Løb på stier kan være spændende, men også udmattende, da det belaster kroppen meget mere end løb på landevejene. Klipper, trærødder, mudder og højde resulterer i en dynamisk løbeoplevelse, der kræver fokus, høj energi, styrke og balance.

De højere krav ved løb i ujævnt terræn betyder, at atleten skal tage sin forberedelse alvorligt, hvis han/hun vil have succes med at løbe offroad. Under Armours præstationseksperter har udviklet et konditionsprogram, der er designet til at få dig i den bedst mulige form til at konkurrere i off-road. Det er specielt udviklet til at klare de hårde krav, der er forbundet med trailløb, så du er klar til at gå i gang på løbsdagen.

Dette 14 ugers program hjælper dig med at blive en bedre trailløber med mobilitet, udholdenhedsstyrke, restitution og vejrtrækningstræning.

BEVÆGELSE OG MOBILITET

Bevægelsen &Mobilitetsrutine forbereder din krop på den ustabile natur ved trailrunning. At holde kroppen i god form er ikke kun bedre for præstationen, men hjælper dig også med at holde dig skadesfri. Disse øvelser før løb er udviklet til at arbejde på de områder af kroppen, der presses til det yderste under trailløb, specielt fødderne, hofterne og den øverste del af ryggen.

Timer om ugen: Hver dag
Nødvendigt udstyr: Forudsætninger:: Skumrulle eller tennisbold

LØB OG ENDURANCE

Løbsprogrammet er bygget til trailløbere på begynder- og mellemniveau og tilbyder en træningsplan for distancerne 5 km, 10 km og halvmaraton. Du vil blive introduceret til tempoløb, hurtige gentagelser af bakker og lange langsomme løb samt forståelse for disciplinen med restitutionsløb. Du bør forsøge at løbe off-road mindst to gange om ugen for at vænne kroppen til kravene på sporet.

Tidspunkter om ugen: Varierer. Sigt efter 5x (med 1-2x off-road hver uge)

STYRKE

Styrkeprogrammet er udviklet specielt til løbere, der ønsker at få en konkurrencemæssig fordel. Det er ikke designet til at opbygge muskler, men derimod til at forbedre din stabilitet og mobilitet, så du kan løbe stærkere. Alle sessioner er kredsløbsbaserede, hvilket opbygger styrke, mens det belaster dit kardiovaskulære system.

Timer om ugen: Varierer. Sigt efter 2-3 sessioner: en til konditionstræning af hele kroppen og en til balance og mobilitet.
Optionelt udstyr: Kettlebells, håndvægte

RECOVERY

Regenerationsrutinen er baseret på Under Armours overbevisning om, at dagens restitution er morgendagens træning. Det er vigtigt at forsøge at genoprette bevægelseskvaliteten efter en løbetur. Programmet er designet til at ramme de områder af kroppen, der har brug for mest opmærksomhed. Disse bevægelser kræver en foam roller eller en tennisbold, som du kan finde i dit lokale fitnesscenter eller motionscenter. Disse bevægelser bør udføres efter hver træning.

Timer om ugen: Hver dag

Atmebevægelse

Trailløb indebærer ofte løb i større højder, så denne plan omfatter også en forskningsbaseret teknik, der forbedrer den atletiske vejrtrækning og kan simulere træning i højder. Denne teknik er tilpasset fra High Performance Breathing Techniques, der er udviklet af Dr. Patrick McKeown.

*Billeder vises kun for mellemniveau

*Billederne er kun vist for mellemniveau

Den følgende åndedrætsøvelse er beregnet til at simulere stor højde og har til formål at forbedre din aerobe og anaerobe kapacitet. Øvelsen stammer fra en forskningsbaseret teknik, der er udviklet af Patrick McKeown.

GUIDE:

  • Efter et minuts uafbrudt gang skal du ånde forsigtigt ud og knibe næsen sammen for at holde vejret.
  • Gå, mens du holder vejret, indtil du mærker en medium til stærk luftmangel.
  • Løs næsen, træk vejret ind gennem næsen, og roliggør din vejrtrækning.
  • Vilket du fortsætter med at gå, skal du udføre et åndedrætsstop hvert minut eller deromkring.
  • Udfør seks åndedrætsstop i løbet af din ti minutters gang.

Træner et til to sæt dagligt. Disse øvelser skal være udfordrende, men ikke stressende.

Træningsplaner udviklet i samarbejde med UA Training Network og UA Run Coach Mike Smith.