal du have et enzym kaldet laktase. Spædbørn har masser af det, fordi de har brug for det for at fordøje modermælk, men efterhånden som vi bliver ældre, producerer vi mindre og mindre laktase, fordi vi ikke længere har brug for mælk. Det gør det ekstremt svært for fordøjelsessystemet at nedbryde komælk og andre mejeriprodukter på samme måde, og det er det, der forårsager den oppustede mave.

Glückeligvis lever vi i en tid med en gajillion slags mælk, der ikke er mælkeprodukter. Prøv at udskifte din latte med en havremælksbryg i et par uger og se, hvordan du har det.

Naturlige midler mod oppustethed kan hjælpe, når du har et par dage, hvor du ikke har det så godt. Men hvis din oppustethed varer længere end et par dage ad gangen og forstyrrer din hverdag, skal du føre dagbog over dine symptomer og dit fødeindtag for at tale med din læge om mulige syndere. Sammen kan I finde ud af, hvad der er galt, og hvordan du kan behandle det så hurtigt som muligt.

Studier, der henvises til

Foley, A., Burgell, R., Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2014). Behandlingsstrategier for abdominal oppustethed og udspilethed. Gastroenterology & hepatology, 10(9), 561-571.

Gul, Z., & Monga, M. (2014). Medicinsk og diætbehandling til forebyggelse af nyresten. Korean journal of urology, 55(12), 775-779. doi:10.4111/kju.2014.55.12.775

Mashhadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L., & Mofid, M. R. (2013). Anti-oxidative og anti-inflammatoriske virkninger af ingefær i sundhed og fysisk aktivitet: gennemgang af den nuværende dokumentation. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S36-S42.

Link mellem tarmmikrober og depression styrkes. (2019). Nature, 566 (7742), 7-7. doi: 10.1038/d41586-019-00483-5 Menees, S., & Chey, W. (2018).

Det tarmmikrobiomet og irritabel tarmsyndrom. F1000Research, 7, 1029. doi: 10.12688/f1000research.14592.1 Saunders, B. P., Fukumoto, M., Halligan, S., Jobling, C., Moussa, M. E., Bartram, C. I., & Williams, C. B. (1996).

Hvorfor er koloskopi vanskeligere hos kvinder? Gastrointestinal Endoscopy, 43(2), 124-126. doi: 10.1016/s0016-5107(06)80113-6 Suares, N. C., & Ford, A. C. (2011).

Systematisk gennemgang: virkningerne af fibre i behandlingen af kronisk idiopatisk forstoppelse. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(8), 895-901. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x

Eksperter:

Dr. Robynne Chutkan, M.D., gastroenterolog, grundlægger af Digestive Center for Women, og forfatter til The Bloat Cure: 101 Natural Solutions for Real and Lasting Relief